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怎麼做才能改善「O型腿」?每天8分鐘!6招矯正+美化腿形,運動白癡也能上手

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更新於 2023年05月10日16:00 • 發布於 2023年05月10日16:00

女孩們最煩惱的O型腿,不只是腳型不好看,對膝蓋也有傷害,還會導致骨盆前傾等症狀。小紅書運動博主、瑜珈達人「白鸛yoga」曾分享6招簡單的運動,可以在家訓練矯正O型腿,簡單又不花時間,一起練出美腿吧!

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什麼是O型腿?怎麼改善?

雙腿併不攏,且會出現高足弓、足內翻、膝蓋內翻等狀況,就是O型腿,嚴重一點會導致膝蓋疼痛、骨盆前傾等症狀。 至於造成O型腿的原因,大部分是由於腿內外側肌肉不平衡,大腿內收肌群無力、外旋肌群緊張,或是小腿的外旋肌肉無力、內旋肌肉緊張等問題,也有一些是先天影響。想要解決O型腿,可以從鍛煉不平衡的肌肉開始,先從以下6招練起!

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1.幻椅式夾轉

第一個動作「幻椅式夾轉」,負責訓練大腿肌肉,雙腳打開與肩同寬,雙腿夾磚塊,下半身緩緩蹲下,想像自己在坐椅子般,找到舒適的高度,膝蓋彎曲不要超過90度,保持膝蓋在腳踝上方,但不要超過腳尖。注意大腳趾下端去踩實地面,尋找小腿內側肌肉主動發力,堅持1分鐘即可。

2.直角勾腿

第二個動作「直角勾腿」,趴地朝下,接著雙手伸直撐起上半身,雙腿伸直朝後,墊起腳尖,左腿彎曲膝蓋點地,右腿腳尖試圖向前走動,啟動腿後側和臀部肌肉,左右各堅持1分鐘。

3.屈膝後抬腿

維持剛剛動作,雙手撐地,左腿膝蓋點地,右腿向上彎曲呈現90度,接著上下抬腿,鍛鍊臀部肌肉,左右各堅持1分鐘。

4.半輪式夾轉

同樣是鍛煉大腿內收肌群,「半輪式夾轉」先將面朝上平躺,雙腳與肩同寬踩穩,雙腿夾磚塊,以腳後跟力量將下半身緩緩撐起,雙手伸直撐地,將上半身抬起,直到身體呈現一直線,像一張桌子一樣。接著腿部跟腹部發力,雙腿有力朝中間收並向下推,上下來回共1分鐘。

5.側臥斜抬腿

先以側躺姿態,小手臂撐地,手肘在肩膀正下方,上腿屈膝跨過下腿到身體前側,呈現屈膝直角狀態,下腿發力往上抬,堅持1分鐘後換腿。

6.坐角式前屈

再來是「坐角式前屈」可以拉伸到大腿腿後側肌肉,緩解腿內側肌肉的緊張,也可以放鬆小腿的內旋肌。雙腿張開,越開越好,上半身往前彎曲貼地,雙手伸直盡可能往前,努力維持1分鐘。

圖片來源:小紅書@白鹳yoga、小紅書@Aubrey

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