肌力訓練「棒式」應該撐多久？專家揭「3大指標」撐到●●秒就該停

棒式（平板式）是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作，網路上有許多棒式挑戰的影片，似乎撐越久代表核心越強健，而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子Daniel Scali，長達9小時30分01秒獲得金氏世界紀錄。不過，棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎？美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在20～30秒之間。

為什麼棒式不要練太長？

棒式應該撐多久？許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約SoHo Strength Lab聯合創始人博士Albert Matheny表示，棒式是個天天都能做的訓練，但時間應保持在10秒到1分鐘之內，原因是：身體姿勢才是最重要的，保持完美姿勢是做棒式的最高目標，一定要在保持姿勢下才能持續練。

短時間操作方法：10秒

紐約PhilanthroFIT創始人、認證私人教練Doug Sklar建議，一般訓練建議每組至多做60秒，最多共練3組，可從時間較短的組開始做起。Sklar建議操作方法：維持棒式支撐10秒後放鬆 5～10秒，再重新投入下一個10秒棒式，重複3～6組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢30～60秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。

理想時間操作方法：20～30秒

美國體能協會註冊體能訓練專家（CSCS）認證教練Austin Lopez指出，20～30秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作3～4組。他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。

「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。

較長時間操作方法 ：1分鐘

如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢1分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：棒式應該撐多久？ 專家指60秒是上限）

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