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想提高柔軟度,做坐姿體前彎卻傷脊椎!兩個動作達成伸展效果同時保護脊椎不受傷

早安健康
更新於 2021年10月30日01:00 • 發布於 2021年10月29日01:00 • 新聞中心蔡經謙

【早安健康/蔡經謙報導】坐姿體前彎是許多台灣民眾從小到大的回憶,不僅幼時許多體育測驗都會進行量測,評估後腿與下背關節可動範圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度,就連大學生也用該伸展當作運動前的伸展操之一。不過,復健科醫師指出,這個動作,有可能傷脊椎!

脊椎就像水泥柱!一個不好容易造成椎間盤突出

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前林口長庚復健科醫師、原力復健科診所醫師王思恒曾在臉書發文中,將脊椎比喻為水泥柱。他表示,脊椎像一根由磚頭水泥砌成的柱子,而脊椎骨就是一塊一塊的磚頭,椎間盤則是磚頭之間未乾、軟軟的水泥夾心。

若將水泥柱用力向前彎,未乾的水泥將會受到壓迫,往柱子的後側擠出來。而坐姿體前彎正是將脊椎(水泥柱)用力向前彎的一個動作。

中華肌內效協會同意此觀點,並表示,許多民眾運動前都會進行伸展以避免腿後肌拉傷,不過「坐姿體前彎」及「站立直腿身體前彎」,都是十分常見的錯誤伸展動作。不但無法拉到大腿後肌群,更嚴重的是:可能會造成椎間盤突出,而壓迫到脊髓神經。

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美國運動醫學會認證的運動生理學家、日本體適能專家中野‧詹姆士‧修一也表示,缺乏運動的人,大腿後肌及臀部的肌肉大多會變得硬梆梆,勉強前彎將造成腰椎負擔,恐使腰部受傷。

日常生活中覺得下背緊繃、運動前都需要伸展大腿後側肌群

美國威斯康辛大學拉克羅司分校臨床運動生理學計畫總監 John Porcari 博士表示,大腿後側肌群是伸髖、屈膝動作,以及穩定核心和骨盆的重要肌群,緊繃的大腿後側肌群會收縮、變短,導致骨盆被往下拉、下背部肌肉壓力增加,引起下背的疼痛與不適。

中華肌內效協會也表示,運動前好好地熱身,才不會使大腿後肌產生運動傷害,甚至演變成甚至演變至慢性發炎。

因此,不論民眾是否運動,日常生活中可藉由正確的伸展動作舒緩大腿後側的肌群,以舒緩對下背肌肉來的壓力,並且還有助於穩定核心及骨盆。

下一頁看圖解一起伸展大腿後側肌群!

大腿後側肌群的正確伸展法

仰臥式

王思恒醫師表示,仰臥式可以在保持恰當脊椎姿勢的同時,有效地伸展大腿肌肉(Hamstring)。

躺在地上,用彈力繩或毛巾繞過待伸展那隻腳的腳底板,再將該腳舉起。此時大腿後方應會產生顯著的緊繃感。注意全程應保持腹部張力,不要讓骨盆歪斜,或是下背離開地面。

日本運動協會運動指導、日本伸展協會講師鈴木和孝指出,大腿抬高與膝蓋伸直的動作越大,伸展的強度也會越高。若強度不合,則容易造成拉傷與扭傷。因此,進行伸展時要注意不要給腳踝、膝蓋、及腰部關節帶來負擔的情況下進行伸展,若覺得不適則須停止伸展或降低強度。

改良版坐姿體前彎

另一個伸展方法與坐姿體前彎類似。中華肌內效協會也表示此動作才能正確伸展到大腿後側肌群。

首先,將一側的膝蓋彎曲,以固定骨盆,身體再向前彎曲。

鈴木和孝表示,上身的角度越向前傾斜、與地板越近,則伸展的強度越高。一開始可從手部抓住腳踝開始,足夠柔軟後再挑戰抓住到腳尖,最後再進階抓住腳底板。

參考資料:

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原文引自:坐姿體前彎其實很傷椎間盤!2招改良版拉筋有效伸展不受傷

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