秋冬是流感旺季,公費疫苗施打開跑之際,不少人卻因疫苗副作用而十分苦惱。要怎麼吃才能緩解不適?打疫苗前後要注意什麼?好食課營養師整理接種前後飲食建議與注意事項,讓你增強抵抗力,早日恢復元氣!
解析一⟫疫苗前後飲食懶人包
重點一⟫接種前後飲食首重抗發炎、免疫力
接種前應維持免疫機能,讓身體維持最佳狀態,並做好防範,別在接種前就感冒。部分人接種後可能會出現一至數日的副作用,此時身體正在平衡發炎狀態,因此飲食選擇上應注意抗發炎及免疫力維持。
蛋白質
- 機制:不僅提供身體能量,還是白血球與抗體的重要成分,幫助身體維持正常免疫功能及恢復體力,若長期攝取不足,會導致免疫機能下降。建議每餐吃足「豆魚蛋肉類」一掌心。
- 飲食:雞肉、鮭魚、豆製品、牛奶
鋅
- 機制:可促進免疫細胞發育成熟,並參與身體多項代謝能力,缺乏鋅容易受外界病菌感染。
- 飲食:紅肉、堅果、五穀雜糧
維生素A
- 機制:可幫助維護粘膜健康及完整性,幫助修復受損粘膜細胞,降低病毒感染機會。
- 飲食:豬肝、地瓜、南瓜
維生素C
- 機制:可抑制身體發炎及抗氧化,並增強免疫細胞分化及增殖,提升免疫力。
- 飲食:深綠色蔬菜、芭樂、奇異果、青甜椒
維生素D
- 機制:可幫助調節體內發炎反應,改善發燒情形。流感病毒容易攻擊上皮細胞,易增加感染風險,吃足維生素D有助於維持上皮細胞完整性,幫助抵禦病毒。
- 飲食:雞蛋、日曬乾香菇
維生素E
- 機制:可清除體內自由基,幫助身體增強抵禦病毒感染的抵抗力。
- 飲食:酪梨、堅果、全穀類
Omega-3脂肪酸
- 機制:可減緩身體氧化壓力,且有研究發現omega-3脂肪酸可抑制流感病毒複製來抗病毒。
- 飲食:秋刀魚、鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃、紫蘇籽油
重點二⟫選擇易消化食物
接種完可能發生食慾不振症狀,但就算沒胃口也需要補充體力,可選擇稀飯、米湯、蒸蛋、白土司等較易消化的食物。若真的身體不適,不需勉強進食,以免造成嘔吐、腹瀉等反效果。
重點三⟫注意補充水分
飲用充足水分能促進循環代謝,避免老廢物質在體內積聚,降低身體發炎風險。13歲以上青少年、成人及銀髮長輩每日水分建議攝取量為「體重(kg) x 30-35c.c.」。
一個50公斤成人為例,每日應攝取1500-1750c.c.水分,7-12歲孩童活動量大、代謝快,計算方式略有不同,可依「體重(kg) x 50-60c.c.」計算,國小生每日至少飲用1500c.c.的水。
要注意,只要是含有液態水的飲品都要計算在內,因此湯品或咖啡、茶類、果汁等飲品也要計入水分攝取量。
重點四⟫接種後忌飲酒、高油、高糖、高鈉、加工食品
精緻加工食品與重口味的刺激性食物容易引發喉嚨及食道不適,還會產生讓細胞老化的自由基,造成免疫力下降及發炎,因此接種前後都應盡量避免。
此外,過度飲酒會降低免疫力,也會有脫水、噁心嘔吐、頭痛等情形。在接種後若需要就醫,會影響醫師對症狀的判斷,因此不建議接種疫苗後飲酒。
解析二⟫打疫苗注意事項有哪些?疫苗副作用有哪些?
接種前,部分人可能感到緊張或暈針,記得要多喝水、確保前一晚有充足睡眠,並避免空腹接種。接種後可能發生的副作用包含局部性的注射部位紅腫癢痛,少數人出現全身性症狀,包括疲倦、頭痛、肌肉痠痛、體溫升高、畏寒、關節痛及噁心等,此時要多休息,避免抽煙、熬夜,24小時內盡量不要劇烈運動。
副作用一般會在1-2天內恢復,若持續超過48小時或出現過敏、呼吸困難、氣喘、眩暈等嚴重不良反應,應儘速就醫釐清病因。
結語⟫
營養師建議,要多攝取具有植化素的食物,幫助身體抵抗發炎,搭配良好的生活作息,讓疫苗發揮最大效果的同時,減少產生過激不良反應的機會!
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文/周湘庭
專家資訊/林世航 營養師
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