營養師解析⟫運動抽筋怎麼辦？喝舒跑、吃香蕉有用嗎？

運動時抽筋不僅不舒服，也會中斷預計的運動強度與時間，而在預防抽筋方面，除了熱身以外，還可以怎麼辦？

尤其肌肉的收縮、放鬆與電解質有關，所以許多人會想要補充香蕉、舒跑，或者是吃鹽巴幫助預防抽筋，就由營養師來解析是否有用！

解析一⟫預防抽筋吃鹽巴有用嗎？

不只鹽巴，很多電解質都需要注意補充

重點一⟫鈉離子

許多人覺得預防運動抽筋，可以吃鹽巴，而鹽巴的成分為氯化鈉，是幫助人體補充鈉離子。

根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量為2300-2400毫克（約6克的鹽）即足夠。然而，2017-2020年國民營養調查報告中顯示，19-44歲的男性平均攝取接近，甚至超過建議攝取量的1.3至1.8倍。

此數據早已遠遠超過建議攝取標準了，所以除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者需在運動時稍微補充，若運動強度低者則無需擔心鈉不足造成抽筋問題！

重點二⟫鉀離子

鉀離子可協助神經訊號傳遞，掌控著肌肉收縮，因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外，鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。

但是，根據調查國人的鉀離子攝取十分不足，甚至僅達到70-80%，因此建議平常時期就要多攝取蔬菜、水果和全穀雜糧維持鉀的充足

重點三⟫鎂離子

現在運動族群越來越重視鎂跟鈣的攝取，鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃堅果，就不用太擔心！可以在點心、宵夜的時候吃把堅果最方便，此外，也可以由乾豆（如：黑豆、毛豆）、深綠色蔬菜中獲得。

重點四⟫鈣離子

鈣的重要性無庸置疑，除了耳熟能詳的造骨的功能之外，鈣也是協助神經傳導的電解質之一，所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。

不幸的是，鈣是國人最缺乏的營養素！毫不誇張，４歲以上的國人通通攝取不足，在７歲以後攝取量更是掉到６成以下。

最好補鈣的食物就是乳品，可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格都能補到較多的鈣質，每天2杯就達到50%囉，喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品！

吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜（例如：芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉）中補充。

解析二⟫運動時吃香蕉、運動飲料可以防抽筋嗎？

香蕉富含鉀離子、運動飲料含有電解質，在運動時補充是有機會預防抽筋，而運動飲料同時也可以補充水分和熱量，也有助於改善運動的不適狀況。

但是，香蕉和運動飲料都含有熱量，若是運動強度不足時，其實是不需要額外補充，且抽筋原因不只是電解質不平衡造成，也可能是肌力不足所引起。若是肌力問題則補充食物是沒有太大作用，是需要透過阻力訓練增加肌力後即能改善。

解析三⟫營養師分享自製運動電解質水

１罐水（約５００－６００毫升），加上 １鹽匙的鹽（鹽罐中紅色小勺子的平匙份量） 兩者相加溶解均勻即完成，一個動作就能輕鬆配出適當的濃度的電解質水！

若是劇烈運動狀況，最簡單的補充方式為１小時喝１罐水，建議分成3至4次補充，因此每運動15分鐘，休息一下喘口氣，喝幾口水剛剛好！

結語⟫

最後提醒您，想要預防抽筋，除了水分、電解質補足之外，也別忘了做好暖身，讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作喔！

文/楊哲雄 營養師