游泳減肥效果佳？！營養師提點，游泳訓練後3大NG飲食習慣！

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  報導/黃慧玫  諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
游泳後總是飢腸轆轆，但為了達成運動減重、雕塑身型的目的，都會思考該不該吃？還是硬ㄍㄧㄥ著？或該吃什麼？國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷特別整理游泳後不該有的3大NG飲食習慣，供大家參考。

NG 1 醣類吃太少 

隨著飲食風潮走向減醣、低醣，讓醣類被妖魔化。潘奕廷指出，事實上，澱粉對運動員是非常重要的。研究顯示，鍛鍊後的肌肉是更需要靠非精緻醣類食物，幫助體內合成性荷爾蒙-「胰島素」升高，幫助血中營養被肌肉吸收。

簡而言之，醣類才是促使修補肌肉、增加肌肉的重要推手，而非大家所認為，運動、健身後，應該要多吃或只吃蛋白質進行肌肉修復。他建議，運動後增肌效果最佳的做法是：醣類食物與蛋白質食物一起吃。

以便利商店較容易購買到的食物為例：蛋白質類食物(如：茶葉蛋、牛奶、優格、雞胸肉、豆漿等)配上醣類食物(如：水果、沙拉、地瓜、御飯糰等)，都是非常適合增肌減脂的組合。潘奕廷說，而參與游泳訓練者，需考量泳池內不可飲食的規定，建議攜帶便利的飲品做補充，例如，具醣類與蛋白質黃金比例的運動後飲品巧克力牛乳。

游泳後，攝取碳水化合物與蛋白質的比例為3-4：1。這樣吃，除了增加肌肉量，同時提升基礎代謝率，使運動表現變好。他提醒，不是不吃醣類，應該是適量攝取五穀雜糧類、芋頭、地瓜、玉米、南瓜等多樣化富含纖維質的醣類。

NG 2 蛋白質吃的太多

不同競賽的屬性，對選手身體組成的要求也有所不同，而游泳選手對於體重、體脂是需要斤斤計較的。適當的體重有助於選手運動表現，體脂肪太高有礙運動表現，太低則身體無法維持正常機能，危害健康。

潘奕廷表示，而蛋白質吃得太多，最直接影響的便是體脂肪。許多人運動後總覺得特別餓，為了增肌減脂，都會猛吃蛋白質，想藉此增加肌肉量，卻反而只長體脂。其實，只吃蛋白質對於增長肌肉的效果其實不佳。應該搭配適量醣類才更有助於長肌肉！

他說，人體每天都需要不同的營養，醣類、蛋白質、脂肪，任何一類攝取過多，自然而然會轉換成脂肪儲存，而蛋白質也一樣。依照不同的運動類型，每公斤體重只需1.2~4克的蛋白質(※衛生福利部建議，一般成年人需攝取每公斤重1克的蛋白質)，攝取過多蛋白質，會轉換成脂肪儲存，而不是修補肌肉。

潘奕廷指出，加上部分蛋白質的脂肪量高，如紅肉類，攝取過多猶如直接吃脂肪，體重當然直線上升。他建議，少攝取脂肪含量高的肉類，如羊肉、牛肉等；改吃白肉類(雞肉、魚肉等海鮮)、豆製品等油脂含量低的蛋白質。

NG 3 太愛油炸食品

許多有游泳習慣的人，深知該運動消耗的熱量有多高，因此，常飲食不知節制，潘奕廷分享，許多年輕游泳選手非常愛吃油炸類食物。確實，每天進行泳訓時，運動量非常大，但不代表可以猛吃薯條、漢堡、炸雞等高熱量食物。

在男女泳者訓練時的熱量補充上，男性每日大約需要3600~4800 Kcal，女性約1900~3000 Kcal。不過要注意的是，這樣熱量補充，多是由醣類和蛋白質而來，而非從油脂類提供，恐容易越游越肥。

潘奕廷提醒，不管是專業泳者，或是業餘泳者，在認真的運動後，都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物，來破壞訓練後的成果。他建議，如果真的熱愛油炸、高熱量食物，務必減少頻率跟次數，才能確保體型精實不發胖。

【台灣運彩支持全民運動保健】

【延伸閱讀】

• 騎自行車的惡夢「膝蓋痛」！物理治療師傳授4部位2大招舒緩您的疼痛
• 多喝水助減重，黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢？減重醫師來解答

立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!