成功率90％！研究：1招讓你不靠鬧鐘、每天睡到自然醒

【早安健康／曾大容報導】早上的鬧鐘就像是生平最討厭的人聲音，恨不得永遠不要聽到嗎？每天睡到自然醒應該是每一個上班族和學生的共同夢想，不用靠鬧鐘提醒自己，就能在不遲到的時間醒來，也可以算是一種自然醒吧！

真的能自然醒開始神清氣爽的一天嗎？

根據日本睡眠學會醫生坪田聰的調查報告，日本只有10％的大學生能夠每天自然醒，而65歲以上自然醒的人則有75％，這有可能是年輕人喜歡夜生活、普遍睡眠不足的影響，亦或是隨著年齡的增長，身體被訓練得更多、身體自己覺得早睡早起是比較好的。為什麼身體能夠自然醒呢？生理時鐘真的存在嗎？這或許跟人體的奧秘一樣，專家們仍致力於研究中。在下一段日本專家要告訴你「設定」這個生理時鐘的方法！

要自然醒很簡單，對大腦下指令、向枕頭許願！

日本行政法人健康安全機構綜合衛生研究所池田大樹研究員表示，所謂自然醒，簡單來說就是，在睡前要重複告訴大腦「我在ＸＸ點要起床」，或「我要睡ＸＸ小時」，最好是能唸出聲來、甚至是朝著枕頭許願，不過這邊要注意到的是，如果給自己太大的壓力，反而會讓自己不斷醒來確認時間、淺眠等，睡眠品質變差，造成反效果。

根據池田大樹的研究表示，我們的身體其實能夠無意識地計算睡著的時間，下達ｘ點要起床的指令之後，就可以判斷什麼時候要開始準備自然醒的各項動作反應，池田也列舉出從實驗結果中發現的，大腦在快起床時的各項反應：

• 起床前一個半小時：分泌促腎上腺皮質素，提升血糖，而維持睡眠的腦波也會逐漸減弱。
• 起床前三十分鐘：腦右前葉的血流量會逐漸增加，活化自律神經系統，讓身體準備起床。

為了能讓自己神清氣爽的自然醒，大腦也是默默做了很多努力呢！

實驗結果證明：九成的人都能成功自然醒

排除掉失眠和熬夜習慣者後，池田大樹的研究證明，有近九成的人，在幾天的練習後都是能夠享受自然醒的好感的！我們可能會以為，睡眠習慣紊亂不佳的人，是沒辦法的利用這個方法達成自然醒的，沒想到在那九成成功的人裡，有一成的人其實本來是過著日夜顛倒的生活的，池田也因此表示，或許夜貓子才是最需要這種自然醒方法的人呢！

自然醒能趕走瞌睡蟲，提升白天的工作效率

自然醒真的有那麼好嗎？除了在白天比較不會想睡之外，池田也做了簡單的反應速度測試實驗，讓兩組（自然醒組和人工叫醒組）受驗者們連續四天都只睡五小時，起床後做基本反射動作測驗，自然醒組明顯速度上較快，可以理解到，人越想睡反應時間越慢；起床地越順利，當然更能維持工作上的狀態，這是一種非常值得挑戰的睡眠方式吧！

從今晚就可以開始，每天訓練自己自然醒

不要再當遲到賴床鬼了！從今晚開始，訓練自己成為一個不用依靠鬧鐘的人吧！但為了保險，剛開始還是需要設定，自己預設起床時間十分鐘後的鬧鐘。據池田的研究顯示，第四天開始後會逐漸接近成功，請不要著急，一直持續到第七天，每天的誤差將會從30分鐘逐漸縮小到3分鐘內了。當然也要注意到，每天要正常且規律的作息，成功率才會提高喔！

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