跑步長水泡 其實是你沒挑對鞋

許多人將雙腳的水泡視為堅毅的勳章，但有些人跑步的距離不長、強度不強，水泡卻如雨後春筍不斷冒出，究竟是怎麼回事？

「每個跑者長跑到一定距離後，一定會起水泡，這是無法避免的…跑步時踏出的每一步、每一次震動，就像踏到釘子般痛徹心扉；不跑的時候，豆子般大小的水泡，只要輕輕一碰就痛得受不了，」日本知名超級馬拉松跑者關家良一，在自傳中道出長跑者長水泡的心聲。

事實上，除了跑步距離過長、強度過強，穿錯跑鞋也是導致水泡的一大主因。「不合腳的鞋子、鞋墊、不適當的襪子，都有可能造成摩擦力增加，讓水泡提早報到，」臺灣大學體育室副教授簡坤鐘道出重點。

資深越野超馬跑者，同時也是急診醫療輔助員、骨科技術士的馮霍夫(John Vonhof)在其著作《護腳聖經》指出「摩擦、水分、高溫是形成水泡的主要原因。」

跑步時，雙腳如果過度摩擦，腳部的表層皮膚會由原本與跑鞋互相摩擦，演變為表皮層與「真皮層」摩擦。如果摩擦持續不斷，表皮層會逐漸與真皮層分離，此時體內的淋巴液便會趁虛填滿其中的空隙，「水泡」也就因此形成，「尤其濕潤的皮膚摩擦力更大，更容易長水泡。」

（不合腳的鞋子、鞋墊、不適當的襪子，都有可能造成摩擦力增加，讓水泡提早報到。）

想要避免水泡橫生，除了循序漸進控制練跑的距離、強度，一雙適合自己的慢跑鞋，也能減少雙腳不正常摩擦，簡坤鐘提供挑選慢跑鞋4要訣：

要訣1／鞋子大小這樣看才對

一般人挑選跑鞋都是穿進鞋後，將腳趾往前推，再看看腳後跟是否能塞進一個手指，「這其實是錯誤的挑選方式，」簡坤鐘指明，正確的挑選方法應該是將腳後跟頂著鞋子底部，看看腳趾頭與鞋子的前緣是否有一個手指的寬度，才是適合自己的大小。

要訣2／高足弓、扁平足，有無避震、支撐好重要

「選擇跑鞋前了解自己的足弓結構相當重要，所謂『足弓』是腳部內側凹起的部位，依照結構不同，可分為正常足弓、高足弓、扁平足3大族群，」簡坤鐘指出。

高足弓族群應選擇「輕支撐及避震型」慢跑鞋。高足弓民眾接觸地面的部位會稍微偏向腳掌外側和腳跟，所以跑步後跑鞋底外側會出現明顯磨損，因此能夠提供足部緩衝的「輕支撐及避震型」跑鞋較為適合。

足弓塌陷的扁平足，則要穿足弓部位有「支撐設計」的跑鞋。美國足踝骨科醫學會研究指出，「扁平足」穿足弓部有支撐的鞋子，能讓全身重量平均分布在腳底，避免跑步時「腳踝」轉動幅度過大、腿部過度用力造成疲勞，容易造成扭傷或運動後小腿、膝蓋、下背部的不適感。

至於足弓正常的民眾，選擇一般跑鞋即可。

簡坤鐘建議，選跑鞋時先觀察側面鞋底部外觀顏色材質，如果跑鞋足弓部位的顏色、材質有別於其他部位，代表有支撐設計，面積大一點的屬於高支撐、面積小屬於輕支撐；鞋底後跟部位有不同顏色或材質，也代表加強避震效果，鞋底材質都一樣顏色，則表示一般足型者適用。

（挑選跑鞋時記得要將「鞋墊」拿出來，雙腳踩上去，如果腳趾板寬度超出鞋墊，代表不適合。）

要訣3／慢跑鞋腳趾楦頭寬度，從鞋墊看

慢跑鞋還可分為寬楦、窄楦，也就是腳趾板部位的寬度。相較於歐美人士，亞洲人的腳趾板通常較寬，即使跑鞋的大小剛好，如果腳趾的楦頭寬度較窄，腳趾頭容易互相擠壓，跑步時會比一般人更容易長水泡。

挑選跑鞋時記得要將「鞋墊」拿出來，雙腳踩上去，如果腳趾板寬度超出鞋墊，代表這雙鞋子不適合，要選擇楦頭較寬的跑鞋。

要訣4／襪子過度僵硬，也是起水泡原凶

有時候跑步長水泡，問題可能不在鞋子而是「襪子」。「襪子沒有定期更換、過度陳舊，容易因為纖維化變得僵硬，或是襪子本身的材質過硬，也容易增加雙腳與跑鞋間的摩擦力，」簡坤鐘指出。

至於慢跑時要選擇哪一種襪子，要由運動量而定。棉質的襪子雖然柔軟、吸水力強，卻不易排濕，較適合短程慢跑；至於長距離慢跑者，現在市面上很多吸濕排汗，透氣又能達到柔軟效果的襪子，民眾可以自行斟酌挑選。

此外，特別要注意的是，如果經常在崎嶇的路面跑步，不只會造成上下單一方向摩擦，還容易造成造成不同方向、不規則的摩擦。「在崎嶇不平的地面上跑步，鞋帶的鬆緊度非常重要，如果選擇對了鞋子，鞋帶卻綁得太鬆，時間久也會起水泡，」簡坤鐘提醒。

（較淺層、體積小，不會影響走路的小水泡，其實不一定要弄破，大到影響行走，才需要將水泡弄破。）

大水泡才需要弄破　4步驟遠離感染

雖然選對跑鞋、襪子能降低水泡風險，對於許多長跑者來說，雙腳長水泡卻是練跑的必經之路，這時如何正確處理水泡，避免感染就相當重要。

如果是較淺層、體積小，不會影響走路的小水泡，其實不一定要弄破。「身體通常會自行吸收小水泡的體液，如果擔心走路不慎弄破水泡引發劇痛，可以貼OK蹦或包裹一層紗布，減少摩擦，」雙和醫院皮膚科主治醫師李捷琦建議。

若水泡已經大到影響行走，則可以將水泡弄破。弄破水泡時要特別注意消毒問題，建議就醫評估、處理，若非不得已要自行處理，建議要遵循以下4步驟，避免引發感染。

破水泡正確作法 :

步驟1／使用生理食鹽水消毒水泡、周圍皮膚。

步驟2／拿消毒過的針在水泡上刺破一個小洞，讓裡面的液體流出。如果沒有消毒過的針，用滾燙熱水煮過也有消毒作用；若在野外不方便，則可以用火燒針高溫消毒。

步驟3／待液體完全流出後，在水泡部位塗抹外用割傷、刀傷藥膏，注意水泡皮不需去除，可以保護傷口避免感染。

步驟4／使用紗布包裹，避免感染。有些水泡包紮後組織液可能會不斷滲出，建議一天更換兩次紗布。至於弄髒或濕透的紗布則要馬上更換。

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