減肥必吃「3K食材」，就算一日4餐也會瘦！「最強瘦身法」，這樣吃還防便祕、皮膚粗糙

膳食纖維到了腸道會成為好菌的食物，可發揮整頓腸道的作用。積極攝取3K食材，不僅加速減重，對維持健康更是好處多多。

編按：如果在毫無準備的情況下，只因看到一句廣告標語就投入必須忍受空腹之苦、有如斷食般嚴格的飲食計畫，或者展開讓人咬緊牙關的高強度運動，那麼即將降臨在你身上的，除了身心俱疲，還有隨之而來的挫折感，有時甚至連身心健康都因此遭殃。因此，本書要傳授給各位的，不是讓人瘦得看起來一臉憔悴，而是確實能降低體脂肪、仍可保持肌肉結實，而且終身維持的方法。但作者叮嚀讀者，要先掌握自己目前的身體狀況，做好壓力調適，杜絕任何暴飲暴食的可能性。在做好身心準備後，再開始執行30天的瘦身計畫。

養成1天4餐的習慣

•省略某一餐不吃容易發胖
•在午餐和晚餐之間吃點心不容易囤積體脂肪

少量多餐可以避免血糖急速上升與急速下降

血糖在飯後上升，胰臟也會分泌胰島素。胰島素會將血液中的營養素帶進體內使用，未消耗完畢的部分主要以體脂肪的形式囤積在體內。

理想的1日飲食

利用少量多餐的方式打造易瘦體質

有些人為了減少一整天的進食量，故意省略某一餐不吃，但這是錯誤的作法。正確的作法是1天吃 4餐。早餐和午餐要吃得豐盛一點，到了下午4點左右吃個點心，接著晚餐就少吃一點。

大吃大喝的飲食方式容易囤積體脂肪

每次少量進食能夠讓血糖變得緩慢上升，而且攝取的營養大多能當作能量消耗，所以不容易囤積體脂肪。相反地，如果在空腹的狀態下大量進食，血糖會急速上升，這時，身體就不得不分泌大量的胰島素，最後導致沒有完全消耗的營養以體脂肪的形式貯藏在體內。

利用3K食材加速減重，整頓腸道環境

•利用膳食纖維增加飽足感，調整腸道環境
•利用富含水溶性膳食纖維的海藻類維持血糖平緩上升
•利用富含不溶性膳食纖維的菇類與蒟蒻改善便祕

3K食材：海藻、菇類、蒟蒻

3K食材的優點
．幾乎零熱量
．含有豐富的膳食纖維
．可增加飽足感
．整頓腸道環境，預防便祕、腹瀉、皮膚粗糙

高含量的膳食纖維是減重時的強力幫手

所謂的3K食材=「海藻、菇類、蒟蒻（這3項食材的羅馬拼音都是K開頭）」皆含有豐富的膳食纖維；雖然幾乎不含熱量，卻能增添飽足感。大量含於海藻類的水溶性膳食纖維，可發揮抑制膽固醇的吸收與血糖急速上升的功能。大量含於菇類和蒟蒻的不溶性膳食纖維，能夠在腸胃吸收水分，增加糞便體積，有效改善便祕。

整頓腸道環境是保持身體健康的關鍵

膳食纖維到了腸道會成為好菌的食物，可發揮整頓腸道的作用。積極攝取3K食材，不僅加速減重，對維持健康更是好處多多。

書籍介紹

最強瘦身教科書：30天就會瘦！1天1頁跟著做，養成易瘦體質不復胖！
作者：坂詰真二
出版社：晨星
出版日期：2024/03/12

作者簡介
坂詰真二

1966年生於新潟縣，畢業於橫濱市立大學文理學部。現為「運動與科學」代表，NSCA認證肌力與體能教練。指導各種運動員、擔任運動學類專門學校的講師，同時也在「Tarzan」（Magazine House）雜誌及各媒體擔任運動指導、監修。著作《世界第一的深蹲法則》（日本文藝社）的銷售量已突破20萬本。著有《有利肌肉成長的最佳飲食法》（寶島社）等多本著作與監修書。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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