冬天過敏鼻子癢、皮膚乾！營養師授「減敏菜單」舒緩不適 這2種食物真的要少碰

每到秋冬換季，天氣忽冷忽熱，不少人容易鼻子癢、打噴嚏，甚至皮膚乾癢、紅腫，這些小困擾其實跟我們的免疫系統有很大關係，除了做好保暖、遠離過敏原，吃對食物更是關鍵！對此，營養師黃瓊慧分享，怎麼用「吃」來減少過敏不適，舒服迎接冬天。

1、抗過敏第一步：補充維生素C，穩定免疫力！

換季時最怕免疫系統過度「激動」，這時維生素C就像「安撫劑」，幫助穩定免疫反應。

．奇異果：每天一顆，滿滿的維生素C

．柑橘類：像橙子、柳橙，不僅補充水分，還能保護呼吸道黏膜健康

．彩椒：切幾片加入沙拉，營養又清爽

2、想減少發炎？多吃富含Omega-3的食物！

Omega-3是天然的抗發炎利器，對過敏特別有幫助。每週吃兩次深海魚（如鮭魚、鯖魚），幫助減少發炎。如果不愛吃魚，可以試試亞麻籽粉或核桃，拌進優格或沙拉中超方便。

3、益生菌幫腸道好菌站好隊！

腸道健康是免疫系統的「守門員」，益生菌可以平衡腸道菌群，減少過敏的發生。每天來一杯優格或發酵乳，養成腸道好菌好習慣。喜歡亞洲風味的朋友，可以多吃點味噌湯或泡菜，也是很好的選擇。

4、補充鋅，強化免疫系統

鋅是維持免疫功能的重要元素，可以幫助身體對抗過敏反應。

．南瓜子：一小把就能補充豐富鋅含量

．海鮮：如牡蠣、螃蟹是鋅的極佳來源

．芝麻：撒在湯品或沙拉上，營養又美味

．槲皮素：穩定細胞，降低過敏反應。槲皮素是一種天然抗氧化劑，能幫助穩定肥大細胞，減少組胺釋放，進而降低過敏症狀。

．洋蔥：槲皮素含量特別高，建議生吃或輕微烹調

．蘋果：帶皮吃，效果更佳

．葡萄：紅葡萄的皮中富含槲皮素，酸甜又健康

5、避開過敏陷阱食物，讓身體更輕鬆

有些食物可能會讓過敏更嚴重，換季時要特別注意！

．醃製食品：像臘腸、醬菜含有高組織胺，可能讓你更容易鼻塞、打噴嚏

．甜食與零食：吃多了容易引起炎症，過敏體質要適量

6、秋冬補維生素D，免疫力滿分！

秋冬陽光變少，我們常常缺乏維生素D，這種「陽光維他命」對免疫系統很重要！多吃蛋黃、牛奶或鮭魚來補充維生素D；天氣好的時候記得曬曬太陽，補充天然的能量。

7、每天多喝水，身體更舒服

冬天天氣乾燥，身體容易缺水，組織胺濃度增加會讓過敏反應更明顯。記得每天至少喝1500-2000毫升，水、茶或清湯都可以。

8、穩定心情，免疫系統才不亂

秋冬常常壓力大、睡不好，身體免疫系統也會亂。試著做一些讓自己放鬆的活動，像是瑜伽、冥想或簡單的深呼吸，舒緩壓力。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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