想跑步不知道怎麼開始？3個月交替法提升體能有一套

「在百忙之中要鍛鍊能夠跑步的腿，光用想的就覺得很麻煩。」

「只是跑步的話，也不是做不到啦，只是要怎麼做才能變瘦呢？」

如果你能這樣想，我本人會非常高興。在此我專為那些沒有運動習慣的人訂了三個月的計畫，這是配合週末休假所訂出的一個星期分量的訓練內容，大家可以按照自己的時間做些改變。

在決定健走或慢跑的路線時，盡量選紅綠燈少的路，身心都可輕鬆順利地持續跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能會跌倒或扭傷腳，所以盡量選平整的路來跑。也可以依照心情及身體狀況，準備些不同景色及距離的路線，以免「厭煩」。

【第一個月】

星期一　盡量爬樓梯

星期二　快走（二十～三十分鐘）

星期三　盡量爬樓梯

星期四　快走（二十～三十分鐘）

星期五　盡量爬樓梯

星期六　快走（二十～三十分鐘）

星期日　盡量爬樓梯＆慢慢跑（五分鐘）

第一個月的重點是「俐落健走」，盡量用快一點的速度走路，把運動帶進日常生活裡，可以讓自己習慣運動，並鍛鍊心肺功能。此外，習慣爬樓梯，可以提升下半身的肌力及耐力。

週末選一天用「快走」及「慢跑」間的速度跑五分鐘，速度基準是「再快一點的話就不是走路的小跑步速度……」這樣的速度，如果有人無法持續跑五分鐘，就以「俐落健走」的速度「小跑到下一個紅綠燈吧」，或是「跑兩根電線杆的距離」就可以了。

第一個月的最重要目的是養成運動習慣，所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下結束，這樣可以提高「再走吧」「再跑吧」的動力。如果覺得這樣已不能滿足的話，就進行到下個階段。

【第二個月】

星期一　爬樓梯

星期二　快走（三十～四十分鐘）

星期三　爬樓梯

星期四　快走（三十～四十分鐘）

星期五　爬樓梯

星期六　慢慢跑（十五分鐘）

星期日　慢慢跑（十五分鐘）

第二個月開始增加每次走路的時間、跑步次數及時間，如果你在看這本書之前就已經有快步走路的習慣，從這個階段開始即可。爬樓梯方面，和第一個月一樣，要盡量爬樓梯，如果已習慣在上下班或上下學路線中爬樓梯，就在公司或自家公寓也爬爬樓梯，增加新的刺激，會更有效果。

週末跑十五分鐘，速度比第一個月俐落走路還要快一點，約為時速八公里，換算成距離的話，約跑兩公里，如果有人覺得「突然要跑十五分鐘很累」，可以從走路五分鐘＋跑步（十分鐘）開始，再慢慢增加跑步的時間。覺得這樣已不夠了時，就進入下個階段。

【第三個月】

星期一　休息

星期二　爬樓梯

星期三　跑步（二十分鐘）

星期四　健走（四十五～六十分鐘）

星期五　爬樓梯

星期六　跑步（二十分鐘）

星期日　跑步（二十分鐘）

第三個月會如實展現出健走和爬樓梯的成果，腿部肌肉也變結實了。跑步增加為一週三次、每次二十分鐘，或許你會覺得這時跑時速八公里已不能滿足了，可能要以八‧五～九公里的速度跑才會感到舒服吧。以時速九公里的速度跑，二十分鐘可以跑三公里，訓練到現在，你就不是沒有運動經驗的人，而是厲害的跑者了。

跑步時，會讓頭腦變清晰，可以體會到身體不斷往前進的樂趣。

這個階段跑步的次數及時間都增加了，因此每個星期要好好休息一次。即使習慣跑步了，也不能逞強，因為邊感受到身心的正向變化，邊改變跑步內容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立場。

本文出自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》