明明超累也捨不得放下手機？熬夜太久睡不著？３招戒除睡前拖延症

好不容易到了晚上該睡覺的時間，卻怎麼樣也捨不得放下手機，眼睛硬撐也要用盡這「自由」的時刻。有學者把這種行為稱為「睡前拖延症」，累積長時間可能會使身體機能出現問題，尤其更會影響皮膚狀況，還會分泌「壓力賀爾蒙」，容易造成壓力型肥胖。這時候找到適合自己的「睡眠儀式感」就很重要，可以慢慢戒除熬夜習慣。

https://youtu.be/A9AS6uS58bY

你也是夜貓族嗎？

「熬夜一天要花七天才補得回來！」隨著年紀增長，體力也跟著下降，不再是那個年輕軀殼，說走就走的夜唱生活，隔天精力馬上就回充。但是現在上班族下班即使很累，也捨不得放下手邊娛樂，眼皮已經快要垂降到地面，還是捨不得闔上眼睛，心理學家解釋為這是一種「報復心態」的熬夜。

在最新一集的《OL 悄悄話》就聊到，其實在心理學有這樣的專有名詞稱作「睡眠拖延症」，指說明明到了該睡覺的時間，卻偏偏選擇熬夜。

什麼情況會發生「睡前拖延症」？

心理學家發現，通常在白天對於自己的生活跟工作掌握度沒那麼高的人，到了晚上可能就想要自己掌握的感覺，所以這類的族群在晚上就容易有報復性熬夜的行為出現。

荷蘭科學家也曾分析，發現說通常 20-40 歲這個族群的年齡層，最容易有報復性熬夜的行為，就是明知道熬夜對身體不好，可是還是捨不得入睡。

熬夜有什麼症狀？

熬完夜之後最明顯就是，思緒容易混亂、反應力變很遲鈍和講話講不清等等，各種注意力不集中的狀況，長期下來更會造成免疫力下降、心血管和腸胃問題。而且女性朋友還有一個地方最明顯就是皮膚狀況，皮膚跟氣色會很容易受到熬夜影響。

根據醫學研究，每天晚上 11 點到凌晨的 2 點正是人體的表皮細胞「新陳代謝」最活躍的時間，若是這段時間身體沒有處於休息的狀態，就會嚴重影響皮膚的新陳代謝工作，最直接的徵兆就是皮膚的毛孔變得粗大、皮膚也變得粗糙。

熬夜還有一個最可怕的副作用，就是會變得容易想吃東西，因為精神狀態不好，所以就會有種「喔！我現在應該要喝個飲料」或「要吃個炸雞」的想法，好像藉由這些食物才能提振精神，不知不覺吃下更多。

熬夜飲食該怎麼吃？

Heho 營養師吳宜庭在節目中就提醒，其實在壓力情況下會分泌壓力賀爾蒙，它會刺激食慾，然後更想去吃一些高油高糖的食物，再加上它會讓身體代謝降低，傾向於去把這些熱量儲存起來變成脂肪，如果有緊急狀況發生的時候，才會有能量去拿出來使用，所以久而久之就會造成「壓力型肥胖」。

宵夜吃太多或是下午喝了咖啡也會影響睡眠品質，最好的方式是睡前 2 小時盡量不吃東西，如果還是忍不住想吃，吳宜庭建議可以選擇有蛋白質的食物，不會讓血糖波動太大，也能選擇優格配堅果補充飽足感。

熬夜隔天如果補個 B 群或是早餐多吃點蛋白質食物，不要吃太多精緻澱粉，可能會對整天的精神狀態好一點。如果早餐吃太多精緻澱粉或是碳水化合物，其實會讓腦袋容易昏昏沉沉，精神也會變更差。

睡前儀式感幫助入眠

飲食問題解決後，做一些睡前儀式的準備也對睡眠有幫助，告訴我們的身體「等一下要睡覺囉！」，讓身體進入休息的狀態，有些人會點喜歡點芳香的蠟燭、把燈關上再放一點輕音樂，影片也提到可以做一些伸展拉筋瑜珈，放鬆肌肉群。另外睡前冥想、聽 podcast或是寫日記也可是不錯的選擇，讓一整天心情沉澱下來。

熬夜是個選擇性的行為，所以必須先正視自己不想睡的原因到底是什麼，面對問題趕緊修正，就能慢慢改善熬夜習慣。

文、影 / 張舒芸  圖 / 胡家芸

延伸閱讀：

【OL悄悄話】女性身體困擾前三名！工作一忙就憋尿，超過60分鐘泌尿道就會被感染

無緣無故老是愛熬夜？心理學家：「報復性睡前拖延症」奪走睡眠時間

>> 有健康上的問題嗎？加入 LINE 好友 Heho 馬上來為你解答！