堅果可以當零食吃？花生、腰果、夏威夷豆熱量大PK！

別小看一顆小小的堅果，其實是維持「心臟健康」護心的超級食物。但是，每一種堅果都很營養嗎？為什麼仍然有一些人仍對堅果敬而遠之，認為堅果熱量和脂肪含量高，如果當零食吃，容易攝取過量。大家常吃的花生、腰果、開心果、夏威夷豆等堅果，究竟哪一種熱量最高？且聽營養師分解。

吃堅果護心　可預防心血管疾病

以營養角度來看，堅果好處很多，營養價值也非常高，如：腰果、核桃、杏仁、開心果、花生、夏威夷豆、榛果等富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、鎂、銅、硒等營養素，尤其單元不飽和脂肪酸（MUFA），有利於提高好的膽固醇（HDL-c），並降低壞的膽固醇(LDL-c)，透過降低血脂來達到預防心血管疾病的效果。

而其中的維生素E、硒和鎂具有抗氧化功能，能幫助消除體內的自由基和過氧化物，避免細胞受損老化。此外，堅果含有大量的膳食纖維，除了能結合膽酸增加膽固醇排出以外，還能促進腸道蠕動、增加糞便體積，有助於維持腸道健康和預防便祕。

堅果營養價值豐　最大問題是熱量並不低

根據衛福部所公布的新版每日飲食指南，將原有6大類食物中的油脂類增加為「油脂與堅果種子類」，從油脂類中，將堅果種子類獨立出來，意即呼籲國人多食用堅果類，以降低慢性疾病發生的機率，遠離心血管疾病的威脅。

有的人會將堅果當成零食食用，但是，所有的堅果都是健康零食嗎？如果拿堅果與餅乾、麵包、含糖飲料比較的話，只要適量食用，還算是健康的零食。由於沒經過加工比較天然，而且能提供人體許多所需的營養素，是嘴饞時的不二選擇，既健康又美味。

營養師黃曉彤表示，堅果最大的問題就是熱量並不低，雖然營養價值非常高，但在飲食代換中屬於油脂類，只要一不小心過量食用，反而容易導致血脂過高、肥胖等問題。

熱量高的堅果：夏威夷豆>腰果>花生

以下為花生、腰果、夏威夷豆的營養成分比較，可以發現一份花生約8顆熱量為43.7大卡，而腰果約8顆熱量為45.3大卡，至於夏威夷豆約7顆，更是高達49大卡，由此可見，夏威夷豆熱量遠高於花生與腰果。

植物性蛋白質含量　花生>腰果>夏威夷豆

此外，堅果類含有豐富的植物性蛋白質，從比較表格來看，除了夏威夷豆蛋白質含量較低以外，不難發現花生和腰果的蛋白質含量都很高，花生甚至高達30%，營養價值可與動物性蛋白質來源，例如：雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可見，堅果類算是素食者獲取蛋白質的來源食物之一。

不飽和脂肪酸含量　夏威夷豆>腰果>花生

值得一提的是，堅果類富含促進人體健康的不飽和脂肪酸，其中單元不飽和脂肪酸含量較高的順序為夏威夷豆（80%）、腰果（58.8%）、花生（40%），而夏威夷豆在堅果類中為單元不飽和脂肪酸含量最高者。此外，堅果中的多元不飽和脂肪酸幾乎都是ω-6脂肪酸，僅有少數的ω-3脂肪酸。多元不飽和脂肪酸較多的堅果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。

ω-3脂肪酸含量高：核桃和胡桃

Omega-3脂肪酸能幫助人體代謝膽固醇、促進嬰兒腦部發育、保護心臟、維持視力正常，還能預防憂鬱和減緩經痛。然而堅果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃，想要補充omega-3脂肪酸的人可以選擇這兩種堅果。

素食者吃堅果　建議選擇蛋白質含量較高的花生

營養師黃曉彤表示，如果是素食，或是想要多補充蛋白質者，建議選擇蛋白質含量較高的花生。想要補充omega-3脂肪酸的人，核桃和胡桃是不二選擇。

攝取堅果建議：控制攝取量

建議每天攝取一份堅果，份量大約為一湯匙（5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果），這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量，過量食用反而容易造成肥胖。

挑選好的堅果　避免高溫油炸

 外觀飽滿、沒蟲蛀。

 色澤較淡。

 沒有油耗味，散發天然香氣。

 避免高溫油炸，選擇低溫烘焙。

 選食原味堅果，不吃調味過的堅果(例如：添加鹽、麻辣、蜜汁、楓糖等）。

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