為什麼全世界的飲食指南都鼓勵吃魚？

世界衛生組織WHO公佈，北歐國家的人平均最長壽、日本人和法國人最不容易胖，這一切都和飲食及環境有著極大的關係。營養學家們探究這些健康國家的飲食元素，發現除了一般推崇的蔬菜水果和多纖維食物之外，常吃魚類（每個星期至少兩次），可能和各年齡層不同疾病的預防有關，包括兒童時期的氣喘、中年人的心血管疾病，甚至是老年男性攝護腺癌的發生率，都似乎和平常有沒有吃魚或海鮮有關係。漁產海鮮到底哪裏好？該怎麼挑怎麼吃？有沒有什麼禁忌？別擔心，這篇文章營養師通通都幫你整理好了！

吃魚一部曲：為什麼魚是超級健康食物？

衛福部發佈的國民每日飲食指南有提到，魚提供了優質蛋白質，而且是減脂去油的好選擇。2015- 2020的美國飲食指南和2010的歐洲食物指南，也特別提到建議大家多吃海產少吃紅肉，就是因為可以用魚類裡好油（不飽和脂肪酸）代替一般厚重的動物性壞油（飽和脂肪酸和膽固醇）。魚類富含Omega-3必需脂肪酸，根據梅約醫學中心的研究整理，這些脂肪酸和調整身體內的發炎反應有關，進而保護心血管的通透和彈性。過去30年來，世界各地的營養學家發現Omega-3脂肪酸對身體益處多多，除了降血脂、降血壓、減少血栓、預防中風及心肌梗塞之外，近年來醫學界也關注於Omega-3對增進兒童學習知能、和調節成人心情紓壓有一定的影響。

吃魚二部曲：挑選烹調請你跟我這樣做

既然吃魚好處多多，該怎麼挑魚才新鮮，買回家又該怎麼處理呢？其實很簡單，只要記得三個步驟：看、聞、摸。首先看看外觀是否表面光滑、鱗片完整。眼睛要黑白分明，白色的部份會反光、不是混濁的。魚腮要紅潤有結實感。然後聞聞看，新鮮的水產應該是海水味，即使是淡水魚也只有淡淡湖水味，不應該有藥水味、腐爛味或腥味。最後用手摸摸看魚的腹部，應該飽滿但是不水腫，也不會有汁液流出，肉質有彈性就是新鮮的魚。

烹調上，其實也有三個通則適用：

• 肉質好、鮮度高的魚，適用於所有的烹調法，蒸、烤、湯、煎、燒，隨便煮隨便好吃。

• 肉質普通、鮮度高的魚，則重調味，像是醃過紅燒、檸檬白燒、或是醋溜提味。

• 肉質普通、鮮度也普通的魚，則要現炸香或油煎之後再重味燒煮。所以看到這大家就知道，餐館裡賣的魚為什麼要經過多道烹調工藝才上桌了吧～

吃魚三部曲：誰不適合吃魚？

雖然魚的營養價值有其獨特的地位，但是要注意一個準則，營養不是多就好，還是要適時適量，如同飲食指南建議，每星期約1~2次就足夠。尤其近年來養殖漁業常為了省成本、增加生產率，在小小的魚塭或近海裡養殖大量的漁獲，又為了預防魚兒們不生病，只好投以抗生素或激素維持生長，恐有殘留的疑慮。所以購買水產，一定要認清信譽良好的商家，有定期自主檢驗管理的最好。

參考資料：衛福部國健署、美國2015-2020飲食指南

本文出自：芒果社企

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