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護眼、補腦該吃魚油?還是魚肝油?李婉萍營養師3分鐘帶你了解差別、功效和吃法

華人健康網
發布於 2022年12月22日00:30 • 記者黃曼瑩/台北報導
護眼、補腦該吃魚油?還是魚肝油?李婉萍營養師3分鐘帶你了解差別、功效和吃法

「營養師,想要保護小孩眼睛、補腦,到底是該補充魚油?還是魚肝油呢?」因為名稱只差一個字,加上兩者的來源都是魚,也難怪大多數的人往往容易把魚肝油和魚油搞混了。關於營養和功效,李婉萍營養師帶大家了解它們之間有什麼分別。

魚油有哪些保健功效?護心Ⅹ補腦Ⅹ抗發炎

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魚油營養素:Omega-3脂肪酸、DHA、EPA

李婉萍營養師表示,從主要成分來看,魚油是從魚的脂肪萃取而來,所以含有較豐富的Omega-3脂肪酸,包括DHA和EPA,屬於多元不飽和脂肪酸。目前所知這些成分,對於保護心血管健康、維持大腦發育和正常功能運作,以及抗發炎等方面有作用,研究認為魚油有助於減輕類風濕性關節炎的症狀。

除了富含脂肪的魚類之外,我們也可以從核桃、亞麻籽、奇亞籽、菜籽油、大豆和大豆油等植物性油脂,獲得另一種稱為α-亞麻酸(ALA)的Omega-3以生成EPA和DHA。然而,由於身體將ALA轉化為EPA與DHA的效率較為有限,因此直接從食物或膳食補充劑中攝取相對較好。對於飲食中魚類攝取不多,但仍希望獲得Omega-3脂肪酸健康益處的族群,服用魚油產品或許是一個不錯的選擇。

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魚油攝取量建議多少?

針對不同對象,美國心臟協會提出魚油的攝取量建議如下:

沒有心血管問題、單純想保健的人:一星期至少吃兩種以上不同的魚,如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚和等富含omega-3脂肪酸的魚類。

有心血管疾病高風險群:每天攝取EPA+DHA約1g。

需要降低三酸甘油脂者:每天可攝取EPA+DHA約2~4g。

補充魚油要注意什麼?

不過,因攝取高劑量魚油可能會影響血液凝結、造成出血現象,當服用超過3g時務必要追蹤。

魚肝油保健功效是什麼?

魚肝油護眼Ⅹ健骨

魚肝油營養素:維生素A、維生素D

李婉萍營養師表示,顧名思義,魚肝油則是萃取自魚的肝臟而來,因此維生素A和維生素D的含量比較高。維生素A對皮膚、眼睛的健康及打造身體免疫力非常重要;維生素D能幫助鈣質的吸收,是骨骼和牙齒不可或缺的關鍵營養。至於補充維生素A和護眼功效間的關聯,研究結論認為,當飲食中維生素A的含量較高時,比起含量較低者,將能降低青光眼和老年性黃斑部病變的風險。假使你工作需要經常用眼、眼睛容易感到乾澀,也可嘗試補充。

補充魚肝油要注意什麼?

不過,使用魚肝油保健品須注意劑量,由於維生素A和D都是脂溶性,較不易排出、會儲存在體內,若攝取過量恐有中毒風險。同時也要確認服用魚肝油時是否也有補充其他保健食品,例如綜合維他命等等,免得超過應攝取的量了。(每日建議攝取量請參閱「國人膳食營養素參考攝取量」第八版https://reurl.cc/gzQjdR)

隨餐、餐後服用,有助提高吸收率

一般來說,選擇有衛福部小綠人標章、經國際驗證把關、來自品牌大廠的產品,通常都會是安全的。不少人擔心魚油會不會有重金屬殘留問題,基本上坊間販售的魚油現已大多使用小型魚,比較不會有這種疑慮;如果感覺不安心,也可以參考產品所附的重金屬檢驗報告。

補充魚油或魚肝油時,若能與食物一起攝取,尤其是含有脂肪的食物,可以讓消化和吸收的效用變得更好。最後不免提醒大家,在服用這一類健康食品之前,最好還是先和醫生或營養師討論,尤其是原本就有心臟、血液疾病及長期服用藥物的人,都應更加謹慎。

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