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葉黃素是什麼?葉黃素種類、功效與攝取量建議,告訴你葉黃素正確吃法發揮最佳效用 | Women's Health

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更新於 08月21日11:08 • 發布於 08月21日10:57 • Serena Hu

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靈魂之窗是人體非常重要的一個部分,但是你有好好對待它嗎?在長時間用眼過度下,你的眼睛想必十分缺乏保養,尤其在蔬菜、水果攝取不均的情況下,葉黃素很可能是你必須特別攝取的一個營養素。

今天WH特別整理了一篇葉黃素懶人包,包括帶你認識葉黃素是什麼?它的功效、每日攝取量與市售葉黃素種類差在哪…一起來了解吧!

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葉黃素是什麼

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視網膜中有一個黃斑部區塊,黃斑色素(葉黃素、玉米黃素)就存在這個部位,而葉黃素是類胡蘿蔔素家族的一部分,它就像是眼睛天然的太陽眼鏡,可以幫助我們抵禦藍光。但要注意,葉黃素在抵禦藍光的過程中也是被消耗,所以長期補充是非常重要的!

葉黃素種類

  • 游離型葉黃素:可以直接被身體吸收的葉黃素,吸收較果會比較好。
  • 酯化型葉黃素:在人體吸收前須先經過酵素分解,在吸收效率上對於不服族群來說,如長者或是腸胃功能較差者會比較難吸收。

葉黃素功效

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  • 保護眼睛:葉黃素在人類的肌膚和眼睛中,有著極重要的「光保護」作用,對我們的眼睛來說就像戴上防藍光眼鏡。
  • 抗氧化與抗發炎的:除了保護眼睛,葉黃素也能促進肌膚、頭腦和心血管健康,對肌膚敏感、腦認知功能、癌症、代謝症候群、中風或是心血管健康也可能有著保護作用。

葉黃素攝取量

葉黃素以及玉米黃素都沒有辦法透過人體自行合成,所以需要從飲食當中獲取! 建議成人每日建議攝取量為 6~10mg、兒童則是每日 2~6mg,且每日葉黃素不應攝取超過30mg。

但如果是以下幾種類人,用眼程度比較高,可以補充到10~12mg。

  • 常用電腦的上班族
  • 長時間看書的學生
  • 3C 低頭族
  • 年長者
  • 有抽煙習慣
  • 三高疾病
  • 肥胖問題者
  • 孕媽咪(有助胎兒發育)

葉黃素怎麼吃最好

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  • 建議每天穩定攝取:葉黃素像是天然的太陽眼鏡,可以抵禦藍光,但要注意葉黃素在抵禦藍光的過程中是會被消耗的,因此每天攝取會比一次攝取高劑量還要穩定、長久。
  • 與高脂食物一起食用:葉黃素屬脂溶性的營養素,與高脂食物一起食用的吸收力最好。

葉黃素挑選原則

  • 選擇知名大廠牌較有保障
  • 「游離型」葉黃素比「酯化型」葉黃素吸收率較好
  • 要有 SGS 三大檢驗(塑化劑、西藥、重金屬)
  • 有些搭配複方的葉黃素吸收效果較佳:如:花青素、蝦紅素、玻尿酸、魚油
  • 最為推薦葉黃素搭配副方玉米黃素10:2 mg的比例

葉黃素食用禁忌

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  • 不建議與β-胡蘿蔔素一起補充:兩者被身體吸收的途徑相似,可能會影響葉黃素的吸收。
  • 每日不服用超過30mg的葉黃素:攝取過多可能會導致皮膚變黃,因此須適量食用。
  • 有肝臟疾病的患者食用前可以先詢問醫生:錯誤的食用可能會造成肝臟負擔。

葉黃素食物

透過日常飲食、葉黃素也可以在一般日常的食材中取得,而攝取足夠的蔬果其實就可以自然而然補充葉黃素。克利夫蘭診所註冊營養師 Julia Zumpano則表示,如果沒有補充保健食品,想要透過天然蔬果補充葉黃素則建議,目標是每天吃建議的五份水果和蔬菜!

⚡️菜類:葉黃素多在深綠色葉菜,例如:花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉……等。(含量最豐富的深綠色葉菜中,每100公克菠菜就有12毫克葉黃素,大約80公克的菠菜就能獲得每日所需的10毫克葉黃素)

⚡️水果類:可以挑選黃色水果,如:木瓜、芒果,再來也能從雞蛋中取得

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