98歲徐姓阿嬤先前感染新冠肺炎（covid-19），住院沒大礙後出院，阿嬤表示已經10多年未看病，被問到健康及長壽的秘訣，他表示老一輩的人常說「著愛減呷肉，加呷菜」，照著做就對了。對此，營養師說明，現今國人每日蔬果攝取不足，至於蔬果要怎麼吃，建議可食用5色蔬果，顏色越多越健康。
蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病相關
衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，依據2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查成果，顯示出國人各年齡層蔬菜攝取量，均偏離每日飲食指南的建議攝取量；更有許多研究也指出，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關。
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吳佩芬說明，蔬果中富含膳食纖維、維生素、礦物質，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制；另外，最不可忽視的是其豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。
他補充，植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成。普遍存在於植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取。民眾常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素，可以以5種顏色去分類。
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蔬果5色分類
吳佩芬強調，每天吃的食物最好是5色都吃齊，至少也要吃到3色，把握「越多色越健康」的簡單原則，以下為簡單的蔬果5色分類。
- 紅色：富含茄紅素、檞皮素、花青素；代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔，代表性水果為西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄。
- 橙黃：富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素；代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒，代表性水果是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙。
- 綠色：富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素，代表性蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜，代表性水果奇異果、青葡萄、芭樂、棗子。
- 白色：富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素，代表性蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍，代表性水果香蕉、桃子、梨子。
- 紫黑：富含大量花青素及類黃酮素，代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子，代表性水果是黑棗、葡萄、桑葚、藍莓。彩色早餐食譜
早餐象徵開啟一天的活力來源，也是一天中最重要的一餐，早餐一定要攝取足夠的蔬菜、水果、澱粉。對此，吳佩芬提供一份彩色早餐食譜，簡單方便又能攝取各種植化素：
- 1人份的彩蔬豆腐蛋餅
【材料】
彩椒35公克
香菇30公克
小白菜（任意綠色菜）40公克
豆腐1塊
雞蛋1顆
【作法】
將所有蔬菜切小及豆腐壓碎備用後，打入雞蛋混合均勻。
用少許油煎香後即可。
- 1人份的火龍果芭樂汁
【材料】
火龍果切塊100公克
芭樂切塊50公克
【作法】
將所有材料打成汁，可加少許蜂蜜及冰塊。
