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靠走路就能增肌減脂？配備幾個啞鈴、壺鈴當作負重，在家就能進行歐美超夯的「農夫走路」訓練！不只可以增加肌肉量，還有燃燒脂肪的效果，對初學者來說也相當友善，好上手又不容易出現運動傷害，就連「雷神索爾」Chris Hemsworth也把它加進運動菜單中！本篇告訴你農夫走路的4大好處、正確做法以及3個變化式，快跟著Cosmo一起加速燃脂、增加肌力，加快你的健身、瘦身成效吧！
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什麼是「農夫走路」？
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農夫走路是一種簡單的鍛鍊方式，而且變化很多，只要拿起有重量的物品，像是：啞鈴、壺鈴…等，甚至是裝有沙子、水的瓶子，就可以開始運動，只要重量不超過自己可以負荷的範圍，並且走路中保持腹部核心穩定，那麼農夫走路可以說是幾乎沒有受傷的危險。
「農夫走路」怎麼做？
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- 站姿，雙手各持一個壺鈴。
- 目視前方，保持身體挺直並集中力量於核心，同時將雙手往兩側伸出幾吋，確保壺鈴不會碰到腿部。
- 保持核心繃緊，以緩慢的步伐向前走。
「農夫走路」變化式1：原地抬膝
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運用單邊負重，與農夫走路大致相同，只需原地踏步，將腿抬高至與地面平行，然後再放下。單腳抬起時，所有負重將用另一隻腳支撐，不僅能夠加強腿部肌肉，還需要強大的核心力量來保持平衡。
「農夫走路」變化式2：架式原地抬膝
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- 採深蹲姿勢，雙手握住壺鈴，吸氣預備，吐氣時將壺鈴往上擺盪至肩膀位置，把壺鈴架在雙肩。
- 利用全身力量支撐壺鈴，一樣保持核心穩定、繃緊，脊椎延伸，再開始抬膝。
「農夫走路」變化式3：單手原地抬膝
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單手將壺鈴舉在耳朵旁，一樣保持核心穩定、繃緊，脊椎延伸，再開始抬膝。
「農夫走路」的訓練效果1：增肌減脂
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因為負重高、強度也高，農夫走路屬於高強度的訓練動作，也更能提高代謝率和心肺功能，提高肌肉量的同時，還可以消耗脂肪和能量。
另外，如果在高強度、多組數的訓練方式之下，增加運動後過攝氧量（EPOC）還可以引發後燃效應，讓鍛鍊過後，不運動時也能繼續燃燒脂肪。
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「農夫走路」的訓練效果2：加強握力
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握力不足，也代表肌肉量不夠，這伴隨著罹患肌少症的風險，而且不論訓練或生活中的動作，都會用到握、拉…等手部力量，因此除了用一般的握力器加強握力，透過用手抓住負重的農夫走路也是很棒的訓練喔！
「農夫走路」的訓練效果3：增加穩定性
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農夫走路需要透過大量的腹部肌肉來穩定身體，有助於加強整體的核心力量、保護脊椎，讓我們在做下蹲、推舉…等動作時，避免下背受到傷害。
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「農夫走路」的訓練效果4：訓練全身大部分肌群
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農夫走路幾乎激活了每個肌肉群，例如：手腕和前臂抓負重加強握力；利用核心支撐並穩定整個身體；雙腿承受身體重量行走…等，加上強度夠，整個運動過程也會使用到心肺，結合了有氧和無氧運動，讓我們開始燃燒脂肪同時建立肌肉！
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進行「農夫走路」的注意事項1：選擇適合重量和距離
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要使用多少重量取決於你的能力和目標，這邊提供一些重量建議，初學者可以選擇「體重（kg）×0.5倍」；肌力足夠則可以是「體重（kg）×1.5倍」。
另外，決定農夫走路的距離有2種方式，第一種是時間，例如：30秒以內用穩定的步伐和重量來鍛鍊耐力；第2種則是距離，較短的目標，像是＜15公尺，可以用到大重量還訓練爆發力，反之距離較長，如40～60公尺，就應該要減輕重量，建議依照自己的訓練目標來選擇，如果還是沒有方向，或不確定重量是否合適，那詢問專業的教練會更好喔！
進行「農夫走路」的注意事項2：保持核心用力和自然呼吸
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在負重的農夫走路中，腹部力量受到很大的考驗（這就是邊練腹肌的效果），在過程中保持核心用力，可以支撐軀幹的重量，並且保護下背不受外力影響而彎曲，再來過程中千萬不要憋氣，應該要像你平常走路一樣，保持自然的呼吸，否則很容易缺氧喔！
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05月29日13:53
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