台灣被稱為「洗腎王國」，根據統計，台灣超過90%的早期腎臟病患者並不知自己罹病，若放任不管，還容易成為高血壓、糖尿病及心血管疾病的高風險群。日本腎臟科名醫上月正博提醒，慢性腎臟病患者一定要養成運動習慣，即使每天運動幾分鐘的時間，也能改善腎臟血液循環與機能，甚至避免走到洗腎階段！
日本名醫揭「腎臟復健」關鍵！每天走4000步更加分
腎臟負責淨化血液，過濾含氮廢物和多餘液體，還能調節血壓、電解質、刺激紅血球生成，因此維持腎臟健康功能至關重要。被譽為「日本腎臟復健之父」的上月正博醫師指出，慢性腎病患者可以透過運動來做「腎臟復健」，不僅有機會改善腎功能、減少洗腎風險，還能預防心臟病和中風等併發症。東北大學醫院的研究團隊也發現，運動療法的腎臟復原效果甚至媲美藥物治療。
研究顯示，缺乏運動的腎病患者，腎功能惡化的速度會加快，甚至早早進入洗腎階段。上月正博醫師建議，每天至少健走4000步，每次走20至30分鐘，達到「稍微喘息」的運動強度，藉由肌肉的收縮和放鬆，有助於改善血液流動，為腎臟輸送充足的氧氣和營養，減輕腎臟負擔，有望延緩腎臟機能退化。
60歲腎病患者6周改善腎功能！「1分鐘健腎體操」這樣做
針對擔心沒時間運動、沒體力運動的族群，上月正博醫師設計出一套「1分鐘健腎體操」，在家中就能完成，除了鍛鍊肌肉、預防肌少症，也能改善血液循環，為腎臟輸送氧氣和營養，而且因為時間不長、強度適中，不會讓血壓大幅升高造成腎臟的負擔。曾有一位60歲腎衰竭患者嘗試鍛鍊1分鐘體操、搭配每天健走運動，就這樣經過6個星期的「腎臟復健」，真的顯著改善了腎功能相關數值，還避免了洗腎的命運！以下分享「1分鐘健腎體操」的3組動作示範！
健腎體操1：推牆挺身
很適合初學者的基礎運動，比伏地挺身更簡單，有助鍛鍊手臂、胸部和肩膀肌肉。
- 兩隻手臂與肩同高貼著牆壁；雙腳與肩同寬站立、距牆約50～70公分。
- 慢慢鼻子吸氣，花5秒慢慢彎曲手臂，讓胸部靠近牆壁，同時保持身體筆直，腳跟踩穩不離地。
- 一邊慢慢嘴巴吐氣，花5秒慢慢推離牆壁。重複以上動作1分鐘。
健腎體操2：躺著抬腿
這組動作鍛鍊腹肌、髂腰肌與腿部，有助改善腎臟血液循環，促進一氧化氮生成，有助降血壓，走路也變得更有力。
- 仰躺在地，雙手與肩同寬、手掌貼地。
- 一邊吐氣，一邊慢慢將膝蓋抬向胸口，維持1秒。
- 一邊慢慢吸氣5秒，一邊將雙腿向斜上方伸直，注意雙腳不要碰到地上。一分鐘內重複上述動作5次。
健腎體操3：橋式
這組動作幫助鍛鍊體幹及臀部肌肉，促進腎臟血液流動，也讓走路更穩健。
- 仰躺，雙手與肩同寬、手掌貼地。
- 花5秒慢慢吐氣，將臀部抬高至肩膀、腰部和膝蓋呈一直線，維持10秒。
- 花5秒慢慢吸氣，慢慢放下臀部，直到接觸地面。1分鐘內重複上述動作3次。