蔬菜怎麼煮才能保留營養？營養師激推「4招烹調法」：這種油煙最少

各種蔬菜富含不同營養，想要完整保留營養素，如何正確烹煮很重要！《優活健康網》特選此篇，營養師提醒，有些蔬菜若過度烹煮，或使用不當的方式，不僅會讓營養流失，還會吃下更多油鹽負擔，並推薦4種適合蔬菜的健康烹調方法及注意事項，能減少油煙、節省烹飪時間，也能吃得健康。

每一種蔬菜都有它的營養價值，不同顏色的蔬果更含有不同的植化素。康寧醫院營養師陳詩婷舉例，紅色蔬果含有豐富的茄紅素、綠色含有葉黃素或葉綠素、紫色則富含花青素，這些天然的色素，可以達到抗氧化、抗癌、讓我們保持年輕等好處。

不過，如果過度烹煮食材，或使用不正確的方式料理，會讓珍貴的營養素流失，實在很可惜。以下請營養師分享，到底如何正確料理不同的蔬菜，才能獲得最完整的營養。

水炒法，營養師最推薦

傳統的熱炒方式會產生許多油煙，油跟蔬菜也會因為高溫而變質，吃下肚不見得對健康有益。陳詩婷說，水炒法是用少量的水，大概10毫升放入鍋中，待水滾後將青菜入鍋，用蓋子稍微先燜煮一下，接著用一般炒菜方式拌炒，起鍋前加少量的油跟鹽，就能享用。

注意：

• 此方法最後才放油，因此不會產生油煙，不會傷害家庭主婦（夫）的肺部，而且油也不會裂變。
• 因只放少量的水，蔬菜的水溶性營養素不容易流失，是最能保留營養素的作法；因為營養素保留得多，味道比較清甜，也就不需添加過多調味料，吃起來更健康。
  汆燙法，要掌握入鍋時間
  

汆燙是許多人喜歡料理蔬菜的方式，其缺點是高溫跟大量的水，會讓食物的口感、外觀及營養素流失。所以，汆燙蔬菜的關鍵是，在水滾之後再入鍋，以縮短烹調時間，避免營養素大量流失。

注意：

• 若本身腎功能不好，需要限制鉀離子、鈉離子的民眾，就很適合用汆燙蔬菜的方法，來溶出蔬菜裡的鉀跟鈉離子，當然汆燙後的湯汁就不宜再食用了。
• 短時間就能煮熟的青菜，比較適合汆燙法，如地瓜葉、青江菜、莧菜等，以減少養分的流失。
• 溶出來的營養素可以再利用，當湯底，或是調成醬汁都是好作法。
  清蒸法，注意起鍋時間
  

清蒸法是利用高溫的蒸氣，將蔬菜蒸熟，此舉的好處是蔬菜不會跟水直接接觸，比較能夠保留較多的營養素。陳詩婷提醒，要注意入鍋跟起鍋時間，否則蒸得太久，青菜會變得軟爛，外觀也難看。

注意：

• 應該選在鍋水沸騰後再放入蔬菜蒸，蔬菜才不容易軟爛。
• 綠色葉菜類不建議用此法，因為蓋上蓋子，可能會使葉菜類變黃；此舉比較適合根莖類或果實類的蔬菜，如蘿蔔、苦瓜、玉米筍、大番茄等。
  微波法，注意容器使用
  

微波是利用蔬菜本身含有的水分子摩擦生熱，讓食物快速變熟，因此沒有養分流失的問題；微波完畢再淋上調味料就能食用；但要注意，放入微波的容器一定要是陶瓷或玻璃，禁止使用任何金屬，以免發生危險。

注意：

• 微波爐最大的問題是受熱不均，經常表面熟了，可是裡頭卻還沒熟透；最好以漸進式加熱的方式烹調。舉例來說，總共要加熱3分鐘，可先加熱2分鐘取出攪拌一下，再加熱1分鐘，比較適合。
• 放入微波爐前，可以灑點水跟油，用專用的蓋子蓋上，顏色會更鮮豔。

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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，用水炒菜最推薦）

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