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小孩做重訓會長不高?醫教「3招」揭真相:●●歲開始反而有好處

優活健康網
發布於 2022年10月06日14:00 • 馮逸華

許多健身房至今仍規定未滿14歲的未成年人不能入內使用,然而發育中的兒童青少年真的不能從事重量訓練嗎?重量訓練施加壓力在骨骼會不會影響生長板的發育,甚至讓孩子長不高呢?

兒童體適能的重要性

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美國運動醫學會建議兒童青少年,1天至少要做到累積60分鐘的中等及高強度運動組合,包括體育課、下課遊戲等都計算在內。中等強度的運動會讓孩子的呼吸心跳輕微上升並且流汗,高強度運動則是在運動中無法輕鬆說話,而且呼吸心跳及流汗狀況都大幅提高。

運動的類型建議多元化、讓孩子覺得有趣,例如騎單車、跑步、游泳及球類運動等。此外建議孩子1週要從事2~3次可以提升肌力的運動,例如使用彈力帶、壺鈴、伏地挺身等運動,適當的重量訓練可以提升神經肌肉控制能力,也減少運動傷害的機率。

然而根據美國統計,只有27%的孩子有達到每天60分鐘運動的標準;而只有52%的孩子有從事強化肌肉的重量訓練。很多家長的擔憂是,孩子從事重量訓練會不會影響身高發育?

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孩子還能長高嗎?照「骨齡X光」骨科醫評估「4方法」可催高

孩子做重量訓練會長不高?

由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱,1980年代的觀念是,重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長,而且也不會有額外好處。然而,越來越多的醫學研究告訴我們,只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練,不僅造成運動傷害的風險很低,也不會對小孩的生長發育有負面影響。

專家認為,從7~8歲開始,孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練,而重量訓練不僅沒有壞處,還會為孩子帶來額外的好處。

家長常想了解的是,舉重是否會影響脊椎的發育,甚至讓孩子長不高?許多研究共同的結論是,舉重作為孩子重量訓練的一環,不僅不會影響發育,還可以改善身體組成、增強心肺耐力。

常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用,也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是,孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏,若孩子可做到的最大重量為RM,訓練的重量建議落在60~80%的RM,可以降低受傷的機率。

破解孩童重訓的5大迷思

迷思1:重訓讓孩子長不高
事實:研究發現,重量訓練不僅不會傷害小孩成長,反而會增加血液中類胰島素生長因子(IGF-1)的濃度,而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外,許多研究顯示,重量訓練後,血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此,讓孩子安全地從事重量訓練,不僅不會長不高,反而可能幫助長高。

迷思2:運動員才要重訓
事實:研究顯示,即使孩子不是運動員,重量訓練可以讓運動的表現更好,包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等,對於孩子自信心也會有所提升。此外,研究顯示有從事重量訓練的孩子,發生運動傷害的機會較低。

迷思3:14歲才能重訓
事實:7~8歲的孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練。

迷思4:重訓對孩子不安全
事實:監督下的重訓對孩子不僅安全還好處多多,包括促進骨骼健康、降低長大後發生心肺疾病的機率、減少肥胖等。

迷思5:重訓變筋肉孩子?
事實:孩子從事適當重量訓練會強化神經肌肉連結,不會長成大肌肉。

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如何讓孩子安全做重訓?

讓孩子安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向:

  • 適當的重量及組數
  • 間隔的休息時間
  • 動作的確實度
  • 合適的運動環境
  • 平衡及協調度訓練
  • 依成長調整訓練內容

以下是建議可以讓孩子安全從事的重量訓練:

  • 小牛推車:父母抓著孩子雙腳,孩子用手腕撐著自己的體重前進,除了作為重量訓練,更可以作為有趣的遊戲促進親子關係,也加強孩子的感覺統合能力
  • 核心穩定:孩子背靠瑜伽球,雙手拿啞鈴交替舉起,腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢
  • 下肢肌力:前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上,蹲下2秒再回到原姿勢,做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度

重量訓練對成長中的兒童青少年不僅無害,只要在適當的監督下,在減少肥胖、促進骨骼健康等許多面向都有幫助,而且可以輔助長高。要提醒的是,兒童青少年的重量訓練原則跟成人不同,在專業人員的陪伴和評估訓練下,才能讓孩子得到重量訓練的好處且遠離運動傷害。

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