【早安健康／左藤桂子（Health Promotion研究所所長）】 正確睡眠，一個月自然瘦1公斤！
「睡眠不足的人容易變胖」。
根據我長年經營「減重門診」的經驗，逐漸體會到這個事實。我身為改善、治療肥胖的醫學專家，30年來協助了3萬名以上的病人，這段日子中，我發現「苦於肥胖的人都缺乏正確的睡眠」。
到底什麼是「正確睡眠」呢？以下有5個選項：
- 睡眠時間足夠，但是早上起床時卻仍覺得疲勞。
- 很少睡得安穩，因此早上都沒有清爽的感覺。
- 雖然自認晚上睡很熟，白天卻想睡得不得了。
- 乘坐電車或巴士時，經常不小心睡著。
- 不喝酒就難以入睡。
只要這5個選項中符合任何1項，即表示可能缺之「正確睡眠」。缺乏「正確睡眠」不僅容易變胖，還會對身體造成相當大的負擔。
對每天忙於工作、家事與私生活的現代人來說，健康的身體是最重要的資本。由於睡眠品質差會形成易胖體質，甚至會損及身體健康，最好立即著手改善。
睡眠與肥胖之間的關係密不可分。想要瘦下來，每天都必須好好睡覺。
舉例來說，前面提到只要在晚上確實熟睡，就能夠消耗300 kcal（等同於慢跑1小時消耗的熱量）。既然如此，只要每天持續「正確睡眠」，換算消耗的能量，相當於一個月能夠減掉1公斤；持續半年，至少能夠減掉5公斤。
我的病人當中，不少人光是改變睡眠方式，體重就開始明顯下降。許多人甚至在1年內健康瘦下10公斤。
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生理時鐘睡眠瘦身術
當然，同時我還會指導病人攝取足夠營養方面與進行運動，才能讓瘦身更順利。
缺乏正確睡眠的人，不管多麼注重飲食與運動，最終都沒辦法成功瘦身。根據我多年的看診經驗，統整出來的就是「生理時鐘睡眠瘦身術」。
只要遵循「生理時鐘」的規則，就能夠獲得正確睡眠，在晚上熟睡，並達到瘦身效果，可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。後面將進一步介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」，這邊先來談談睡眠與減肥的關係。
如前所述，睡眠與肥胖之間的關係密不可分，將這兩者連在一起的就是「生長激素（growth hormone）」。睡眠時，身體會分泌生長激素的荷爾蒙，而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。生長激素的功能可概分成兩種。
第一種是「消除疲勞」，能夠讓疲勞的身體重置。正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽，就是因為生長激素能夠讓身體重置，所以在深度睡眠後睜開雙眼時，身體的老廢物質也跟著排除，使身心感到輕鬆舒適。由此可知，生長激素也有對抗老化的效果，因此又被稱為「返老還童荷爾蒙」。
生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」，對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。
正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素，一個晚上能夠分解約300 kcal的脂肪。剛才提到「晚上確實熟睡，能夠消耗300 kcal」就是歸功於生長激素的作用。300 kcal的熱量約等於一碗半的白飯，或是兩片吐司。
目前已知睡眠時間縮短或是淺眠，生長激素的分泌量會減少約70％。使用最簡單的計算方式，也可以算出在這樣的情況下，每晚會有約200kcal的脂肪無法被分解，只好繼續累積在體內。
若是連續一個月都缺乏正確睡眠，身體會逐漸累積6000 kcal的脂肪。由於平均人體體重一公斤脂肪為7200 kcal，所以只要一個多月，身體就會增加約1公斤的體重。這種沒有睡好的生活持續下去，半年後就會增加約5公斤，1年後就會胖約10公斤，非常驚人。
正因如此，活用「生理時鐘」養成正確的睡眠習慣更顯得重要。只要每晚都好好睡一覺，每天光憑睡覺就能夠消耗300kcal的熱量，自然有助於瘦身。這個功能使得生長激素也稱為「瘦身荷爾蒙」。
本文摘自《日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術》／左藤桂子（Health Promotion研究所所長）／世茂出版
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