文／林揚程 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：職場裡的中年人疲累感與日俱增，怎麼辦？年紀越大，就一定會越來越難負荷工作的強度嗎？本文以40多歲科技業主管的例子，分享如何透過4階段精力管理計畫，恢復體力、提升專注力，甚至減輕體重，工作效率也明顯提高。更重要的是，生活更平衡。而這個精力管理計畫，對退休族或更年長的族群，其實也適用。
我在教練職涯中，曾指導過一位名叫冠宇的人，他是我學生時代好兄弟的小舅子，在新竹科學園區的Design House公司工作。因為40出頭的他看起來已經像50、60歲的大叔，我的兄弟看不下去，就請他來找我諮詢，希望我能提供量身訂製的精力管理建議和計畫。
我和冠宇見面後，先深入了解他的情況。他告訴我，他們公司才剛上興櫃，他是研發部門的主管，每天都被工作壓力擠得透不過氣來。他的日程排得滿滿的，每天早上匆忙趕到辦公室，晚上又常常得加班。他的電子郵件源源不斷地湧入，會議也是一個接一個，而他的身體也越來越難以支撐。
在這個快節奏的工作環境中，冠宇總是感到無法集中注意力。他試過各種方法來提高效率，但總是覺得自己缺乏活力。他的身體也開始出現問題，腰部經常痠痛，睡眠品質下降，而他的體重也不斷攀升。
每天，冠宇都在艱難地平衡工作和生活。他知道自己需要改變，但這並不容易。他試過設定目標，但總是在忙碌中忘記了自己的健康。他也試過養成運動習慣，但總是因為工作而放棄。
4階段精力管理計畫 效率變好、體重也下降
然而，冠宇不是甘於放棄的人，他知道只要有決心，就可以改變自己的生活。他開始尋求專業指導，並設定了明確的目標：每天早上運動，改善飲食習慣，並保持良好的睡眠品質。
持之以恆一年多之後，冠宇的身體狀況逐漸改善。腰部不再痠痛，睡眠品質提高，體重也開始下降。精力逐漸變得充沛，工作效率也有所提升。
透過這位個案，我想說的是，無論工作有多忙碌，只要有決心，就可以改變自己的生活。我的精力管理之路並不容易，但我的努力和堅持讓我成為了一個精力充沛的人。
冠宇來找我諮詢之後，這一年的時間裡，我們做了什麼？
我提供他4階段的計畫，在過程中再給予關鍵的預設挑戰和對應方法。4個階段的細節如下：
階段1. 主動意識覺醒和目標設定
階段2. 改變生活和養成運動習慣
階段3. 彈性目標堅持和自我成長
階段4. 持續挑戰目標和自我維護
階段1. 主動意識覺醒和目標設定
通常在階段 1 （計畫展開前的一個月）的主動意識覺醒和目標設定，我們會意識到自己需要做出改變，但同時也面臨自我否定和拖延的困擾。一開始會覺得自己已經太老或太忙，無法改變。
建議對策：
(1) 閱覽成功人物的故事和方法的影片或書籍。
(2) 尋求專業指導，並設定明確的目標。
(3) 建立支持系統，比如，與家人朋友分享你的目標和計畫。
階段2. 改變生活和養成運動習慣
階段2（計畫進行中的前3個月到半年）是改變生活和養成運動習慣，在此我們必須開始著手改變生活習慣、養成運動習慣。然而，時間不足和工作壓力容易成為前進的阻礙，日程繁忙，很難找到時間鍛鍊。
建議對策：
(1) 提早將運動時段優先安排到行事曆上。
(2) 尋找短時間、高效的運動方式。（相關閱讀：沒空運動？研究：一天抽1分鐘做這些，就能降低死亡風險、增強肌力）
(3) 準備1～2個備用方案，以利隨時彈性調整。
階段3. 彈性目標堅持和自我成長
階段3（計畫進行後的半年到一年）是彈性目標堅持和自我成長，在這個階段，會面臨疲憊和挫折的挑戰，而且身體也出現疼痛跡象。
建議對策：
(1) 充足的休息和恢復很重要，必須給予身體時間修復，而伸展、按摩或瑜伽是特別必要的活動。
(2) 調整運動強度和方式，選擇適合自己身體狀態的運動節奏。
階段4. 持續挑戰目標和自我維護
階段4（計畫進行一年之後）是持續挑戰目標和自我維護，在這個階段，面臨著維持動力和避免退步的挑戰。
建議對策：
(1) 持續調整新目標，因為身體不會總是維持在良好的狀態，身體再強壯的人也會不小心感冒，所以狀態好的時候要突破自我，狀態不好的時候也得降低運動頻率和強度。
(2) 保持運動圈的社交支持，建立愛運動朋友的關係圈。（相關閱讀：為何有人退休後老得快、有人卻依然充滿活力？50歲後該準備的3件事）
(3) 建立接納失敗的心態，學會接受退步，並重新開始。
總言之，冠宇的親身故事告訴我們，無論年紀如何，只要有決心和行動，我們都可以改變自己的身體和精神狀態。持續進步和自我維護是成功的關鍵。
（本文摘自林揚程著，《你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術》，時報出版）
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