李易紓
圖片 達志(示意圖非當事人) 提供
更年期通常發生於45歲到55歲，醫師利用濾泡刺激素值（超過35IU/ml），來判斷卵巢年齡及是否進入更年期，做為是否需補充荷爾蒙的參考。 更年期症狀有很多，包括失眠、熱潮紅、心悸、骨質疏鬆、記憶減退容易疲勞，或是陰道乾澀、頻尿、尿失禁、性慾減退，甚至心理面問題，例如沮喪情緒不穩等，外顯因人而異，國健署整理10大問與答與改善方法，提供即將邁進更年期的妳做為參考。
一、進入更年期都會失眠?
失眠通常並非是一種獨立障礙，可能由身體疾病（例如：氣喘），或精神疾病（例如：憂鬱症），或與內分泌有關（例如：更年期失眠、經前症候群），日常生活壓力或環境變遷，也會讓心情無法放鬆，腦神經處於緊繃的狀態，因此失眠可能只是一項身心疾病的表面症狀，並非進入更年期的人都會有失眠問題。
先釐清失眠原因後，可以藉由每週中等運動150分鐘、舒緩身心壓力，來進一步幫助入眠。
二、為什麼會熱潮紅、盜汗？
進入更年期後，女性卵巢功能逐漸減少，因為卵巢所製造的荷爾蒙逐漸消失，其中動情素(雌激素)的減少，使與它拮抗的促性腺激素相對增加，因此位於大腦的下視丘內體溫調節中樞變得不穩定，讓血管擴張失調，造成潮紅發熱現象。
想要緩解燥熱、盜汗、熱潮紅等症狀，可適量補充富含大豆異黃酮的飲食，像是豆漿、豆腐、味噌等黃豆製品，山藥也是富含植物性雌激素的食物。
三、是不是一定會骨質疏鬆？
原發性骨質疏鬆症是指自然退化現象，例如婦女停經、老化等，因為婦女停經之後，動情激素(雌激素)減少，使副甲狀腺素敏感度增加，間接造成骨質流失，讓中年後的女性容易發生骨質疏鬆症，在停經後的6到10年間，骨質流失更高達2%至3%。
建議可以透過均衡飲食，吃天然食物補充鈣質、曬太陽製造維生素D，來延緩骨質疏鬆的速度。
四、心臟常會蹦蹦跳、心悸，如何改善？
更年期後婦女多較有肥胖傾向，容易造成心臟負荷過度引起心悸，再者更年期以後控制血壓的自律神經，較易發生失調現象，因此會有頭痛、心悸、頭昏眼花、手腳冰冷的現象。
要避免發生，最重要是保持適當、充足睡眠，避免生活壓力，並注意心臟血管保健，減少高脂飲食的攝取以減低發生動脈硬化機會，搭配運動、減少肥胖發生，就可以減少心悸發生。
五、頻尿、大笑或打噴嚏就有尿滲出來，怎麼會這樣？
尿道與部分膀胱的胚胎來源，是屬於女性荷爾蒙支配的組織，所以停經後生殖道表皮黏膜與骨盆支持系統會萎縮鬆弛，容易導致生殖道器官脫垂。膀胱脫垂的發生使尿流受阻，加上泌尿道黏膜也因缺乏雌激素滋潤而萎縮，抗菌能力差，將導致頻尿、小便疼痛與尿失禁現象。
建議可適度練習凱格爾（骨盆底肌肉）運動法，問題若嚴重，則應尋求專業醫療諮詢，醫師會給予藥物、荷爾蒙或手術等治療意見。
六、記憶力變差、容易疲勞，怎麼改善？
腦細胞會隨著年齡逐漸退化，更年期記憶力減弱是常見問題，解決之道，是利用紙筆幫忙，記下需記住的事物，以備隨時幫忙喚起記憶，或利用每個機會「自我鍛鍊」，例如，學習記憶新朋友的名字，或散步記憶街上招牌，都有助於增強記憶力，增加自信心，減低腦部的老化。
七、陰道有乾澀感、性交疼痛？
答：陰道上皮的成熟是靠雌激素作用，當停經後缺乏雌激素滋潤時，陰道上皮的厚度會變薄且血流會減少，使陰道上皮變白、黏膜變薄、變乾、陰毛減少，陰道尺寸減小、陰道彈性變差、黏液減少、陰蒂勃起減少等，如此容易造成性交疼痛及陰道創傷甚至細菌的感染，因此性交後會有腫痛、刺痛的現象。
可以適度使用潤滑劑或是潤滑保濕凝膠，來減少陰道萎縮組織的不適。
八、性慾會減退？
更年期影響性慾最主要的荷爾蒙為男性荷爾蒙，其中最重要的是睪固酮，而睪固酮分泌會在更年期後降低，性慾除了受荷爾蒙影響外，許多女性也可能因為乳房下垂、皮膚粗糙鬆弛、肌肉骨骼變形等，使心理自尊下降，亦會導致性慾喪失，建議可藉由夫妻間的互動來找到適合的步調解決。
九、沮喪或情緒不穩，覺得沒人了解我，是不是心理有病了？
更年期女性心情鬱悶、沮喪，雖然可能與雌激素缺乏有關，但家庭關係改變、工作型態調整也會有影響，若是能找到新的生活重心，例如培養運動興趣，多參加群體活動，那麼生活有目標，且在群體生活中得到自我的肯定，自然會改善心情，如有精神症狀、睡眠失常，則可能需求助醫師幫忙。
十、如何改善更年期症狀？
進入更年期別擔心，只要靠飲食、運動雙管齊下，就能改善失眠、盜汗、熱潮紅等更年期症狀、延緩卵巢老化。
由於基礎代謝率降低，是中年女性最大困擾，所以，減少高熱量食物攝取是重要原則，建議依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」，均衡攝取各類食物。
選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物，能改善更年期不適症；並可多攝取高鈣豆製品（傳統豆腐、小方豆干等）、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉），來預防骨質疏鬆症。
另外，也別忘了攝取適量的水分，除了可以降低尿道感染的風險，也可以補充因為熱潮紅出汗消耗的水分。
養成運動的習慣，也能改善經前症候群及更年期症狀，還可降低心血管疾病發生。另外，從事荷重運動（如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩）和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉，降低跌倒和骨折的等老化帶來的風險。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
更多幸福熟齡文章
年化報酬率逾8％！存股「兩檔基金」每年穩領股息，老後不為錢煩惱
人到中年，當個4.0存股族！找到4種特質的優質公司，邁向「抱緊享富」之路
