健康

45歲迎來更年期,失眠熱潮紅、心悸頻尿?弄懂10個症狀改善法,平心對待更年期

幸福熟齡
更新於 2021年02月18日07:36 • 發布於 2021年02月18日07:36

李易紓

圖片 達志(示意圖非當事人) 提供

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更年期通常發生於45歲到55歲,醫師利用濾泡刺激素值(超過35IU/ml),來判斷卵巢年齡及是否進入更年期,做為是否需補充荷爾蒙的參考。 更年期症狀有很多,包括失眠、熱潮紅、心悸、骨質疏鬆、記憶減退容易疲勞,或是陰道乾澀、頻尿、尿失禁、性慾減退,甚至心理面問題,例如沮喪情緒不穩等,外顯因人而異,國健署整理10大問與答與改善方法,提供即將邁進更年期的妳做為參考。

一、進入更年期都會失眠?

失眠通常並非是一種獨立障礙,可能由身體疾病(例如:氣喘),或精神疾病(例如:憂鬱症),或與內分泌有關(例如:更年期失眠、經前症候群),日常生活壓力或環境變遷,也會讓心情無法放鬆,腦神經處於緊繃的狀態,因此失眠可能只是一項身心疾病的表面症狀,並非進入更年期的人都會有失眠問題。

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先釐清失眠原因後,可以藉由每週中等運動150分鐘、舒緩身心壓力,來進一步幫助入眠。

二、為什麼會熱潮紅、盜汗?

進入更年期後,女性卵巢功能逐漸減少,因為卵巢所製造的荷爾蒙逐漸消失,其中動情素(雌激素)的減少,使與它拮抗的促性腺激素相對增加,因此位於大腦的下視丘內體溫調節中樞變得不穩定,讓血管擴張失調,造成潮紅發熱現象。

想要緩解燥熱、盜汗、熱潮紅等症狀,可適量補充富含大豆異黃酮的飲食,像是豆漿、豆腐、味噌等黃豆製品,山藥也是富含植物性雌激素的食物。

三、是不是一定會骨質疏鬆?

原發性骨質疏鬆症是指自然退化現象,例如婦女停經、老化等,因為婦女停經之後,動情激素(雌激素)減少,使副甲狀腺素敏感度增加,間接造成骨質流失,讓中年後的女性容易發生骨質疏鬆症,在停經後的6到10年間,骨質流失更高達2%至3%。

建議可以透過均衡飲食,吃天然食物補充鈣質、曬太陽製造維生素D,來延緩骨質疏鬆的速度。

四、心臟常會蹦蹦跳、心悸,如何改善?

更年期後婦女多較有肥胖傾向,容易造成心臟負荷過度引起心悸,再者更年期以後控制血壓的自律神經,較易發生失調現象,因此會有頭痛、心悸、頭昏眼花、手腳冰冷的現象。

要避免發生,最重要是保持適當、充足睡眠,避免生活壓力,並注意心臟血管保健,減少高脂飲食的攝取以減低發生動脈硬化機會,搭配運動、減少肥胖發生,就可以減少心悸發生。

五、頻尿、大笑或打噴嚏就有尿滲出來,怎麼會這樣?

尿道與部分膀胱的胚胎來源,是屬於女性荷爾蒙支配的組織,所以停經後生殖道表皮黏膜與骨盆支持系統會萎縮鬆弛,容易導致生殖道器官脫垂。膀胱脫垂的發生使尿流受阻,加上泌尿道黏膜也因缺乏雌激素滋潤而萎縮,抗菌能力差,將導致頻尿、小便疼痛與尿失禁現象。

建議可適度練習凱格爾(骨盆底肌肉)運動法,問題若嚴重,則應尋求專業醫療諮詢,醫師會給予藥物、荷爾蒙或手術等治療意見。

六、記憶力變差、容易疲勞,怎麼改善?

腦細胞會隨著年齡逐漸退化,更年期記憶力減弱是常見問題,解決之道,是利用紙筆幫忙,記下需記住的事物,以備隨時幫忙喚起記憶,或利用每個機會「自我鍛鍊」,例如,學習記憶新朋友的名字,或散步記憶街上招牌,都有助於增強記憶力,增加自信心,減低腦部的老化。

七、陰道有乾澀感、性交疼痛?

答:陰道上皮的成熟是靠雌激素作用,當停經後缺乏雌激素滋潤時,陰道上皮的厚度會變薄且血流會減少,使陰道上皮變白、黏膜變薄、變乾、陰毛減少,陰道尺寸減小、陰道彈性變差、黏液減少、陰蒂勃起減少等,如此容易造成性交疼痛及陰道創傷甚至細菌的感染,因此性交後會有腫痛、刺痛的現象。

可以適度使用潤滑劑或是潤滑保濕凝膠,來減少陰道萎縮組織的不適。

八、性慾會減退?

更年期影響性慾最主要的荷爾蒙為男性荷爾蒙,其中最重要的是睪固酮,而睪固酮分泌會在更年期後降低,性慾除了受荷爾蒙影響外,許多女性也可能因為乳房下垂、皮膚粗糙鬆弛、肌肉骨骼變形等,使心理自尊下降,亦會導致性慾喪失,建議可藉由夫妻間的互動來找到適合的步調解決。

九、沮喪或情緒不穩,覺得沒人了解我,是不是心理有病了?

更年期女性心情鬱悶、沮喪,雖然可能與雌激素缺乏有關,但家庭關係改變、工作型態調整也會有影響,若是能找到新的生活重心,例如培養運動興趣,多參加群體活動,那麼生活有目標,且在群體生活中得到自我的肯定,自然會改善心情,如有精神症狀、睡眠失常,則可能需求助醫師幫忙。

十、如何改善更年期症狀?

進入更年期別擔心,只要靠飲食、運動雙管齊下,就能改善失眠、盜汗、熱潮紅等更年期症狀、延緩卵巢老化。

由於基礎代謝率降低,是中年女性最大困擾,所以,減少高熱量食物攝取是重要原則,建議依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」,均衡攝取各類食物。

選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,能改善更年期不適症;並可多攝取高鈣豆製品(傳統豆腐、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉),來預防骨質疏鬆症。

另外,也別忘了攝取適量的水分,除了可以降低尿道感染的風險,也可以補充因為熱潮紅出汗消耗的水分

養成運動的習慣,也能改善經前症候群及更年期症狀,還可降低心血管疾病發生。另外,從事荷重運動(如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩)和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折的等老化帶來的風險。

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