走路是全世界最受歡迎的運動形式，理由很多，它簡單、易行，且易有成效。經常行走，能降低焦慮、舒緩焦慮，減輕罹患糖尿病和特定癌症風險。
科羅拉多大學（University of Colorado）能量代謝實驗室運動生理學者奧萊妮克（Alyssa Olenick）解釋說，不過，當你的身體習慣了走路活動，你還是很可能必須加快步伐。
在路程中，就算只是短短地跑起來，你都可以用更短的時間，就達到同等的身體和心理益處。但跑步的好處，有超出走路很多嗎？
評估走路或跑步的健康益處時，可以分兩個因素來看。第一個是，它如何增進你的心肺效率。其二則是最極致的成效，也就是能否讓你更長壽？
評估心肺效率的標準是最大攝氧量（VO2 Max），也就是當你激烈運動時，組織細胞所消耗的最大氧氣量。西北紀念醫院布蘭姆心血管研究所齊林斯基（ Allison Zielinski）說，最大攝氧量也是壽命的重要預測指標。
2021年針對兩千名中年男女的研究顯示，與其鎮日久坐不動，即使是最少量的活動，像是一天當中慢步走一下，都可以提升最大攝氧量。但加快步伐好處更大。
跑步為什麼比走路更好 ？
愛荷華州立大學教授身體活動流行病學教授李德哲（Duck-chul Lee，音譯）說，跑步更有效率。
奧萊妮克也說，跑步其實更涵蓋了一系列的跳躍運動，需要更多力氣、力量和能量。剛開始接觸跑步的人，可以嘗試任何速度，慢慢地跑也可以，因為這都足以鍛鍊心肺。
接著，你可以再慢慢增加強度，逼近費力運動的程度，費力到喘到說不出完整的句子。
美國衛生及公共服務部的健康指南建議，每週做150至300分鐘的中強度有氧運動，或是其中一半升級到費力運動。這也意味著，大概要跑起來，才能達到指南所建議的強度。
跑步能用更短的時間達到延壽效果
至於談到運動對延年益壽的好處，部分研究也發現，跑步效果更好。
國家衛生研究院溫啟邦等研究學者2011年發現，經常性跑步5分鐘的延年益壽效果，等同散步15分鐘。而定期跑步25分鐘，以及定期走路105分鐘的受試者，都可將未來8年的死亡風險降低35％。
國衛院的研究顯示的是，如果是跑步，用更短的時間就可以達到更健康和延年益壽的效果。
李德哲教授儘管是跑步運動的擁護者，但他說，不妨把走路和跑步視為一個連續的活動過程，而那些原本一點也不運動，後來慢慢開始動起來的人，最能體會到運動的好處。
換句話說，動起來最重要，接下來是持續性。再進階一點，便是至少增加一點高強度的運動，像是費力運動。
研究人員先前已經指出，跑步一定會傷膝蓋的說法，是個迷思。奧萊妮克建議，不論是剛開始跑步的人，或是經驗老道的跑者，由慢而快，由低強度慢慢進入高強度，都可以降低運動傷害。
對於第一次跑步上路的人，或是想重拾跑步的人，不妨試試以下步驟：
步驟一：增加步伐
如果原本是不運動的人，試試一天多走3000步，然後一週至少要走個幾天。
步驟二：慢慢加快速度
每週快走三到四次，一次10分鐘。接著是慢慢拉長時間，直到你可以持續一小時。
步驟三：逐漸跑起來
心肺變強了之後，你會發現到，要再加快步伐才可達到中等運動強度。你通常會在開始運動後的一到兩個月才發現自己的這項變化。這時候，就可以開始增加間歇性的跑步。
可以先用5分鐘的快走暖身。接著跑1分鐘、走3分鐘。重複這個循環3到5次。
步驟四：嘗試持續跑步
每1到2週，增加跑步時間，降低走路時間，直到你可以持續地跑下去。
心臟疾病或其他慢性病患者，在執行上述步驟前，最好先諮詢醫師。
（資料來源：NYT, National Library of Medicine）
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