你可曾想過在生活節奏快速的時代下，我們可能無時無刻都會遭受到暴力的干擾嗎？暴力不僅僅是肢體上，我們日常的語言也會帶給他人傷害。若要避免在溝通時帶給人傷害，我們要如何利用同理心以及真誠的態度溝通呢？
美國心理學博士馬歇爾．盧森堡在研究心理學多年後，發展了非暴力溝通（Nonviolent Communication，NVC），而「非暴力」一詞源自於聖雄甘地，意味著在暴力褪去後，自然流露出的愛，因此非暴力溝通方式也被其他地方稱作「愛的語言」，藉由非暴力溝通化解負面、焦慮的情緒，協助我們釐清事件背後的原因。
第七場時代講堂「關係溝通學講堂」我們將帶領你看見：
- 如何透過四步驟做到傾聽與同理
- 練習明確闡述自己內心的需求，提升生活品質
- 學習聽懂他人真實需求，降低衝突通往和諧的關係
接下來就讓這場講座的文字整理與影音回放，帶你透過 鄺麗君老師的引導，一起進入「非暴力溝通」的全新世界！
過去使用暴力溝通，其實不是你的錯
鄺老師從自己的故事為起頭，理性而溫柔的話語提及自己過去在婚姻與家庭中，都是以一個「掌控事情」的角色在生活著，銳利的語言和充滿要求的情緒，使得自己與丈夫和孩子之間的關係趨於緊張，常常造成雙方的煩躁和沮喪，想說的話也都難以順利傳達到對方身上。
而這種狀況其實是陷入了溝通上「二分法言論」的誤區，凡事都被區分為「對與錯」，這種溝通法容易造成衝突、冷漠與疏離。但是這種溝通法是怎麼來的呢？其實也是從家庭、學校與社會教育的習得而來，所以我們每個人都在用，每個人也都渾然不覺有問題。
如今 鄺老師發現了更好的溝通方法：非暴力溝通方式——也被稱作「愛的語言」。
「非暴力溝通」核心的四要素：
- 觀察（陳述事實）
- 感受（陳述重視）
- 需要（重視價值）
- 請求（滿足需要）
這四個要素，需要我們在與他人的對話中，不斷練習並進行自我覺察，才能良好地掌握。
用「同理心」先同理自己，而後同理對方，使用以「滿足需要」為本的傾聽與表達方式，意不在操弄或打造話術，而是真誠地連結兩方所需，最終才能創造一個沒有衝突、緊張的對話空間，建立人與人之間有品質的連結。
（延伸閱讀：致聰明的妳：與伴侶溝通時，如何不咄咄逼人－非暴力溝通概念篇）
貫穿溝通的要點：誠實的表達，同理的傾聽
鄺老師舉出一個實際案例，讓學員們看見四要素是如何貫徹在一段對話之中：
首先，各位先想像自己是一位家庭主婦，而伴侶下班回家吃完晚飯後，只躺在沙發上滑手機，而且滑了整整一個小時。而被家事操勞整整一天、其實很想跟伴侶說說話的你，看到這種情形，第一個反應是什麼？
鄺老師用他學員的心情為大家做演繹：「我會怒火中燒！覺得他怎麼這麼懶惰、又這麼自私，回到家寧願玩手機，連跟我說話都不想。」於是這位學員很有可能就將這段當下的心情與話語傳遞給對方——那麼，通常聽到這種話的伴侶，會好好地回應你嗎？
如果我們覺察到自己被事件刺激、出現情緒時，請先暫停動作，進行深呼吸，離開情境現場，先不將充滿情緒的話說出口。讓自己到房裡獨處，並透過自我探索，來試著理清思緒：
在與對方實行「非暴力溝通」的四要素之前，讓我們先應用在自己的身上，問自己：「我怎麼了？」因為如果我們還火冒三丈，就沒有能力同理他人，所以我們先從同理自己開始：
一、自我連結／自我同理
- 觀察（陳述事實）：「我看到伴侶晚餐後坐在沙發上滑手機 1 個小時。」
- 感受（陳述重視）：「我感到有些生氣、難過、孤單⋯⋯」
- 需要（重視價值）：「因為我想要有陪伴、溝通、親密的關係⋯⋯」
- 請求（滿足需要）：「我最想表達的感受是孤單，我最想做的事情是溝通。」
情緒得靠被層層拆解並挖掘出來的，請多練習跟自己相處，你將會發現自己的核心情緒，再試著去體會自己的感受並學著與它相處。
唯有自己平靜下來，把心打開，才有空間去看對方的感受與需要。因此當你做完自我探索的旅程之後，接下來就是走出房間，和伴侶展開對話：
二、誠實的表達
- 觀察（陳述事實）：「我看見你下班後坐在沙發上滑手機 1 個小時。」
- 感受（陳述重視）：「我感到有些孤單，」
- 需要（重視價值）：「因為我想要和你聊一聊（溝通），」
- 請求（滿足需要）：「你願意現在放下手機，跟我說說話好嗎？」
當你選擇不使用激烈的口氣與埋怨方式來說話，並且表達自己深層的感受——其實不是憤怒，而是孤單——的時候，對方也能跟你產生心的溝通，創造機會，讓彼此的情感連結在一起。
從「自我連結／自我同理」到「誠實的表達」已經是跨出一大步了！接著我們可以更進一步地練習「同理的傾聽」：
三、同理的傾聽
- 觀察（陳述事實）：「我看見你下班後坐在沙發上滑手機 1 個小時。」
- 感受（陳述重視）：「你『是否』感到疲憊？」
- 需要（重視價值）：「因為你需要放鬆？」
- 請求（滿足需要）：「你可以告訴我你聽到我說什麼嗎？你的想法是什麼呢？」
當你經過同理與溝通，確認對方的感受與需要的時候，也許就能得出一個雙方都接受的行動詢問：
「你是否願意一個小時後，放下手機陪我聊聊天好嗎？」
沒有誰的「需要」得被犧牲或委屈，非暴力溝通的目的是滿足雙方的需求。
鄺老師建議如果你的心情平復了，可以先試著去同理對方，因為同理之後才能看到原來那些令人想生氣的行為，可能也是代表對方的沮喪、疲憊，而他也有期待被滿足的需要。所以先同理對方，他就容易才會打開耳朵，聽你說話。
圖片｜Photo by Toa Heftiba on Unsplash
（同場加映：「我都是為你好！」非暴力溝通：真正的在乎，並不是限制對方的可能）
練習，練習，再練習！——要怎麼做？
透過這個實際的案例解析，在場的學員們似乎都了然於心，聊天室有熱烈的討論，主持人寫下許多的筆記，小幫手分享 鄺老師的每一條金句。
鄺老師總結「非暴力溝通」有：
三種連結方式：
自我連結
- 誠實表達
- 同理聆聽
使用四要素：
觀察
- 感受
- 需要
- 請求
那麼要如何在日常中進行「非暴力溝通練習」呢？
- 回顧衝突事件，去進行核心感受的探索：為了要找到自己的核心感受，請先覺察日常的慣性行為與反應，請覺察是否暴力地對待自己，或是暴力地對待他人。
- 寫日記：使用日記進的自我探索與覺察，梳理感受與真實需求，每一次都一定能想得比上一次更多、更好。
關於「使用手帳，紀錄生活」這件事，女人迷當仁不讓地推薦大家【2022 play with time 手帳】，邀請你為自己的日常做紀錄，讓長長的人生風景有個落腳之處，陪你更有意識地過生活。
【女人迷 x 不朽】2022 年女人迷手帳 Flow with Life 與我們一起慢下生活。
而與伴侶溝通的方法，我們也推薦學員們與讀者，將今天與 鄺麗君老師所學的「非暴力溝通」做融合，將女人迷原創的《關係同步卡牌》加入你的日常練習，用 99 個關鍵問題，拉近彼此的距離，讓兩人的關係更靠近。
（你會喜歡：【A Couple Minutes】你是真的懂另一半，還是自以為懂？相愛應建立在持續理解之上）
現場讀者的精彩提問：：
- 對方如果不認真聽我說話怎麼辦？
- 怎麼解決他人的情緒？
- 如何才能不隨著對方的負面情緒起舞？
- 「非暴力溝通」可以運用在職場上嗎？
如果想知道 鄺老師是怎麼回答的，可以點開以下 YouTube 的直播連結，重溫精彩講座！一起學會好好溝通！
