近年來健身風潮橫掃全球，台灣也不例外，各種健身房如雨後春筍般林立，您可能看過健身的人，常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料，那就是所謂的乳清蛋白 (Whey protein，又稱高蛋白)。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白，甚至認為它是一種藥物，接下來就為您釐清乳清蛋白的身世之謎。
什麼是乳清蛋白？
乳清蛋白是由乳清(Whey)提煉出來的蛋白混合物，而乳清其實是牛奶製造起司(又稱奶酪)過程中的副產品，曾經，乳清被認為是毫無價值的東西，但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸(Amino acid)後，搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。 乳清蛋白裡的乳糖 (Lactose)含量低，並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分，而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外，必需胺基酸(Essential amino acid)則必須透過外在的攝取才能獲得，乳清蛋白便是一個不錯的來源。
乳清蛋白有3種
- 濃縮乳清蛋白(WPC)：這是市面上最常看到的乳清蛋白商品，碳水含量低，蛋白質含量落在30%~90%之間，取決於商品的質量。
- 分離乳清蛋白(WPI)：去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白，其蛋白質含量大多仍高於90%以上，若您是乳糖不耐症(Lactose intolerance)的患者，分離乳清蛋白可以避免腹脹或腹瀉等症狀。
- 水解乳清蛋白(WPH)：蛋白質要被人體吸收，需要經過水解(Hydrolysis)轉化為胺基酸，而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品，能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。
乳清蛋白的4種好處
乳清蛋白可增加肌肉：增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的，除了它所含的白胺酸 (Leucine)可以刺激肌肉蛋白質的合成外，食用乳清蛋白也能增加胰島素(Insulin)的分泌，而胰島素可增加胺基酸的吸收，進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機，曾有研究指出，在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好，但根據最近的研究顯示，無論何時攝取乳清蛋白，在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準，才是最重要的。
乳清蛋白幫助減肥：蛋白質有相當的飽足感，除了能幫助餐後血糖穩定，也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比，碳水化合物較容易使胰島素升高，而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感，則胰島素可能會分泌過量，造成血糖降低過多，而引起飢餓感。
乳清蛋白降低膽固醇：根據英國營養學期刊(The British Journal of Nutrition)的研究顯示，在為期12週的實驗裡，食用乳清蛋白那組人的膽固醇(Cholesterol)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol，壞膽固醇)都較低。
乳清蛋白降低血壓：根據國際乳製品期刊(International Dairy Journal)的研究，食用乳清蛋白除了可降低高血壓(Hypertension)病人的血壓，同時也降低了罹患心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。 乳清蛋白並非藥物，也非健身者的專利，台灣外食族眾多，碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質，乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是，有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎，這點目前仍有爭議，但廣泛同意的是，若您有腎臟疾病，選擇乳清蛋白之前，最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人，請了解乳清蛋白並非仙丹，要搭配健康飲食與規律運動習慣，才能有效達到您想要的目標。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
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