文／林揚程 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：有時明明睡不少，為何醒來仍感疲倦？有時睡得不多，睜眼後就精神不錯？忙碌生活，管理精力就從管理睡眠開始。本文分享R90睡眠法與咖啡鐘2個方法，可大幅提升睡眠效果，也在小憩後精神更佳。
國際知名體壇睡眠教練尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind）中分享，一般人在睡眠的過程中，主要可分為以下4個階段：淺睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）、快速動眼期（REM）睡眠。從N1到REM結束，是一個完整的睡眠週期，時間約為90分鐘，就是俗稱的R90睡眠法。
善用R90睡眠法 睡得巧比睡得多更有精神
如果在深睡眠期突然被喚醒，大多數人起床後會感到特別疲憊，彷彿只是身體離開了床，但大腦還沒開機，站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看，最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來，這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期之後，就有機會調配出較為理想的睡眠方式。
舉例來說，如果你明天早上6點半要起床，但是今天因為工作應酬，回到家時已經午夜12點，你預估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡覺時也應該將近凌晨1點。這時候該如何善用R90睡眠法？
你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠時間點，以一個睡眠循環90分鐘計算，最佳的睡眠時間點應該是晚上11點（5個循環、7個半小時），其次是12點半（4個循環、6個小時），以此類推就是凌晨2點。接下來，你便能從容地進行你的睡前步驟，放鬆地準備睡覺。如此一來，你不僅能在該起床的時間起床，甚至會比你在凌晨1點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。（相關閱讀：睡夠，大腦才會增加「裝得下新東西」的空間！唐鳳：每晚睡前必做4件事，讓工作與情緒歸零）
若長期少於4個循環 有可能造成慢性疲勞
現在，我們來做一個簡單的小測驗：
近期有越來越多人開始跑馬拉松，比賽準時在6點半開跑，考量到身體消化吸收的時間，建議跑者最晚需要在4點半前完成進食，也就是跑者最晚需要在4點的時候起床。綜上所述，請問跑者為了保持狀態，建議的最佳入眠時間點會是幾點？
(A) 凌晨1點半
(B) 午夜12點半
(C) 午夜12點
(D) 晚上11點半
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時，不那麼無精打采，然而，如果長期睡眠時數皆少於4個睡眠循環（6小時），還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。
（備註：前述小測驗的答案是 (D) 晚上11點半。）
午睡前喝杯咖啡 20分鐘後精神會更好
現代人於忙碌的生活中，總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間，導致疲憊不堪時，在此分享一個簡單實用的小技巧─你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」！
科學研究發現，睡午覺的行為，確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在15分鐘到20分鐘內，一旦午睡超過40分鐘，大腦就會從淺睡眠進入深睡眠，並處於休息狀態；若我們直接從休息狀態醒來，往往會格外疲憊。為了避免這種情況，你可以採取「咖啡鐘」休息法，也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。（相關閱讀：喝咖啡精神好，其實只是假清醒！早餐吃什麼，比只喝咖啡更醒腦？）
在正常情況下，咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為20分鐘，所以，等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來，精神會相對更好，同時也能避免午睡太久的問題。
管理睡眠就是管理精力 保持最佳狀態
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題，卻忽略了「好好休息」的重要性。然而，擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代，有太多新奇有趣的事物，讓我們眼花撩亂，不想休息。相較於1942年美國人平均每天睡7.9小時，如今已降至6.8小時，甚至可能更少。
我們或許難以解決普遍睡不飽的現況，也無法阻擋外界的誘惑，但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用，使我們在繁忙的生活節奏裡，也能在關鍵時刻展現最佳狀態，隨時為自己準備好備用方案。
（本文摘自林揚程著，《你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術》，時報出版）
延伸閱讀：