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訓練大腿肌最直接的方式就是利用腿部伸展機，因為它可以直接針對股四頭肌肌肉進行鍛煉。但如果今天手邊沒有這些大型設備的話，該如何自主訓練大腿肌肉呢？幸運的是，其實是有一些替代練習可以彌補腿部伸展機取得不易的困難。根據《Men's Health》健身教練Ebenezer Samuel分享，WH整理出7種能有效鍛煉大腿前方主要肌肉的健身動作。
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股四頭肌的功用
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股四頭肌是位於大腿前方、膝蓋上方的大型肌肉，股四頭肌的主要負責膝關節伸展。其次，股四頭肌有助於彎曲髖關節，代表每當伸直腿部時，都會使用到股四頭肌。
男生「大腿肌肉」鍛煉
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- 彈力帶大腿伸展
- 西斯深蹲
- 箱子踏步
- 前腳抬高＋後弓箭步
- 抬起腳跟＋高腳杯深蹲
- 西班牙蹲
- 單腳分腿深蹲
?功效由最低到最高依序列出
男生「大腿肌肉」鍛煉1：彈力帶大腿伸展
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執行方法：
- 將一條彈力帶固定在重量凳的底部錨點上，坐在凳子上，將帶子的另一端環繞在小腿上
- 收緊肩胛骨和核心，抓住凳子的邊緣以保持軀幹平衡
- 抬起與帶子相連的腳踝，伸展腿並在頂部停留片刻，
- 收緊大腿肌肉，將腿踝降回起始位置
?每組3到4組，每組重複15到20次
男生「大腿肌肉」鍛煉2：西斯深蹲
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執行方法：
- 站在壓力架或門框的中心前，雙腳打開與肩同寬
- 抬起腳跟，稍微站到腳尖上。彎曲膝蓋，下降到地面
- 保持臀部伸展，收緊核心，並抓住支撐物以保持直立
- 下降直到膝蓋碰到腳趾前面的地板（可以根據活動能力允許的深度）
- 站起來回到起始位置
?每組3到4組，每組重複6到8次
男生「大腿肌肉」鍛煉3：箱子踏步
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執行方法：
- 找一個穩定的盒子或台階，將一隻腳放在盒子上（整個腳掌都需在表面上）
- 用前腳向上推動，將後腿抬起
- 直立站起來，伸展頂部腿部和臀部，盡量避免使用後腳來幫助這一動作
- 慢慢下降，回到起始位置，後腳放在地板上
?每組3組，每邊重複5到7次
男生「大腿肌肉」鍛煉4：前腳抬高＋後弓箭步
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執行方法：
- 站立，雙腳放在重量板或高起台上
- 用一條腿向後跨步，下降成深蹲（雙膝彎曲，後膝稍微離開地板）
- 用前腳向前推動，推離地面。接著伸直腿和臀部，回到起始位置
?每組3組，每組重複8到10次
男生「大腿肌肉」鍛煉5：抬起腳跟＋高腳杯深蹲
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執行方法：
- 開始時，將腳跟抬高放置在板塊或楔形物上，雙腳應該緊貼在一起，呈現閉合的姿勢
- 將負重物（啞鈴或壺鈴）置於胸前，採獸爪持法，並用肩胛骨、核心和臀部肌肉緊緊地支撐著身體，以防止前傾
- 向後推臀部然後下蹲，將膝蓋保持在腳趾前方
- 通過地面的力量向上推動伸直雙腿，站起來至頂部後擠緊臀部
?每組3到4組，每組重複6到8次
?使用楔形物或板塊將腳跟抬高時，能更直接地針對股四頭肌進行訓練。
男生「大腿肌肉」鍛煉6：西班牙蹲
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執行方法：
- 首先將一條彈力帶固定在前方錨點上，接著將彈力帶環繞在膝蓋周圍
- 後退站在可以感受到張力的地方，進行獸爪式深蹲，讓彈力帶繞在膝蓋周圍
- 利用彈力帶的阻力，在站立時積極伸直膝蓋
?每組3組，每組重複8到10次
男生「大腿肌肉」鍛煉7：單腳分腿深蹲
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執行方法：
- 首先將一條彈力帶固定在前方錨點上，接著將彈力帶環繞在膝蓋周圍
- 後退站在可以感受到張力的地方，執行分腿深蹲，讓彈力帶繞在膝蓋周圍
- 當站起來時，利用彈力帶的阻力作為向上直立時膝蓋伸展的提示
?每邊3組，每組重複8到10次
?單腳分腿深蹲採用了西班牙式深蹲的概念，但是這個版本更有效，因為一次只專注於單條腿的訓練。
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