菜價高莧菜是救星！補鈣、防高血壓 鐵質比紅鳳菜還高 莧菜小魚作法看過來

7月底凱米颱風過後，至今菜價仍未見回穩，有網友上市場逛了一圈，高麗菜、菠菜1斤動輒上百元，只好拎了2把莧菜回家。專家指出，莧菜分為白莧菜和紅莧菜，白莧菜常用來炒小魚乾，補充鈣質；紅莧菜則是素食者補鐵的物美價廉蔬菜。

今天（9/2）是農曆七月最後一天，明天八月初一，是許多人吃素的日子，但菜價仍居高不下，有網友到市場上，看了高麗菜，初秋1斤90元，買不下手；轉頭問老闆菠菜，1斤110元，手又縮了回來；四季豆、小黃瓜1斤120，原本有四季豆包子、涼拌小黃瓜的攤販最近都貼出暫停販售的公告。

網友說，他跟老闆對視苦笑，最終接受老闆建議，買了2把40元的白莧菜。為什麼莧菜在雨災過後，價格依然親民？原來莧菜生長迅速，也不太需要施灑農藥，別的菜還在蓄積能量，它已出土拔尖。

莧菜有「長壽菜」的美名，根據農糧署資料，常見的莧菜依葉片顏色分為白莧菜及紅莧菜2種，白莧菜呈單一淺綠色，鉀含量較為豐富；紅莧菜有類似老虎花紋的不規則紅斑，又稱虎莧，鈣、鐵及花青素含量較為豐富，兩者口感軟嫩，並無太大差異，加入蒜頭清炒，或切細後熬粥和煮羹湯，都是適合長輩和小孩補充營養的好選擇。

補鈣、防高血壓 鐵質比紅鳳菜還高

營養師林雨薇表示，莧菜不分紅白，都富含電解質鉀和礦物質鎂，是預防高血壓的好選擇，其中，一小盤炒紅莧菜（約200克）可提供國人成年男性每日45% 的鎂需求。此外，素食者無法從動物性食物中攝取鐵質，可以從紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等鐵質含量高的深色蔬菜來補鐵，以紅莧菜來說，每100克紅莧菜含鐵質8.5毫克，比紅鳳菜的6毫克還高。

缺鐵的症狀包括疲倦、氣色不佳、暈眩、心跳加快、掉髮等，嚴重甚至會導致免疫功能下降，不論葷食或素食者，可從日常飲食中攝取鐵質。不過，林雨薇營養師也提醒，紅莧菜雖然鐵含量高，但主要是非血基質鐵，容易受到飲食中的草酸、植酸影響吸收率，建議搭配維生素C食物如芭樂、奇異果、柑橘等，促進鐵質吸收。

莧菜除了含有豐富膳食纖維，含鈣量也高，吃一份莧菜就達標了成人每天鈣攝取量1/3，莧菜常搭配小魚，素食者則可搭配乳品類、豆乾等豆製品，完整鈣質的攝取。

莧菜挑選3原則 越幼嫩越可口

莧菜怎麼挑選？農糧署分享，挑選莧菜以葉片鮮嫩平坦、根部飽滿幼嫩為原則。

• 葉面完整無枯萎軟塌，且莖梗水分飽滿。
• 根鬚越少、越短，莖梗越細小的，口感越嫩。
• 莖梗軟中帶脆性，不要軟爛發黃。

莧菜購買後若未立即食用，可先挑去枯黃葉片，再以廚房紙巾包裹冷藏，於1～2天內食用完畢。

莧菜炒小魚乾、莧菜魩魚羹作法

莧菜怎麼吃？煮小魚乾或魩魚羹是最常見吃法。農糧署傳授作法：

• 莧菜以流動清水沖洗乾淨、切除根部。
• 將菜梗逐一以拗折方式撕去較粗的纖維，再分切小段較容易入口。
• 蒜末以油爆香後倒入水，水滾後即可加入莧菜燜煮。
• 可視個人喜好搭配小魚乾或魩仔魚提升鮮味。
• 可清炒直接起鍋，或勾薄芡，美味的莧菜料理便完成。

明天初一吃素，營養好吃又高CP值的莧菜，或許是高菜價時期不錯的選項！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署．林雨薇營養師

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