高血壓運動有效嗎？如何改善血壓？高血壓運動指南公開！

規律運動是降低血壓風險的方法之一，不論選擇去健身房、戶外慢跑或步行，甚至在家也能進行和緩的運動，為健康打底。

然而，當患有高血壓時，運動的重點就在於持之以恆，只要每天撥出時間規律運動、並持續運動2個月以上，通常血壓即能大幅降低，身體各方面狀態與心血管健康也能有明顯改善。

《Hello醫師》為您說明為何運動可以降血壓，而適合高血壓患者的運動有哪些？並提醒高血壓患者運動時應有的注意事項。

罹患高血壓、運動有效嗎？

規律的運動或體能鍛鍊能訓練心臟強度，進而協助變強壯的心臟泵運送血液時較不費力，同時降低動脈承受的壓力而遠離高血壓的威脅，因此，當高血壓患者開始運動，便能對降血壓有顯著改善效果。

根據美國《高血壓的預防、發現、評估與治療全國聯合委員會第七屆報告》研究顯示，當高血壓患者進行每週多次、每次至少30分鐘的運動時，可降低血壓4~9毫米汞柱，比起藥物治療更加健康，進而減輕患者對高血壓藥物的依賴，顯見運動對高血壓患者的重要性。

不過，當高血壓患者決定運動以控制血壓時，務必要持之以恆，至少運動1~2個月，血壓才會獲得改善。

高血壓運動4大指南

• 有氧運動改善高血壓

研究發現，有氧運動對於高血壓的改善最為顯著，例如快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、騎腳踏車、爬樓梯等。但這不代表其他訓練沒有必要；適度的重量訓練如1週2次左右，不僅可提升肌肉量，還能減緩年紀增長所造成肌肉和骨質密度流失速度。

但高血壓患者在進行重量訓練前，應先與醫師諮詢適合個人的訓練方式，以免因重量增加反使短時間內血壓上升過高而發生意外。

• 計算心率控制運動強度

針對高血壓患者的運動準則，醫界普遍建議患者應進行中等強度的有氧運動，以降低血壓。雖有研究發現，運動強度與血壓下降的幅度成正比，但也會提高風險。因此建議患者運動時的心率不要超過「最大心跳率（220 – 年齡）x 0.6~0.8」為原則。以40歲的高血壓患者為例，運動時的心跳速率最多不要超過144為佳。

若覺得要計算過於麻煩，也不妨以個人「感覺有點吃力，無法唱歌但仍可說話」的狀態作為運動強度的標準。

• 運動時間要多久？

一般而言，每週至少3次、每次30分鐘的有氧運動，就能有效改善高血壓的情況。若經醫師確認個人狀態可再增加運動量，不妨增至1週運動5次、甚至7次的頻率，以獲得更多運動帶來的益處。

但針對多數僅有零碎時間的上班族來說，建議不妨將一天30分鐘的運動時間，改為至少每次10分鐘、分3次做完的方式開始，也能獲得運動的效果。

• 該如何開始運動？

若平常沒有運動習慣的高血壓患者，一開始運動時，容易面臨容易放棄或無法持續的挑戰，此時，應先以個人偏好的運動為主，才能持之以恆；另外，也可詢問身邊有無友人願意一同運動，透過與家人、好友共同建立運動的習慣。

運動的方式，建議可從每天運動15分鐘開始，挑選個人熟悉的場地，或從爬樓梯、快走簡單又方便的有氧運動開始；待身體適應運動頻率，亦可嘗試進行其他有氧運動，讓身體感受運動是快樂的，而非一種負擔，就能更易持之以恆。

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（圖片授權：達志影像）

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