冷凍蔬菜沒營養？吃馬鈴薯會胖？營養專家希望別再流傳的6大迷思

蔬菜水果吃新鮮的最好？植物奶比牛奶更健康？你常聽到的營養知識，都是對的嗎？哪些是道聽塗說、哪些又被新研究推翻了呢？營養專家揭露6個常見的營養迷思，讓你吃的更健康。

無脂肪食物比高脂肪食物更健康；冷凍、脫水蔬菜不營養……，一些錯誤的營養觀念就像一首難聽的歌總是縈繞在你的腦海。為了釐清事實，《紐約時報》向10位美國頂級營養專家詢問了一個簡單的問題：「你最希望消除的營養迷思是什麼？為什麼？」《康健》記者也特別訪問台灣專家來解惑，看看他們是這麼說的。

迷思1：新鮮蔬菜水果比冷凍、脫水蔬果更健康？

儘管許多人認為「新鮮的最好」，但研究發現，冷凍、罐裝和脫水的蔬菜，和新鮮的蔬菜水果一樣有營養，尤其紅蘿蔔、豆類、蔥蒜等蔬菜更適合冷凍保存。

資深營養師李婉萍指出，蔬果從採收當下，維生素和抗氧化物已逐漸流失，而冷凍蔬菜在食材快速冷凍前，會先經過殺菁汆燙的過程，讓植物中的酵素先暫停作用，避免持續氧化，因此別再說冷凍蔬菜是最沒營養的蔬菜。

迷思2：所有脂肪都不好，零脂肪是最佳選擇？

一直以來，我們總對「油脂」抱持敬畏之心，這是由於1940年代發表的研究發現，高脂飲食與人體血液中含的高膽固醇有關，於是專家們推斷，如果減少飲食中總脂肪的含量，罹患心臟病的風險就會降低。因此大眾認為，低脂飲食對所有人都有益。

不過一連串研究指出，這個「常識」很可能值得商榷。2017年，一項發表在《刺胳針（Lancet）》醫學期刊的大型流行病學研究宣告，吃較多脂肪並不會增加死亡風險；但吃較多醣類如麵粉、米飯，反而會增加死亡風險。

加州大學洛杉磯分校人類營養中心醫學助理教授維賈亞指出，並不是所有脂肪都有害，只有飽和脂肪和反式脂肪較高的油脂會增加罹患心臟病或中風等疾病的風險，而健康的脂肪則有助於降低風險，例如單元不飽和脂肪（橄欖油、酪梨油、苦茶油中含量較高）和多元不飽和脂肪（葵花油、亞麻籽油中含量較高）。

因此，標示「零脂」的產品未必全然健康，最好優先選擇成分簡單、且不添加糖的產品。

迷思3：要減肥，只要達到熱量赤字就好？

熱量赤字是各種減肥方法發揮效用的大原則，也就是說，若要達到體重減輕，必須做到「卡路里攝入量小於消耗量」。

不過，這僅適合短期減重，若以長期來看，恐非如此。

營養師郭環棻和國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋都點出，光是靠熱量控制來減重可能有以下問題：

• 減重後不會更健康：為了填飽肚子而攝取過多油脂或精緻碳水化合物，三酸甘油酯、低密度膽固醇、血糖還是會偏高，且可能還會有脂肪肝。黃莉棋在門診上也看到不少人用生酮飲食減重，雖然血糖、體重都有下降，換來的卻是血脂爆表。

• 無法長久：一旦超越忍耐極限，就會開始大吃特吃。

• 內分泌混亂：熱量限制會導致壓力和荷爾蒙上升，使得分解脂肪的能力下降、腸泌素（控制食慾的一種荷爾蒙）減少，胃口大開。

• 更容易復胖：內分泌失調、肌肉量減少、新陳代謝下降，更容易復胖，即使恢復熱量控制也很難瘦。

台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁建議，單純採用熱量控制來減重的人，最多3個月一定要改變方法，不然會導致身體營養素不足而影響生理機能。郭環棻也指出，2、3週是口慾忍耐的極限，下一步一定要認識食材，唯有了解食材的營養、好壞，搭配熱量控制，才能突破減重停滯期、真正瘦得健康。

迷思4：糖尿病患者不能吃水果？

糖尿病患常擔心水果裡的甜味影響血糖，其實這是將果汁和水果混為一談，果汁含糖量高、纖維含量低，會提高血糖數值。

不過，一些研究發現，每天吃一份水果的人罹患糖尿病的風險較低，尤其是藍莓、葡萄和蘋果。也有研究指出，糖尿病人吃水果可以幫助控制血糖。

重點在於控制份量，透過低醣飲食逆轉糖尿病前期的新陳代謝科醫師游能俊認為，謹慎控制吃水果的份量，不必死背水果的升糖指數（GI值）、或不敢吃甜的水果，他建議，糖尿病人一天吃兩次半碗的水果，這樣大約一份醣，是沒有問題的。

迷思5：植物奶比牛奶更健康？

近年來植物奶蔚為風潮，豆奶、燕麥奶、堅果奶、豌豆奶選擇眾多，也有不少人認為植物奶比牛奶更營養，但事實上，植物奶與牛奶的營養成分大相逕庭，各有特色。

亞利桑那州立大學永續發展學院教授梅雷根以乳品中的蛋白質為例，通常一杯牛奶約含8克蛋白質，而相同分量的燕麥奶中的蛋白質僅有2、3克、杏仁奶中更只有1、2克蛋白質，並沒有比牛奶營養。

此外，許多植物性飲料比牛奶含有更多添加成分，例如鈉、添加糖、或各種為追求口感而加入的添加劑，甚至為了喝起來更滑順，額外添加植物油，這些成分對於健康恐怕沒有好處。

迷思6：吃馬鈴薯會讓人胖，不利健康？

馬鈴薯富含碳水化合物、且容易消化，也就是GI值較高，許多人常將它視為不健康的食物，但實際上，馬鈴薯富含維生素C、鉀、纖維和其他營養物質，尤其是不削皮食用時，對健康更有益處。

馬偕醫院營養師趙強也指出，馬鈴薯若不油炸變成薯條，就是澱粉模範生。1顆煮熟的馬鈴薯有3.2克的抗性澱粉，能降低脂肪儲存而減下體重。台灣營養基金會理事吳映蓉說，將整顆帶皮或切塊的馬鈴薯，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。

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