你有「假胯寬」困擾嗎？穿緊身褲或瑜伽褲時，最討厭臀部和大腿兩側的突起讓下半身看起來浮腫笨重。其實，「假胯寬」大多是脂肪囤積與不良生活習慣造成的，因容易影響身形比例，讓不少女性深受其擾。現在帶你了解假胯寬的成因，並分享改善方法，讓你擺脫這惱人的「腫胖感」！
什麼是假胯寬？
假胯寬是指由於大腿根部的脂肪堆積或肌肉緊繃，導致視覺上髖部看起來較寬的現象。正常的髖部位置應在骨盆兩側的最高點，但假胯寬最寬的地方是大腿根部，這樣會使臀部位置顯得較低，並在視覺上影響整體身形比例，導致明明體重不重，但卻因為腿看起來比較胖短而變成五五身，而且連帶會引起骨盆前傾、小腹凸出等問題。
哪些壞習慣會導致假胯寬？
假胯寬通常是因為「肥胖」或「不良姿勢」引起，以下整理容易造成假胯寬的3大原因：
1.久坐與不良姿勢：長時間久坐、翹腳或身體歪斜的姿勢會使下半身脂肪囤積，導致臀部變大，進而加重假胯寬的問題。
2.缺乏運動：不愛運動會使下半身肌肉缺乏鍛鍊，脂肪堆積，導致髖部位置看起來較低，整體身形比例失衡。
3.不健康飲食：愛吃甜食和冰冷食物會影響新陳代謝，造成脂肪囤積和水腫，進一步加重假胯寬的情況。
這些壞習慣不僅會影響身形比例，還可能導致其他身體問題，如骨盆前傾等。因此，改善這些習慣是解決假胯寬的關鍵。
改善假胯寬的運動：
除了調整習慣，也可以透過一些運動來改善假胯寬，如橋式、束角式、蚌式開合等，這些運動能強化臀部和大腿內側肌肉，改善身形比例。
1.橋式運動
橋式運動主要用於加強臀部和腿部肌群。進行時，仰臥在地，雙膝彎曲，腳掌平放於地面，然後用臀部力量將骨盆抬起，形成一條直線。這個動作有助於穩定骨盆，改善姿勢，並增強核心肌肉。
2. 負重橋式
負重橋式是在基本橋式的基礎上增加負重，以提升臀部肌肉的力量和穩定性。可在腹部或髖部放置啞鈴進行此動作。透過增加阻力，可以更有效地鍛煉臀部和大腿後側肌肉，進一步改善身形。
3. 蚌式開合
蚌式開合專注於鍛煉臀中肌，適合改善外側脂肪堆積。側臥時，雙腿彎曲並保持腳跟相貼，然後以臀部力量將膝蓋向外打開。這個動作能有效提升臀部的飽滿度，減少假胯寬的視覺效果。
4. 側臥抬腿
側臥抬腿運動能強化臀部和腿部肌肉，提升整體線條。側臥時，一隻腿向上抬起並保持幾秒鐘，再緩慢放下。這個動作不僅能改善臀部形狀，也有助於塑造大腿外側的線條，使下半身看起來更加修長。
5.束角式
束角式主要是鍛煉臀部和大腿內側肌肉，有助於放鬆髖關節、幫助平衡骨盆位置，並減少外側脂肪堆積，提升臀部線條。先坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌相對，膝蓋自然向外打開。雙手抓住腳掌，保持背部挺直，避免駝背。接著慢慢將上半身向前傾，保持這個姿勢5至10個呼吸，感受大腿內側的伸展。
封面及內文圖片來源：IG@goyounjung，shutterstock
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