上了年紀肌肉容易流失,體能不好又想強化肌力,該怎麼辦呢?醫師公開3招睡前運動,有效強化肌力、預防肌力退化。
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3招肌力運動
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中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示,長輩預防肌力退化著重訓練核心及大腿肌群,她分享睡前都會做3招肌力運動,大約15~20分鐘,適合睡前,或是看電視等閒暇時間進行,不但能夠強化肌力,也能同時活動髖關節:
抬腿式1
功效:強化腿部前側及側面的肌力。
❶單腳抬起來。
❷單腳放下,往側邊點地。
抬腿式2
功效:強化腿部前側及後面的肌力。
❶單腳抬起來
❷單腳放下,往後方點地。
側棒式
功效:強化背部肌肉及伸展、放鬆髖關節。
❶坐姿,兩隻腳相對,雙手抓住腳掌。
❷講腿盡量往身體靠,記得身體要挺直。
❸輕微擺動雙腳。
❹雙腳交替左右伸展。
彰化基督教醫院骨科主任王偉勛補充,許多照顧者照顧高齡銀髮族時,經常需要推輪椅,容易增加腰部的負擔,側棒式可以有效伸展、放鬆髂腰肌,就比較不會拉傷、閃到腰。
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