健身教練結合HIIT與瑜珈兩種運動方式設計這套運動，不但能消耗卡路里減脂瘦身更有助於睡眠品質，以下讓身體更容易入睡且熟睡的高強度間歇訓練HIIT混搭改善睡眠品質瑜伽共7個動作，女孩一定要學起來！
每個人都非常需要睡飽睡滿！日本減重專門醫生佐藤桂子在《睡得好就瘦得了》一書中指出，「身體在睡眠期間除了休息外，也會分泌最重要的成長荷爾蒙。而成長荷爾蒙主要有兩種功能：一個是抗衰老，另一個重要功能就是減肥。只要好好睡，成長荷爾蒙的脂肪分解能力大約是一天300大卡，相當於燃燒1.5碗飯或兩塊吐司麵包的熱量。」
紐約睡眠研究專家Robbins博士解釋：「入睡後，你的心跳會有起伏，在晚間降到最低點。這組運動可以協助你睡得更好。」建議完整做完這一套運動兩次，每一個動作盡量在一分鐘之內做越多越好。提醒你不要睡前做，鍛鍊結束別馬上睡覺，要不然會讓體溫增高，反而阻擾睡眠。
第一招 深蹲
雙腳站開到比臀部寬度多一點的位置，背部挺直，臀部向後，向下蹲到大腿與地面平行，然後站回原點。
1分鐘越多次越好
第二招 弓箭步變化
弓箭步能夠訓練妳的大腿及緊緻妳的臀部，千萬不要小看它的威力與後勁兒！
弓箭步
Step1 雙腳打開 重心放在彎曲的大腿上
Step2 膝蓋腳尖朝前 手的位置放在胸前
Step3 屁股往後噘的時後，要感覺到屁股後面好像有一盞燈往後照
Step4 用大拇指的力量推起來
Step5 一鼓作氣蹬起來的之後 再把腳往上抬起來
Step6 蹲下吸氣 吐氣上推
貼心小提醒
側弓箭單邊做15次之後休息一下，再換另外一邊，可循環三回！注意在做這些運動的時後，千萬不要憋氣，都要配合呼吸。
弓箭步深蹲
Step1 雙腳跨開與肩同寬站立
Step2 右腳往後一跨 向下蹲成弓箭步
Step3 雙腳膝蓋都呈約90度
Step4 後面腳的膝蓋 與地板距離約一個拳頭的位置
Step5 深蹲時上半身保持挺直 肩膀脊椎一定要打直
Step6 前腳掌推地起來 向前舉起右腳 用單腳保持平衡
Step7 回到站姿
Step8 換腳 再重頭開始
貼心小提醒
每組做15-20次，休息約30秒-1分鐘後 再換左腳開始下一組，依個人狀況，可一天做2-3組喔！
第三招 旋轉深蹲跳
深蹲，跳起，以左腳為軸心，右腳越過跨出、面向後旋轉深蹲後再跳起，搖晃雙手增強動量。停下時深蹲，面向右。跳回原點，向左重複同樣動作。
𝐉𝐄𝐍𝐍𝐘’𝐒 𝟏𝟓-𝐌𝐈𝐍𝐔𝐓𝐄 𝐅𝐈𝐓𝐍𝐄𝐒𝐒（@fitfishmom）分享的貼文 於 PDT 2019 年 6月 月 28 日 上午 5:45 張貼
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第四招 捲腹訓練
平躺下來，兩手放頭頂。將上半身向前捲起，讓身體成為C字彎度，雙手向腳趾延伸。向前伸展一個呼吸的時間。回到原點。
Step1 首先找一個瑜珈墊或大毛巾 記得不要在床上或者太柔軟的地方
Step2 雙腳伸直 腳跟朝天花板
Step3 手指頭去找腳趾頭
Step4 向上吐氣 向下後吸氣
Step5 一組8-12次，可循環三~五回
Shelly教練小叮嚀
Tips1 請注意不要憋氣 上來的時候雖然有點辛苦 但請你不要憋氣喔
Tips2 下巴不要抬起來 因為這樣子會造成我們的頸椎壓迫的問題
Tips3 珈安做分享的這個動作 屬於進階級 若你碰不到沒有關係
Tips4 你可以把膝蓋彎下來放好 手放在大腿 身體捲起來
Tips5 上來的時候吐氣 下去的時候吸氣 這樣就可輕鬆的消除你腹部的贅肉喔
第五招 側棒式抬腿
側臥，用手肘支撐起身體，手腕部位平放肩部下方的地面，兩腳疊起。將臀部向上抬起，成為棒式。將左腳向上拉到最高位置。撐著30秒後，換邊重複。
側棒式抬腿及進階版 / 3:16~5:28秒處 這個動作主要訓練側腹也就是馬甲線的地方，我們會先做到側平板，然後再從側平板到變化
Step1 單臂手肘撐在肩膀的下方 兩腳膝蓋合起來 頭 胸 骨盆 到膝蓋是一個直線
教練貼心小提醒 做這個動作時，你從這個角度是看不到自己的膝蓋
Step2 手肘撐 吐氣 把你的上手跟上腳往前延伸 吐氣時將手肘和膝蓋扣緊 再往外 吐氣 手肘扣緊 再往外
教練貼心小提醒 確定你下面的膝蓋穩定跟手肘穩定 然後單臂做30秒 再換另外一邊
Step3 如果你可以 可將你的腳伸直 一樣 上手跟上腳離開
Step4 吐氣時將手肘和膝蓋扣緊 再收回原位 吐氣 再收
教練貼心小提醒 在拉長的時候，確定你的骨盆，手、骨盆、到腳確定拉成一條直線，下面的手輕輕握拳往下頂著地板，重點在下面的膝蓋穩定後，感覺你的側腹，30秒後換邊練習。
第六招 瑜珈三角式 / 00:20~01:08秒處
雙腳直直站立拉開，腳趾朝外。將手臂兩邊拉直，將肩膀拉開，向右下方伸展，一直到右手摸到地面，靠近右腳。撐住30秒後，換邊重複。
Step1 來到瑜伽墊上 把雙腳打開 右腳尖朝右邊方向 左腳尖自然朝斜前方 慢慢的吸氣吐氣 把雙手打開 往左右兩邊延伸
Step2 吸氣吐氣 慢慢身體往右延伸 再慢慢讓右手回到地板上或腳踝上方 左手往天花板延伸 背部往上挺 眼睛看向天花板 停留30秒後 慢慢的回到中間
Step5 換邊繼續Step1- Step4
貼心提醒 瑜珈三角式能夠非常有效的改善我們肩部還有頸部的問題 做每個動作時慢慢做不要急
第七招 瑜珈半鴿式 / 0350~0720秒處
Step1 將我們雙手再次回到身體前方 雙腳向後進入到下犬式的動作
Step2 這時候像三隻腳的狗一樣 右腳抬起 往前帶到你的手中間
Step3 將你的右腳往你的左邊移動 腳刀的外側放在地上 右腳的腳踝先離開 彎曲你的右腳膝蓋 將你的小腿 臀部 慢慢地放下來
教練貼心小提醒
我們看一下你的左腳後側，讓你的左大腿外側以及小腿，跟旁邊的墊子盡量平行，不要向外打開來了。
Step4 雙手回到正前方 手支撐在地板上面 這時候我們右邊臀部外側 會有更深地伸展的感覺
教練貼心小提醒
有時候我們感覺到我們臀部外側很緊，或者是肌肉比較發達，這個動作是很好幫助我們伸展、並且修飾線條的姿勢。
Step5 你也可以將你的雙手慢慢地放下來 讓這個動作加深一點 平靜地呼吸去感受一下這個動作 帶給我們身體內部的感覺
Step6 好 雙手回到中間 手掌心壓著地面 膝蓋離開 右腳往後 我們再次來到所謂的高平板式 臀部再次提高向上 頭放鬆
Step7 左腳抬起 向前踩到你的手中間 左腳往你的右側邊走多一點點 直到你的左腳膝蓋能夠彎曲到九十度 腳刀的外側壓住地面
Step8 保護好你的腳踝 這時候把你的左腳小腿 膝蓋放下來 右邊膝蓋也放下來 腳掌微微往後推 左邊整個臀部往下放
教練貼心小提醒
如果真的放不到，我們可以拿一個瑜珈磚或是拿一個抱枕墊在你的臀部底下，讓它可以稍微墊高，減緩你膝蓋的壓力，或者我們可以將你的左腳，微微地往你鼠蹊的位置靠近，這也是一個替換的方法。
Step9 接著一樣的雙手擺回到正中間 將我們身體微微向前移動 去感受一下你左邊臀部外側的伸展 持續進行呼吸 鼻子吸氣 吐氣 放鬆你的肩膀 再停留幾個呼吸以後
教練貼心小提醒
如果這時候在這邊停留，有任何感覺到你後面這隻腳膝蓋不舒服，可以將你右腳膝蓋一樣，微微地彎曲，腳踝放下來，再把你的身體向前，仍然可以得到一個很好的伸展，是同樣的效果。
Step10 請將你的雙手 一樣地回到肩膀正下方 右腳掌踩著 骨盆微微抬高 左腳再向後 我們回到下犬式 臀部向後 伸展一下
教練貼心小提醒
你可以稍微輕輕動動你的腳跟，放鬆一下你剛剛伸展的部位， 接著膝蓋著地， 臀部往後坐，這時候你應該感覺到你的臀部、髖部更加地輕鬆自在。
<同場加映>每天早上起床後給自己10分鐘跟著貝克漢的私人瑜珈教練shona vertue這樣日常訓練
Shona Vertue（@shona_vertue）分享的貼文 於 PDT 2019 年 6月 月 7 日 下午 10:51 張貼
