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健康

3招練背肌完美擺脫擾人的虎背熊腰!

優活健康網

發布於 2019年05月26日01:00 • 記者 張桂榕

(優活健康網記者 張桂榕/綜合報導)想要擁有好的體態,全身肌肉線條都要顧,讓正面有腰身、背面有自信背殺!所以做運動時,除了肚子上的游泳圈、手臂上的蝴蝶袖、大腿上的馬鞍肉,也別忘了訓練背部的肌肉!背後有好看的肌肉線條,不但有視覺好腰身,更讓你整個人看起來小一號!

背部線條才是關鍵!練背肌的3大好處

鍛鍊背部肌肉,可改善個人體態、打擊鬆弛以及增強核心肌群。

1.預防圓肩和駝背
圓肩和駝背的體態,容易造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢,嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。

2.身形外觀更好看
人人都希望自己是個衣架子,擁有緊實的美背,就算只穿一件簡單的T恤,也能很迷人。

3.可增強核心肌群
練背部肌肉的同時,核心必須穩定才能正確施力,因此「練背同時練腹部」,讓你的背和肚子,一起緊實。

3個背闊肌訓練動作,訓練緊實有型的背闊肌

動作一:單槓上拉

1.身體穩定後上拉,感覺背闊肌正受自己控制。

2.過程中停留數秒,且一定要注意背闊肌,一直都要有緊繃的感覺。

動作二:槓鈴划船

1.雙手全握槓鈴,腰打直往下彎,把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。

2.過程中注意背要保持平直,才不會用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持適當,避免脊椎受傷。

動作三:直臂下拉

1.吐氣,慢慢往下拉、停留一下,吸氣,慢慢回放。過程中要保持背闊肌出力。

2.注意,只有肩膀的關節在動作,操作過程大約2秒,要注意到背闊肌肌肉收縮。

正確運動姿勢+飲食控制=結實美背

練習這3個動作時,骨盆不能過度前傾或後仰,否則骨盆的壓力會變大,容易受傷;肩膀要保持適中位置,不聳肩、不內旋;頸部位置要回正、收下巴。

不論做哪一種訓練,一定要確實做好標準動作,並搭配控制飲食,就能練出想要的成效!

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