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人際

14天在家隔離,你行不行?專家:十個與自己獨處練習,有助熬過「斷聯恐慌」

商周.com

更新於 2020年02月25日03:12 • 發布於 2020年02月25日01:00 • 邱碧玲
14天在家隔離,你行不行?專家:十個與自己獨處練習,有助熬過「斷聯恐慌」

如果把14天「居家隔離」想成「阿宅速成班」,這四個字象徵的污名感是不是就消褪一半?再輔以專家建議的休息之道,或許有助於降低隔離者的「斷聯焦慮症」衝破國家抗疫防線的機率。

2月20日,南韓暴增31例COVID-19(新型冠狀病毒疾病,通稱武漢肺炎)病例,一名「不知情但拒絕採樣」的超級傳播者恐將全國推入「社區傳播」階段。南韓不是特例,中國、香港、俄羅斯與台灣都有演出真實版「密室逃脫」的民眾。

其實,從郵輪鑽石公主號2月5日原船隔離以來,不少專家都出聲反對,好比日本醫界、美國學界都擔憂傳染可能擴大;世界衛生組織(WHO)緊急健康計畫總監萊恩(Michael Ryan)也同意:「任何人生活在封閉的環境中都是困難的挑戰。」

現實狀況是,動用檢疫、隔離權力確實會引起與公民自由相關的敏感問題,但若想阻絕病毒繼續人傳人,這是不得不的必要手段。英國媒體《衛報》(Guardian)專欄作家戴蘭妮(Brigid Delaney)建議換個心態想,看樣子這個夏天我們大家都要在房裡蹲了,那就一次學會阿宅本領。

一方面,生活所需的基本功能幾乎完全可以交由網路代勞:叫外送取代上館子、在家看電影取代進戲院、在社群聊天取代面對面,也在線上上課而非坐在教室聽課;更別提各種必需品都可以網購,最快半天到貨;身體微恙也可以預約線上諮詢甚至問診。

至於進階功能,美國媒體《紐約時報》(New York Times)指出,有史以來,隔離一向是在門內與門外兩個世界製造恐懼、孤獨和分裂的工具,但這一次,人人不離手的智慧型手機卻打破實體障礙:它除了維繫人與人之間的連結,還讓隔離者與自由人同步。

就以武漢市以外感染率最高的廣東深圳市為例,美籍教師布萊伍(Krista Lang Blackwood)想搞清楚,家門外的街道靜悄悄,是否代表疫情正在蔓延,她拿起手機連上世衛、美國疾病控制和預防中心,看看有沒有哪一家公寓被釘上紅色驚嘆號,就知道疾病離自己有多近。

透明與公開,讓恐懼不會順著無知孳生,但《紐約時報》提醒,網路同時也可能催生操控、扭曲和審查訊息的惡勢力,特別是要思考資訊來源與政府是否誠實,因為危機溝通的特質就是,人際交流會讓隔離者安心,與官方交流卻會有不適感。

事實上,不管有沒有冠狀病毒作亂,全球社會都越來越明顯表現出窩在室內的傾向,儘管不是人人都轉變得這麼徹底,但科技確實讓強制隔離變得容易。問題是,既然客觀環境提供前所未見的便利性,為何就是有人硬要以身試法,不守規定?答案是安全感。

被「污名化」的恐懼,讓隔離成了變相懲罰

就精神面來說,美國媒體《大西洋月刊》(The Atlantic)分析,隔離的基本論點是,在緊急情況下,必須為了集體利益犧牲個人權益。基本上,人人都可以接受這套說法,但事到臨頭,「犧牲」兩字會被當事人理解成「懲罰」,還要擔心左鄰右舍反應,甚至原本的社會支持體系突然紛紛走避。

「污名化」讓隔離者心理上難以適應,自我防禦的心理機制順勢啟動「戰或逃(fight or flight)」模式,這就是全台400多名隔離者中,有人遵守,卻也有30多人硬要衝撞防線,驚動社會。《紐約時報》因而強調,在檢疫期間,隔離者不確定自己的健康狀況,因而承受高情緒壓力,提供心理健康支持不是選項,更是必要。

綜觀全球政府加強監控的手段就是進一步嚴管,好比2月20日行政院會通過《嚴重特殊傳染性肺炎防治及紓困振興特別條例》,祭出最高處100萬元罰鍰的罰則。這一招會收效的主因是罰金夠重,壓得住隔離者體內噴發的腎上腺素。

放「無薪假」的恐懼,怕薪水沒了又丟飯碗

但除了安全感,現實的財務面也是原因,14天無薪假並非人人負擔得起的奢侈。非營利機構美國健康信託(Trust for America's Health)就曾經做過一項流感調查,結果顯示,90%受訪者都願意遵守自願隔離規定,剩下的一成反對的最大理由是「失去所需收入」,占64%;其次是除了收入外,連飯碗都不保,占39%。

從這次見報的幾套政府紓困政策來看,幾乎都有補償:新加坡明定每日星幣100元(約合新台幣2,200元)、澳門3,000澳門幣(約合新台幣11,300元)、香港「對業者與個人發放至少港幣數千元津貼」,台灣則是「擬高於SARS期間的每日500元」。

隔離者一旦感覺安全,14天的無薪假重點就換成:怎樣才能不無聊的過完這段時間?似乎是一大挑戰。正如《休息的藝術》(The Art of Rest)作者哈蒙(Claudia Hammond)所說,我們每個人的「休息存摺」經常是滿江紅,老是被「雜事癱瘓症」纏身,就算人躺在熱帶海灘的吊床上,也很難保持30分鐘的寧靜感。

被強制「不活動」的恐懼,無法靜下心休息

2016年,她加入一支國家級研究團隊,以便找出全球網民公認的休息之道。這項名為休息測試(Rest Test)的研究涵蓋135國、18,000名受試者,從回答休息相關問題與自評幸福感的問卷統計出前10名最受歡迎休息之道。「意外收穫是,花時間與親朋好友共度時光、養寵物,甚至社群媒體都沒擠進10大榜單。」

幾乎所有活動都可以自己來,好比前5名依序是隨便想做什麼就做什麼、聽音樂、獨處、走進大自然、讀書。哈蒙據此結果推估:「我們休息時常常是想要逃離其他人。」她說,聽音樂、走進大自然與讀書還有目標物可以分散注意力,比較容易做到,放空和獨處反而是挑戰我們與生俱來的好奇心。

就說當個「無所事事的專家」好了,她說,強制性的不活動會導致無聊,無所事事只有在我們主動選擇它時才會變得輕鬆。但多數人通常要先練習進入狀況,因此她建議先學會芝加哥醫生傑考森(Edmund Jacobson)發明的漸進式肌肉放鬆法:

先繃緊身體某個部位的肌肉5至7秒,集中精神感受這部位肌肉的緊張感,然後放鬆這部位肌肉20至30秒,這時便會體驗到鬆弛感。依序在全身不同部位施作,直到全身都感到放鬆。她解釋,這套做法可以站著做,也可以躺著做,而且效果顯著。所以,一旦等到無所作為的機會來到眼前就張臂欣然擁抱它,即使只有15分鐘也好。

讀書也是一項反差的結果,尤其是書市不振,卻有近6成受試者選擇它。哈蒙分析,主要原因是讓人感到寧靜,甚至提供一個遁入想像世界的機會,既可以拋棄思想,也可以擺脫問題,僅剩純粹的閱讀體驗。另一原因是,讀書人可自主掌控閱讀的速度,就不會有壓力,對喜歡或無感段落可以細細品味或是速速翻過,使閱讀本身更有放鬆作用。

第10名至第6名活動分別是:練習正念認知、看電視、做白日夢、泡澡與散步。同一套活動不必然人人適用,重要的是,一旦任何人被迫得在居家隔離,而且還不能遠距工作,只能想盡辦法打發時間,和自己獨處的技術就成了好過或難熬的關鍵。通常也是在這時才知道,平時刻意找機會休息有多麼重要。

責任編輯:林思妍

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