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潮流時尚

體重過重時值得一試的4個飲食建議:在限定的時間內飲食、低碳飲食、利用蛋白質效應...

VOGUE

更新於 2019年06月17日11:16 • 發布於 2019年06月17日11:16 • yoyo

哈佛大學在幾年前的一個大型研究顯示,有些食物可以用奇特的方式幫助我們預防體重超重,包括優格和那些被誤以為是可惡的卡路里炸彈的堅果。聽起來雖然矛盾,但是這些食物是吃得越多,體重就增加得越少。這怎麼可能?優格是透過什麼方式發揮這種神奇功效?我怎麼可能多吃某種食物還會保護我不變胖?這是開玩笑嗎?既然已經談到這個話題,我們就來問:想甩掉身上的贅肉就必須挨餓嗎?還是有其他比較聰明的方法?

在《吃的科學》一書中,作者卡斯特檢視許多關於體重超重和減肥的問題:持久有效的減肥方法該具備什麼要件?為什麼減肥經常失敗,失敗的關鍵在哪裡?如何避免減肥失敗?瘋狂的減肥方法以及常常完全沒有經過驗證的減肥建議實在太多,直接追溯原始的研究來源會帶來很多啟發,以便發掘出經過驗證、可以甩掉身體脂肪並維持體重的方式。「聰明減肥」是本書的第一個核心,以下是作者的4個瘦身建議:

 

瘦身建議1:低碳不是「時尚飲食」,而是體重過重時值得一試的飲食法
平均來說,低碳飲食證明是相當有效的飲食法。視每個人的身體狀況而定,所以必須靠自我實驗。特別是在有胰島素阻抗的時候(這常常也是體重過重的結果),你應該放棄能快速被吸收的碳水化合物炸彈如白麵包、米飯和馬鈴薯(當然也不能吃糖,還有果汁,但是不用放棄整顆水果和「慢吸收的碳水化合物」,例如有益的豆莢類)。重要的是:低碳飲食不是阿特金斯飲食!想要控制體重的人最好實驗這個飲食法最少兩三個星期,看看自己身體的反應。

瘦身建議2:利用蛋白質效應
關於飽足感,一個卡路里不是一直都是一個卡路里。蛋白質明顯比脂肪和碳水化合物更能帶來飽足感。如果想要減肥,試著在飲食中夾帶更多的蛋白質,例如優格、凝乳(它們含有很多蛋白質)、魚和海鮮、堅果、種子,特別是所有的豆莢類(許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆)。適量的蛋,經驗法則:平均一天最多一顆蛋。

瘦身建議3:在限定的時間內飲食
保持身材苗條的一個簡單方法可能是在限定的時間範圍內進食,例如從早上八點到晚上八點(「八八原則」)。在某個程度上有可能:限定的時段越短效果越佳。不要在夜裡偷襲冰箱!你一大早還不覺得餓?很好,傾聽身體的聲音,放棄早餐,如此一來可以稍微延長夜裡禁食的階段。然而在一天的前半段攝取大部分的卡路里對身體有好處(而不是只在晚上吃一頓魔鬼大餐)。我雖然常常享用豐富的晚餐,但是在上床前至少兩個小時,通常在那之前三到四小時就不再吃東西了。一杯不含卡路里的水當然不成問題。

瘦身建議4:用Omega-3舒緩大腦發炎
體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊(下視丘)發炎。就好像大腦「感冒了」,下視丘無法「嗅到」身體傳來的飽足訊息。結果是:對,正是因為我們過重,所以感到飢餓。Omega-3脂肪酸能抑制發炎,所以也可以在體重過重時幫上忙。「腦傷風」得以紓解,大腦的飽足中心又再度對飽足訊息有反應,飢餓感降低。優質的Omega-3來源有:核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油,特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇:Omega-3膠囊(魚油、磷蝦油、海藻油)。

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