水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄,利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩,形成減重倦怠期,導致減重失敗。因此,Mini 開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜,能持續又不厭倦。連「料理技能0」的Mini 都做得到,大家一定也能跟著學的。
愛吃飯的人也能做得到
①要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗
典型的韓國人在早餐或午餐的時候,一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini 選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。
•蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等。
•海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等。
•菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等。
•蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等。
•好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等。
照顧每個嘴饞的時刻,才不會暴飲暴食
②不給嘴巴閒置的時間!
每天喝2 公升至3 公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。
•可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等。
•可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等。
沙拉非無聊的「草堆」
③兼具美觀、味道和營養的沙拉
製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。
• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等。
•搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
•其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等。
•橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬。
加點辛香料的清淡料理,更能品嘗到不同的美味
④低鹽代替無鹽,防止復胖
如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini 的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1 至2 年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。
•好的料理油—橄欖油、椰子油。
•添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥。
•辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
•辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)。
慢慢吃,更快有飽足感
⑤慢食取代計算卡路里
邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
本文出自高寶書版《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書
延伸閱讀: