【早安健康／日經健康】 改善骨盆歪斜！促進淋巴循環，一口氣消除腿部的痠痛＆浮腫！
可先嘗試躺著、將雙腿往上抬高，以簡單的伸展操來促進淋巴循環。這些伸展動作原本是為了芭蕾舞伶而設計，整套做完只需要3分鐘！如果持續做下去，擁有不浮腫的纖長美腿，再也不是夢想！
淋巴・伸展操能有效改善循環
淋巴和靜脈的循環易受地心引力影響，導致腿部水腫。因此，只要經常將雙腿往上抬高，就可讓循環更順暢。若再進一步將腳跟向外推，便更能伸展小腿肌肉，加強淋巴的流動！
▼把腿往上抬高，腳內勾、腳跟盡量向外延展。體驗示範者大腿瘦了2cm！
前新Mami老師
淋巴運動教室創辦人
1950年出生。19歲成為職業舞者。曾擔任日本劇場音樂廳等舞臺的舞者，將芭蕾舞伶的伸展運動重新改編，設計出一套獨門的「淋巴拉伸操」。除了開設給一般人的課程，也有指導熟齡者作為預防照護的課程。
長時間久坐或久站，回家後想盡快消除腿部浮腫不適的人，推薦練習這個「淋巴・伸展操」，只要躺著將腿部往上抬即可，這也是坐姿逆轉過來的姿勢。
這套伸展操，是由原本為職業舞者的前新真美老師，根據多年跳舞經驗所設計的。動作重點就在於，將腳跟向外推的同時，腿部要保持伸直狀態，膝蓋盡量不要彎曲。將雙腿抬高到比身體還高的話，便能使淋巴和靜脈血液的流動更順暢。前新老師表示，要盡可能地伸展僵硬的小腿腓腸肌，當肌肉變得柔軟，腿部的疲勞不適感就能輕鬆消除了。
「只要在每天睡前持續練習，就能擁有一雙美腿。而隨著年齡增長，膝蓋易退化以致腿較難伸直，這個動作也可有效預防這種現象發生。」首先，就從基本的「淋巴・伸展操」開始練習吧！
下一頁繼續看：超驚人的腿部疲勞消除術，躺著伸展就OK！
基本的淋巴・伸展操
首先，只要這樣做就OK！超驚人的腿部疲勞消除術
動作重點在於把腳跟向外伸展，以及盡量將腳伸直、膝蓋伸展開。
不僅是大腿後側肌群，也要意識到屁股的臀大肌等部位，盡可能地把整個下半身的後側都完全伸展開。
習慣單腿抬高的動作後，進一步將雙腿同時抬高也OK。
- 仰躺
採仰躺姿勢，面部朝向上方。雙手輕輕地放於身體兩側，全身放鬆。
- 單腿膝蓋彎曲，腳跟向外推出
將右腿的膝蓋彎曲，同時把腳跟向外推出、腳跟盡量呈直角狀態，感覺像是用大腿去輕壓鼠蹊部。
- 保持腳跟向外推出，慢慢地將膝蓋伸直
腳跟維持一樣的狀態，盡可能地將膝蓋伸直、維持8秒，注意呼吸、不要憋氣。再次彎曲膝蓋，最後回到1的仰躺姿、放輕鬆。接著左腿也以同樣方式進行。若雙腿同時抬高，膝蓋之間要有1個拳頭的距離。
- ※腳跟向外推、膝蓋盡量伸直，維持8秒X左右各4次
point：腿無法抬到和天花板垂直的人⋯⋯
- 對著牆壁練習
倚著牆壁和地板，雙腿打直呈坐姿，先練習把膝蓋伸直，後續的伸展操會更容易進行。
- 剛開始抬到這高度就OK！
對於把雙腿抬高到和天花板垂直覺得有困難的人，腿的高度稍微低一點沒關係。因為相較於高度，更重要的是膝蓋不要彎。
- 坐著練習把腳跟向外推
即使是坐著也可練習。把腳跟向外推，就能有效伸展小腿肌肉。若將腿抬到和地面平行更好。
採訪・撰文／菅原由依子、攝影／鈴木宏、造型／椎野糸子
模特兒／下枝愛、化妝＆髮型／依田陽子、插畫／三弓素青
本文摘自《最強伸展操：告別體態苦惱，輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環，重返活力！》／日經健康／凱特文化
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