【早安健康／許嘉麟（復健科主治醫師）】 退化性膝關節別擔心，運動保養這樣做！
五十肩的肩友常常也合併膝關節退化，特別是五十肩經由擴張術治好了，想要出去走走，但走沒多久，膝蓋就痛了起來，不敢再動，怕會造成更嚴重的退化。
關節問題與肌肉問題最大的保養差異，就是「動」了。簡單來說，關節問題要動，肌肉問題要休息，至於是關節還是肌肉問題，請務必先找專科醫師診斷找出確實病因，再來做後續的保養運動喔！不然該動的不動、不該動的動，才真的會越來越嚴重。退化性膝關節不比五十肩用擴張術就能有很好的效果，若是不想要開刀換關節，平常真的要多注意膝關節的保養喔！
今天就來跟各位分享退化性膝關節的簡易日常保養，了解日常生活適合的運動，以及如何在上班時也能偷偷訓練。
關節炎發作時別只休息！簡易四原則
- 消炎止痛
當發炎時會產生疼痛的問題，止痛、消炎讓腫脹消除是第一要務，因為只有在疼痛可以忍受時，才有辦法持續運動，也才能盡早進展到復健狀態，而關節必需透過活動時的擠壓，才能產生關節液，幫助關節修補，也避免因為少動造成的肌肉萎縮。
- 恢復日常活動
急性疼痛時若是難以忍受請先休息，之後就可以開始緩慢的漸進式恢復正常活動，若是仍感到疼痛，可以在運動或是活動之前的一小時服用止痛藥物，再開始漸進式活動，可以扶著東西慢慢前進，但請務必盡量以原本的步態行走，勿偏斜、勿拖腳，才不會讓另一側加班，也引發發炎了。
- 肌力訓練
盡可能正常活動約一到二週後，便可開始慢慢增加肌力訓練的部份，而影響膝關節主要為大腿肌肉群，股四頭肌及後膕肌，訓練的方式後面有簡易教學。
- 訓練本體覺
本體覺訓練的意思，跟車子進場維修後，需要工程師拿著電腦校正輪胎定位的意思一樣。身體有非常多的感應器，在受傷後會定位不準，而容易造成二度受傷，這也是許多人常會同樣的一隻腳一直扭傷的緣故，修是修好了，但是使用上不靈活。
關節發炎最適合的保養運動有哪些？下一頁醫師教你護膝蓋，關節活動不卡關，包含沖澡、爬山都很推薦！
平常保養適合的活動：泡溫泉／沖澡
關節發炎時，當突然間進入冷氣房，肌肉會為了保暖而自動收縮，原本就已經腫脹的關節，像是被包住的香腸一樣，整個被包得更緊、更難受！另一方面，血管也會因冷而收縮，在代謝廢物上效率也隨之下降，再加上濕度增加，皮膚感覺會更加敏感，原來的疼痛感，會比天熱更加重許多。
很建議關節炎的病友，早15分鐘起床，用溫熱的水沖沖睡了一晚上的膝蓋，讓原本縮在被窩裡一整天沒動的關節，也因為熱水而放鬆了，不但活動上更自如，還可以增加身體的血液循環，若是有空，泡溫泉更是放鬆關節的良好休閒活動，讓肌肉放鬆、促進血循，關節活動也能順暢與許多。
關節退化更要練！平常保養適合的運動
膝蓋會痛不一定是膝關節炎，也可是旁邊軟組織的問題。常常有病人稍微做一點運動就以為會傷膝蓋，不敢爬樓梯、不敢站，其實股四頭肌的肌力下降才是造成關節炎的要因，因為肌力不足，抓不住膝蓋，讓膝蓋彼此磨擦，才是造成關節炎的主因。
因此，要保養膝蓋，首重要訓練股四頭肌群，以預防膝蓋受傷為主，避免落入「膝蓋痛-不能動-肌肉萎縮-膝蓋更磨損-更發炎-膝蓋更痛」這樣的惡性循環裡。
- 爬山：訓練後膕肌群
膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化股四頭肌及膕膀肌。膕膀肌為大腿後側肌群，收縮的功能在屈膝和後伸髖關節，走路的過程中，在早期站立時具有穩定膝關節功能，站立後期能夠幫助下肢前進，在走路過程的搖擺中期能控制下肢動力。
強而有力的膕膀肌有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷，相較於平地走，在登高山時會反覆出現類似向前跨步蹲的動作，更能夠增近膕膀肌肌力。往往，在肌力訓練過程中，以股四頭肌為主而忽略膕膀肌，使得大腿前後肌力不平衡，在快速移動的運動，如：球類、短跑時，更容易造成大腿受傷，登山運動則能平衡平日較少訓練的膕膀肌肌肉力量。
- 水中運動：用浮力及阻力減少膝蓋承重
在肌力很不足，像是高齡、久病臥床的病人，可以先以水中運動做為運動的起點，以減少負重。水中運動可透過浮力及阻力做有氧及肌力訓練，水中運動有兩個特點能夠幫助脆弱族群運動：
- 溫水（31～36度）讓伸展比較快：溫度可以讓肌肉肌腱較鬆，伸展比陸上快。效果比較強：因水中的阻力是空氣的十至十五倍，同樣運動效果，只需要陸地上的⅓~⅕ 即可。
- 動作會較慢：因為浮力與阻力高，所以關節活動上被迫慢慢進行，對關節較為安全。
正確深蹲訓練核心肌群也很重要！下一頁醫師公開最好的膝蓋保養方！
- 隨手就能做才會持續：利用辦公室小道具練大腿肌力
網路上常有夾大球微蹲可以幫助練肌力沒錯，只是臨床上的經驗，只要用到額外特殊道具、場地的，病人都會說好但不會做，其實可以善用手邊就有的小道具，即使在上班，也能隨時想到就做，比起專程安排時間去運動，更能持續進行喔！（就把橡皮擦夾在膝蓋間，輕輕的夾住即可，每一小時再上下抬腳，同時訓練大腿肌肉以及核心肌群。）
- 深蹲：訓練核心肌群
如果第一次做深蹲，大概就定位五秒就會覺得腳開始抖，如果真的有認真做好做滿，隔天大腿酸痛是正常的，那不是因為膝蓋被拉傷，是因為大腿肌肉酸痛，做完後要認真拉筋、沖熱水，每次酸痛的情況會隨肌力訓練的進展而有改善。
最好的保養是：減重
膝蓋是負重關節，身體的重量都壓在膝蓋上。在行走時，膝蓋承受重量是體重的2～4倍，爬樓梯則到3～7倍，跳的時候約15倍，關節疼痛也常見於短期內體重突然增加很多的孕婦身上，再加上荷爾蒙變化，若又無體重控制，到後期常常會覺得膝蓋不舒服，但會隨著生產後而獲得改善。建議肩友，控制體重的好處多多，首先膝蓋就輕鬆不少喔！
最後還是老生常談的提醒肩友，小病小痛就盡快處理，別讓小病拖成大病，錯過治療黃金期啦！
作者簡介：許嘉麟，輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長：肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。、
…
