低醣飲食及生酮飲食的話題都在蔓延，關於健康議題一直是大家所關心的。我相信每種飲食法都有他的立基點或某些效果，但是國人存在太多「亞健康」及「慢性病的患者」，很多人問我，他們正在執行改變飲食，為何沒有期待中的效果？
通常我會建議大家要有以下四點認知，如果沒有做好這四點認知，再棒的飲食法也無法幫助你：
1. 你瞭解你自己目前的身體健康狀況嗎？
2. 對於欲執行的新飲食是否已經有做足功課並瞭解原理機轉呢？
3. 當自己是亞健康或慢性疾病患者時，是否已經具有相關配套對策？
4. 你是否已經充分瞭解並懂得分辨在你身邊的所有食材或食物？
不管執行任何飲食法前，就算你已經充分瞭解它了，但是你也必須再花時間去瞭解自己身體的現狀，例如亞健康或身體疾病，很多人正處於亞健康的狀態而不自知，然後聽到可以減肥就很興奮的開始，連身體檢查都不願意去做，更遑論一大堆功課，加上認知不足就可能會導致出現許多不良反應，而「偏食」所產生的問題是最常見的情況，也算是比較輕微的不良反應。
當你開始時是否必須確定自己都已經準備好了？那該如何循序漸進的開始呢？戒糖、減少精製澱粉攝取、減少食用加工食品、使用好油脂、優質蛋白質、大量攝取蔬菜營養素，這些是讓身體健康的大方向。
Point 1：認識食物分類
認識營養資訊，有基本知識後，可以幫助順利執行健康飲食，落實在每一餐裡也會輕鬆許多，即使外食時也不用擔心囉！依據衛福部資料，將食物分成以下六大類，知道每種食材分別屬於哪一類，將有助於執行飲食計劃。
1. 全穀雜糧類
主要提供熱量。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，而這些營養素常於精製加工過程大量流失。屬於此類別的有：米飯、全麥麵包、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷、馬鈴薯、芋頭等。
2. 豆魚蛋肉類
主要提供蛋白質。蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A、維生素 B1、B2 和鐵、磷等礦物。肉質顏色越紅的肉中鐵質含量較多，利用率也較好，需要補充鐵質者可適量選擇。例如：豆腐、豆皮、素肉、各種魚、蝦、貝類、甲殼類、各種家禽的蛋等。
3. 乳品類
主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。包括鮮乳、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。
4. 蔬菜類
主要提供維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。包括菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、胡蘿蔔、青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜、四季豆、菇類等。
5. 水果類
主要提供維生素，尤其是維生素C。水果外皮含有豐富的膳食纖維，具有預防便祕、腸癌、腦血管疾病等功能。包括木瓜、鳳梨、芭樂、 番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜、草莓、葡萄乾等等。
6. 油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素E。包括橄欖油、苦茶油、花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。資料來源：行政院衛生署食品藥物管理局
Point 2：避免高GI食物
「GI」（Glycemic index的簡稱），中文名稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食中。國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。
升糖負擔（GL值）的營養定義為：GL＝GI／100 × 食物所含醣類的含量（克數）。升糖負擔越高的食物，食用後越容易使血糖升高。
Point 3：學會看營養標示
買東西除了看有效期限外，更重要的是要看營養成分標示，這是認識食材重要的環節，你會發現原來市面上許多食物中含有高碳水化合物（醣質），不知不覺就成了高醣飲食的生活型態。
醣類計算3步驟
1. 先看成分
2. 再找醣類（淨碳水化合物＝總碳水化合物－膳食纖維）
3. 計算份數
【裸麥麵包】
成分： 全麥麵粉、裸麥粉、黑麥雜糧粉洋車前子粉、水、雞蛋、酵母
「成分」的顯示，是按照添加量的多寡，由左至右按順序排列的。如圖示，成分表的前面三名大部分為主成分，它的碳水化合物含量來自於全麥麵粉、裸麥粉、黑麥雜糧粉。
Point 4：為什麼有些食物的碳水不高，卻會造成升糖？
按照衛服部的資料來源顯示，草莓每100公克的碳水量為9.3，數值並不高，但其碳水主要成分為葡萄糖、果糖，所以會在短時間之內造成血糖上升。
（原文刊載於郭錦珊《珊珊護理師的低醣烘焙》／采實文化）
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