【早安健康／倪曼婷營養師】運動後，你會吃東西嗎？如果你依然覺得「運動後1小時內吃東西會變胖」，那你可就大錯特錯了！
運動風氣大盛，健身後補充蛋白質的觀念開始普及，不少人習慣在重訓鍛鍊後喝乳清蛋白或補充高蛋白質的食品，希望能藉此增加肌肉，也認為可以兼顧到脂肪與熱量控制，避免發胖。但這樣的吃法可還差了臨門一腳，營養師倪曼婷提醒，很多人忽略「醣類」也是修復、增長肌肉重要的一環，適量補充醣類相當重要，營養師還透露攝取的「黃金時間」和「完美比例」，簡單就能準備的健身補給餐，分享3種組合隨你喜好、任君挑選出最適合自己的搭配！
運動完，你都選擇吃些什麼來補充營養？倪曼婷營養師觀察，最近在健身房走跳時發現有很多的人還是習慣在運動後喝大量的乳清蛋白，希望能因此增加肌肉；事實上，運動時會消耗大量的肝醣，除了蛋白質的補充以外，還需要藉由適量的醣類補充來恢復體力，且攝取醣類後體內分泌的胰島素，有助於肌肉的合成，因此，「醣類」在運動後的營養補充上是不可缺少的。
運動後，把握「0～45分鐘」黃金時機增肌減脂！
營養師倪曼婷指出，運動後身體合成能力會提高，可以幫助肌肉生長、增加耐力，因此在運動後的「0～45分鐘」是最適合補充營養的時機，幫助達到增肌減脂的效果。並且，不要只是一味補充蛋白質，還需要醣類的搭配，建議補充原則為「醣類：蛋白質＝2～4：1」。
倪曼婷營養師還貼心利用便利商店就可以買到的食物食物，組合成3種「健身餐」做為營養補充範例，供大家參考：
運動後推薦組合1：低脂牛奶1瓶＋香蕉1根
熱量219大卡／碳水化合物36.4克／蛋白質9.3克／脂肪4.1克
運動後推薦組合2：冰烤地瓜1份＋茶葉蛋1顆
熱量265大卡／碳水化合物44.4克／蛋白質10.4克／脂肪5克
運動後推薦組合3：無糖豆漿1瓶＋三角飯糰1顆
熱量375大卡／碳水化合物50.2克／蛋白質19.1克／脂肪12.9克
營養師：不能只有蛋白質！運動後營養補充「黃金比例」必知
- 運動後身體合成能力將會提高，可以幫助肌肉生長及耐力增加
- 運動後的0～45分鐘是最適合補充營養的時機，以達到增肌減脂的效果
- 運動後不只是蛋白質，且需搭配醣類補充，建議補充原則為「醣類：蛋白質＝2～4：1」
作者簡介：倪曼婷營養師，中山醫學大學營養學系碩士，高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎臟專科營養師、彰化營養師公會理事，也是專欄作家、講座講師。
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