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健康

運動前喝咖啡助燃脂!選對運動更能有減重效果

早安健康

更新於 2019年06月17日10:09 • 發布於 2019年06月18日00:00 • 郭豐州

【早安健康/郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)】 做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物(米麵蔬菜提供的能量),兩者比例約各半(見下圖),使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後,兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說 要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

運動時間與能量來源的改變
運動時間與能量來源的改變

 

在先前解釋運動強度與能量來源的關係,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。強度低的日常活動使用脂肪的比例高,但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

如何游泳才能有減重效果? 運動前喝咖啡有助於分解脂肪? 下一頁分享更有利減重的簡單好方法!

如何游泳才能有減重效果?

台灣暑期很長,愛游泳的人也多,但是要達到減重效果就要進一步瞭解一些事實,首先是游泳的方式,大部分的人去游泳都採最省力的方式─悠哉悠哉地游,尤其是蛙式,水中有浮力加上動作具經濟性, 游半小時也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會覺得餓,是因為水中有壓力,會擠壓內臟,離開水之後,壓力消失了,加上水會帶走溫度,游泳完身體核心溫度是低的。人是恆溫動物,當 體溫低時會本能刺激食慾,趕快吃進食物增加熱量,以保持體溫恆定,因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果,必須做到以下要點:

  • 快慢交替。不能只是慢慢游,需要快慢交替,例如一趟快速,接著兩趟慢速,體力好的一趟快、一趟慢。讓運動強提升到會微喘氣但還可以講話的地步,但是動作要能持續40分鐘以上,不能游一趟,就休息一下。

  • 不同的游泳姿勢交替運用。蝶式使用上半身肌肉多,蛙式多使用下半身肌肉,每一種游泳姿勢使用不同的部位,會多種姿勢的人不妨多使用幾種姿勢,鍛鍊不同部位的肌肉,發揮游泳運動的優勢。

  • 使用輔助工具。戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大,需要更用力動作,消耗脂肪效果更好。

暑熱當中,游泳運動是令人愉悅的事,長年跑步的人,在夏季改從事游泳運動,可以平衡身體肌群的發展,也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人,膝蓋受力較大,也可以用游泳來減重,不過,游泳完會特別感到飢餓,要特別小心補充食物不要過量。

運動前喝咖啡有助於分解脂肪?

運動前攝取200毫克咖啡因,大約是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神經系統的興奮,促進身體消耗能量,也加速脂肪燃燒。對跑步來說,研究發現,不管長跑或短跑都有正面的效果,跑得快、跑得遠又不累,不過飲用的時間要對, 在運動前一小時喝。分量也要適當,大約每公斤體重3-6毫克,例如 60公斤的人,喝的份量是180毫克-360毫克,大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了,交感神經過於興奮,會心悸、頻尿、血壓上升,對身體反而不利。

要減重,喝咖啡也有幫助!下一頁教你喝對咖啡養生又能幫助減肥!

要減重,喝咖啡也有幫助,一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3~4%,但是維持時間不長,一至兩小時而已,所以如果喝完咖啡去運動,能加速游離脂肪酸的分解,減重效果更好。值得注意的是,只要是甜的,就有熱量,因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好,能刺激中樞神經系統提振精神,消水腫和刺激腸胃蠕動,有幫助排便的效果。

包括台大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病,都有良好的效果,因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用,能抑制致癌物形成,對於肝病是國病的我們,是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是成分有綠原酸,良藥苦口,它卻有清除自由基和抗氧化作用。

其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示,一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默症、帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛風問題的,咖啡也有加速代謝作用,讓尿酸值下降。

但是醫師也提醒我們,這些效果都只限於喝黑咖啡;添加奶精與糖的即溶咖啡,喝下反而會增加「代謝症候群」的風險。成大家庭醫學部孫子傑醫師最近發表一篇〈從實證角度,談咖啡對於健康之影響〉的研究,他發現許多文獻都指出,適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病,可以保護肝臟並降低癌症風險。但是即溶咖啡則不然,添加了過多的糖和奶精,反而提高代謝症候群風險。

本文摘自《郭老師的運動減重課》/郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)/遠流出版

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