運動前中後該吃什麼？別空腹，先瞭解「養肌關鍵」

運動營養的第一要點，就是運動前不空腹！因為血糖太低很容易暈倒，身體也會分解肌肉來產生能量，所以，千萬不要挨餓運動。

此外，在運動過程中及運動後，也應該注意水分及營養的補充，才能從內而外，修補身體所需要的養分，並且促進身體肌肉量的提升，達到鍛鍊肌肉的運動目標。

• 運動前：運動前1～2小時，應補充「碳水化合物」，尤其要選擇「低GI」（Glycemic Index，升醣指數）食物，GI值就是食物「造成血糖上升」的指數，當我們攝取低GI食物，血糖會維持在比較穩定的狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也就不易變胖。

運動前可以先吃蘋果、全麥吐司、麥片或地瓜等優質低GI食物，至於補充的分量，則是看接下來運動的時間與強度來進行適當的調整。

• 運動中：在運動過程中可以隨時補充水分，因為運動時會產生熱能，此時必須透過流汗來散熱，多喝水、多流汗，否則體溫就會過高，造成熱衰竭。

如果大量流汗，則可適時補充運動飲料。市售運動飲料分為「高滲透壓」、「低滲透壓」，以及「等滲透壓」三種，主要是電解質和糖類的比例不同，汗量大時應該飲用「等滲透壓」運動飲料，補充水分與電解質，如此才不會造成細胞太大的負擔。

• 運動後：運動後該不該吃東西？許多人以為，運動完吃東西豈不是又變胖，不如忍住飢餓、努力變瘦！

其實，運動完，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，吃下去的養分大多是去滋養肌肉，而非堆積脂肪，因此，運動後應著重補充蛋白質與碳水化合物。

但重點是，必須把握在運動完後的20～60分鐘的黃金時間內用餐，若是延遲到2～3個小時之後才吃東西，大部分的營養素就不是用來合成肌肉，而是堆積脂肪了。

有些人重訓的目的是為了長肌肉，那麼攝取蛋白質與碳水化合物便更加重要，建議以1：3～1：4的分量搭配，總熱量大約控制在300～400大卡左右。

有些人運動後只喝高蛋白飲品或吃大量蛋白質，以為如此就能養肌肉。其實，單吃效果不大，因為蛋白質的合成需要碳水化合物幫忙，運動後選擇高GI食物，例如：白飯、吐司、貝果等，可以刺激胰島素快一點分泌，而胰島素又會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，兩者相輔相成，增肌效果更好。

另外，運動後攝取高GI食物還有一個好處，就是讓肌肉中的肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的成人來說相當重要。

運動愛好者的外食選擇

根據台灣營養基金會對外食族的調查，發現三餐之中，午餐的外食比例最高，達到71％，早餐則有62％的人外食，晚餐的外食人口較低一點，但也仍有49％。

對於喜愛運動的上班族來說，要在運動前、後回家煮飯更不容易，大多選擇就近覓食。因此，重訓過後，可以補充15公克的蛋白質與45公克的碳水化合物，若到超商選購，要養成看包裝上的營養標示的好習慣，自行計算是否接近比例。

建議可以搭配地瓜加上茶葉蛋、牛奶加上鮪魚飯糰，或豆漿加上小餐包等。另外，也可到一般的小吃店點一碗雞肉飯加上蛋花湯；或者在早餐店點一份吐司夾蛋加上豆漿等，都是不錯的飲食選擇。

運動與營養缺一不可，尤其運動前、中、後都要吃好、吃對，才能讓身體更健康，有效幫助男人增肌減脂，幫助女人維持身材不復胖，還能幫助老年人避免肌少症，才能健康地邁向幸福人生。

（本文作者為保健營養學系團隊、營養師。原文刊載於臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉《我的餐盤》／天下文化）

專欄介紹：

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