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健康

這個營養素可救命、便宜易得 卻有9成民眾吃不夠

康健雜誌

發布於 2019年01月17日06:59 • 謝佳君編譯

如果有一個超級食物可以讓你更長壽,你有興趣嗎?它能減少心臟病發、中風及第二型糖尿病,還能讓你的體重、血壓、膽固醇數字都較低,更重要的是,它很便宜、超市裡隨處可得──它就是「纖維」。但最新研究發現,即使纖維的好處多多,卻有9成民眾攝取不足。

高纖飲食 顯著減少死亡與心臟病風險

「纖維」或許不是世上最誘人的食物,但眾所周知,它能防止便秘,而且對健康的益處遠遠不止於此。

根據發表在醫學期刊《刺絡針》(Lancet)的報告指出,經過分析185份研究和58個臨床試驗,結果顯示,和纖維吃較少的人相比,纖維攝取較多的人在心臟病、中風、第二型糖尿病、結腸癌、甚至其他因素引起的早死風險,降低了15~30%。尤其當每日纖維攝取量增加到25~29克,風險更是顯著下降。

報告也顯示,高纖維飲食有助於讓體重、血壓和膽固醇維持在較低的水平。「證據已經很充分,這是一個轉折點,人們必須開始採取行動。」研究人員之一約翰庫明斯(John Cummings)博士說。

(專家建議,每天至少攝取25克纖維,若能達到30克更好。但大多數人每天都攝取不到20克。圖片來源:shutterstock)

每天建議攝取25克纖維 若達30克好處更多

紐西蘭奧塔哥大學及英國鄧迪大學的研究員表示,人們每天至少要攝取25克的纖維,但這只是足以改善健康的「恰當」份量,若能增加到30克,好處會更多

然而,實際情況是,全世界大多數人每天纖維攝取量少於20克;在英國,10位成人中,更是不到1人能夠每天吃足30克纖維。平均來說,女性一天約攝取17克纖維,男性約21克。

回到國內,台灣癌症基金會也曾統計,9成以上的國人膳食纖維攝取不足,男性平均每天只攝取13.7克膳食纖維,女性14克,比衛福部建議的每日攝取量25~35克,少了將近一半。

但攝取足量的纖維真的這麼困難嗎?以120克的香蕉為例,它不全是纖維組成,扣除其他物質,像是天然糖分、水等,其實只剩下3克纖維。

雖然許多食物富含纖維,如水果、蔬菜、早餐穀物、使用全榖類的麵包和麵食,還有像是扁豆、鷹嘴豆等豆類、以及堅果和種子等。但庫明斯和奧克蘭理工大學營養學教授伊萊恩拉什(Elaine Rush)都認為,要在飲食中增加纖維並不容易。

因此,英國國民保健署(National Health Service)介紹了一些方法,讓民眾可以簡單快速地提高纖維攝取量,例如:馬鈴薯連皮烹調/將白麵包、白麵、白米飯換成全麥/選擇高纖穀物早餐,如燕麥粥/在咖哩或沙拉裡面加些鷹嘴豆或扁豆/點心選擇堅果或水果/每天吃至少5樣蔬果。

(圖片來源:資料來源:奧克蘭理工大學營養學教授Elaine Rush;製圖:謝佳君)

《康健》過去也採訪專家,建議民眾如何從每天的三餐中增加纖維,達到25克的目標。

●早餐:目標5克

- 白土司換成全麥土司;餡料夾大蕃茄、萵苣等蔬菜切片。

- 早餐選擇高纖穀片,也可以加一些水果進去。

- 便利商店的三明治蔬菜量較高,比一般早餐店好。

- 公事包裡再塞個水果進公司吃。

- 中式早餐可以在稀飯、醬瓜間,加一盤燙青菜。

●午餐:目標10克

- 自助餐的自主性較高,記住原則:一主菜(如紅燒肉)、一半葷半素(如青椒炒牛肉)、兩道青菜,這樣就可以吃到約10克的纖維。

- 選擇麵食也別忘了加盤燙青菜,或是切個海帶、豆乾。

- 吃合菜時,最好也捨棄配好的套餐,那些大多只有一盤蔬菜。

●點心:加分

- 有吃點心習慣的人,夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯。

- 若愛吃零嘴,加州梅、黑棗、李子等也含有豐富纖維。

●衝刺:目標10克

- 白米飯換成五穀雜糧飯。若不習慣,或覺得不好吃,不要馬上放棄,雜糧種類很多,如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等,總會找到自己喜歡吃的。

- 也可以逐步增加雜糧的比例,如先放三分之一,習慣了再增加比例。

(圖片來源:資料來源:臺大醫院營養師翁慧玲、衛生署常見食品營養圖鑑)

但要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50公克以上,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病

此外,吃進大量的纖維後,還要記得補充水分,如果少了水分這一層潤滑劑,不僅糞便會變得又乾又硬難排出,若糞便停留大腸的時間過久,大腸還會將糞便中的水分再吸收利用,讓糞便變得堅硬如石,不僅無法改善便秘,反而還容易引發便祕。

纖維有助增加飽足感 低碳飲食別忘攝取纖維

過去還有一種觀點認為,纖維沒有太大作用,人體無法消化它,只在體內轉了一圈又排出體外。但事實上,纖維能增加飽足感,還會影響脂肪在小腸內的吸收方式,更特別的是,當腸道細菌有了「纖維大餐」,大腸還會發生有趣的事。

大腸是數十億細菌的家,而纖維就是它的食物。類似釀酒廠的概念,細菌在大腸裡面將纖維分解、發酵,引發一連串化學反應,產生化合物,包括短鏈脂肪酸,它能被人體吸收,在身體起作用。「我們有這樣的器官用來消化纖維,但很多人卻不常使用它。」庫明斯教授說。

更令人憂心的是,即使纖維、全穀食物、蔬果有益健康,早已不是新鮮事,但是隨著低碳飲食(低碳水化合物,強調少量醣類、適量蛋白、大量好油)的流行,卻可能會人們更遠離纖維。「任何建議極低碳水化合物的飲食都應該考量到,可能流失掉從全穀食物中攝取纖維所付出的代價。」劍橋大學妮塔芙洛(Nita Forouhi)教授表示。

毫無疑問的,纖維和全穀食物已被證實對於長期健康來說非常重要,這項新研究也協助世界衛生組織制訂官方飲食指南,建議人們應攝取多少纖維以促進健康,預計明年將會發布相關指南。

(資料來源:BBC、TIME、The Lancet Journal)

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載

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