【飲食基本觀念篇】
產後先調養，3個月後再瘦身
雖然瘦身很重要，但產後調養更要緊。馬偕紀念醫院營養課臨床組長謝玉琇強調，懷胎10月，身體承受著重擔，營養流失嚴重，加上生產時大量出血，產後要調養身體，包括免疫、代謝都要重新調整。因此，產後一個月，還是每天要補充孕婦綜合維他命，第二個月改為隔週吃，第三個月只吃一、兩次，之後便可漸漸不須再補充。以營養師的角度而言，建議產後3個月以後再瘦身，其實嚴格說來，最好6個月後再瘦身較好，先把懷孕這一年來身體所流失營養調整回來。
即使不餵母奶的媽咪，也建議產後3個月後再考慮瘦身，並產後2天補充一顆孕婦綜合維他命，接著逐漸遞減為1週1顆，一、兩個月後便毋須再吃。飲食部分，月子過後就可以按照正常三餐的量進食。
哺乳能讓媽咪健康瘦
除非原本就很胖的媽咪，產後吃足夠的營養、不多的熱量，加上哺乳，自然就會慢慢瘦下來。謝玉琇營養師分析，因為哺乳期間寶寶需要的熱量很多，因此在飲食均衡前提之下，體重會漸漸微降，產後6個月內先不要考慮快速減肥，因為這期間孩子須要依賴媽咪的奶水，若媽咪控制進食量，除了熱量減少外，維生素、礦物質和蛋白質效能也會降低，6個月後再進行減重較合適。
哺餵母奶，較不易虎背熊腰
謝玉琇營養師表示，懷孕期間身體會在全身均勻囤積脂肪，以於產後轉換成熱量哺餵寶寶，所以哺乳媽咪一般較不會虎背熊腰，這是人類自然的生理機制。
產後健康瘦飲食原則
產後飲食重點，首重六大類營養素均勻攝取，謝玉琇營養師說明，產後1個月內正常哺乳加上均衡飲食，並加以適當休息，把擴大的骨盆腔調整回來，把月子做好，日後才不會有腰痠背痛的困擾。
產後3個月期間，有哺乳的媽咪，可比懷孕第三孕期的吃法，增加300大卡熱量和10g蛋白質，以及比孕前增加500大卡熱量和20g蛋白質。以此熱量的前提下，如果想補充多一點優質蛋白質，可較懷孕末期時，每天多加半碗飯或兩片土司或一碗稀飯，以及一杯牛奶，一兩肉或一顆蛋，這些份量可當成夜間點心，或是於午晚餐各多四分之一碗飯、一兩肉及一杯牛奶，媽咪可照此原則自行調配一天的熱量；值得注意的是，一兩肉的份量，約等於女性手指合併的前三節指節大小。至於總攝取熱量為多少，媽咪以自身需求為主，以產前食量為基準去增加熱量。照此模式去吃，加上正常哺乳，身材會自動調整，慢慢走回自己的生理時鐘，不用進行任何減重計劃。
謝玉琇營養師提醒，均衡飲食會讓媽咪逐漸瘦回孕前體重，不會產生飢餓感。但如果以此飲食方式，媽咪3個月後更胖，代表熱量吃得太多，這時可做修正，減少澱粉類、飯類的攝取，例如媽咪原本吃一碗飯，改成吃四分之三碗飯，逐漸把飯量降下來。但不能減少蛋白質的攝取，除非寶寶6個月大以後，不以母乳當作主食，才能降低攝取量。
水腫可喝紅豆水、綠豆水
產後媽咪常有惱人的水腫問題，怎麼辦？謝玉琇營養師表示，可藉助食物把身體多餘的水分排掉，但不能不喝水，補充水分可補充紅豆水或綠豆水，加微量的糖一起喝，有利尿的效果，而紅豆粒或綠豆粒要吃，可等同飯量；另把飯改成五穀飯，對利尿也有幫助。
另一方面，產後常喝的生化湯，能幫助子宮收縮、血流排出較順暢，也有助於身體水分排得快，但必須注意的是，產後媽咪若有服用子宮收縮劑，便不能喝生化湯。
要瘦身，從碳水化合物開始減量
謝玉琇營養師建議，媽咪產後可多跟寶寶互動，透過照顧新生兒，不會把心思放在食物上，也更能消耗熱量。另一方面，若是孕期胖太多，在產後3個月後，可先減掉半碗的飯，並適時增加運動量，來達到減重的效果。此外，產後媽咪除了均衡飲食外，還必須喝足夠的水，牛奶每日要喝兩杯，補充鈣質。並盡量做到飲食固定，時間到了要吃，吃飽了就停，要有感到飽足的能力，才可控制體態，因為要由大腦、思想去控制飲食的行為模式，才能真正瘦得維持。
【瘦身食譜篇】
5原則，瘦身與營養一兼二顧
營養與瘦身並重不難，啟新診所營養師劉昱伶提醒5大原則，讓媽咪不只減重，也能兼顧健康。
原則1：天天吃早餐
不吃早餐血糖會激烈上升，不利瘦身。
原則2：選擇低脂肉
肉類要選低脂肉，如豬腰內肉、雞柳、豆腐、雞蛋較適合，豬五花、牛五花較不合適。
原則3：低GI值主食
以低GI主食來提升營養，如糙米、雜糧可多攝取膳食纖維，不但能有飽足感，也含有豐富B群利於瘦身。
原則4：多攝取DHA
魚類與堅果中的DHA，有益增加母奶中DHA含量，幫助提升寶寶腦力。
原則5：不靠鹽巴調味
在家做菜盡量不依賴鹽巴調味，以酸味及天然佐料取代鹽，如檸檬、蔥、蒜、紫蘇、山葵、番茄、果醋，可減少水腫問題，提升免疫力。
產後瘦身餐 1個月減重2公斤
劉昱伶營養師表示，原則上哺乳期不建議減重，但許多產後媽咪回歸職場，須要保持好身材，因此設計五日瘦身食譜，希望幫助媽咪維持良好的體態和形象。原本人一日所需熱量為1,800大卡，哺乳消耗為500大卡，哺乳媽咪一日所需熱量為2,300大卡，若希望健康地瘦下來，熱量可控制在1,900大卡至2,000大卡，再加上哺乳期所消耗的熱量，預計一個月可降2公斤。
週間5日版產後瘦身食譜，健康美味補元氣！
週一版
早餐
早點
午餐
午點
晚餐
一日熱量
週一
雜糧小飯糰
材料：十穀米40g／水，麻油、白芝麻適量
雞蛋豆腐半盒
芭樂半顆
芝麻糊
材料：十穀米15g、
黑芝麻30g、核桃4個、熱水（沸）100cc
蝦仁春捲
材料：春捲皮1個、高麗菜40g、紅蘿蔔20g、蝦仁5顆，蒜、黑胡椒少許
雞肉堅果沙拉
材料：酪梨1／4顆、雞胸肉40g、番茄半顆、堅果一匙，巴西里、蜂蜜少許。
玉子燒
材料：蛋2顆、味醂一匙
義式香蕉冰淇淋1球
水果優格
材料：蘋果1／2個、萵苣1／2顆、奇異果1顆、松子1匙、無糖優格1杯
紅豆飯
材料：
米60g、紅豆20g
牛肉蔬菜捲
材料：
薄切牛脊肉50g、紅蘿蔔1／4根、蘆筍3根、甜椒1／4顆，胡椒、鹽少許
茶碗蒸
自行調配即可
溫野菜佐納豆醬
材料：南瓜1／8顆、秋葵3根、、蘿蔔1／2條、橄欖油、胡椒、納豆醬適量
1,980大卡
週二版
早餐
早點
午餐
午點
晚餐
一日熱量
週二
狀元及第粥
材料：米40g、豬肝瘦肉40g，
薑絲、蔥花、芹菜少許，麻油、胡椒、鹽適量
青蔥炒蛋
材料：蛋2顆、青蔥2根、鹽少許
枸杞高麗菜
材料：高麗菜1／8顆、枸杞10g、鹽1匙
桂圓銀耳湯
材料：桂圓20g、白木耳20g、紅糖1匙
泰式咖哩飯
材料：雞腿肉1塊、洋蔥1／4顆、南瓜1／8顆、茄子1／2條、薑少許、咖哩粉1匙、橄欖油1匙
和風花椰菜
材料：青花菜1／2顆、甜椒1／2顆、雞柳1片、和風醬1匙
味噌豆腐湯
材料：紫菜10g、板豆腐1塊、味噌1匙
香蕉牛奶
材料：香蕉一根、鮮乳300ml
青豆仁飯
材料：米60g、
青豆20g、味醂1匙
滑蛋牛肉
材料：薄切牛腿肉50g、蛋1顆、洋蔥30g，芝麻油、醬油1匙，海苔片少許
舞菇炒水菜
材料：水菜100g、舞菇50g、豆皮1片、味醂、鹽少許
草莓優格
市售現成即可
2,050大卡
週三版
早餐
早點
午餐
午點
晚餐
一日熱量
週三
法式吐司2片
材料：全麥吐司2片（對切）
，沾蛋1顆、牛奶50cc去煎，再以鹽、蜂蜜調味
美式歐姆蛋
材料：蛋1顆、牛奶50cc、鹽
凱撒雞肉沙拉
材料：里肌肉30g、小番茄5個（對半切）、蘿蔓20g、小黃瓜1／3條、千島醬
奇異果1顆
豬肉泡菜丼飯
材料：十穀米80g（雜糧飯一碗）、里肌肉70g、納豆一盒、萵苣2片，蔥花、柴魚片、鹽少許
涼拌柴魚片秋葵
材料：秋葵6根、紅蘿蔔1／4根，柴魚片、鹽少許
紫菜蛋花湯
材料：蛋1顆、紫菜20g、豆腐1塊、鹽1匙
黑豆漿1杯
材料：黑豆和黃豆各15g、沸水400ml、核桃適量，使用料理機攪碎5分鐘，再加入紅糖少許。
韓式煎餅
材料：青花菜60g、絞肉50g、麵粉5匙、黃豆粉2匙，沾醬：醬油1匙、米醋1匙、蔥花、白芝麻1匙
檸檬鮭魚
材料：鮭魚1片、調味料為洋蔥1／6顆、橄欖油1匙、檸檬1顆
甜椒優格
沙拉
材料：甜椒100g、蘿蔔60g、優格1杯、胡椒少許
蔖筍湯
材料：蘆筍100g、馬鈴薯100g、洋蔥50g，橄欖油、胡椒、鹽少許
1,922大卡
週四版
早餐
早點
午餐
午點
晚餐
一日熱量
週四
鮪魚三明治
材料：全麥吐司2片、水漬鮪魚40g、洋蔥30g、小黃瓜1／3條、橄欖油、胡椒少許
和風蘿蔓沙拉
材料：蘋果1／3顆、蘿蔓30g、
葡萄乾8個、水煮蛋1個、和風醬
核桃糊
材料：核桃60g、
糯米20g、水300cc
胚芽米飯
材料：胚芽米80g
炒小黃瓜櫻花蝦
材料：黃瓜2根、櫻花蝦少許，鹽、
橄欖油適量
豆腐雞肉丸
材料：雞絞肉100g、板豆腐1／3塊、醬油1小匙、葱1／3根，薑、味醂少許
山藥拌海苔
材料：海苔1大片、山藥100g，山葵泥、
醬油適量
綜合水果
材料：奇異果1顆、小蕃茄7顆
海鮮豆乳鍋
材料：板豆腐1塊
、蛤蜊200g、無糖豆漿300cc、白蘿蔔300g、海帶80g、
高麗菜80g、冬粉50g
1,880大卡
週五版
早餐
早點
午餐
午點
晚餐
一日熱量
週五
牛肉蔬菜什錦粥
材料：牛絞肉60g、米40g、高麗菜50g、葱1／3根
麻油煎蛋
材料：雞蛋1顆、麻油1小匙
肉燥大陸妹
材料：
大陸妹100g、肉燥醬1小匙、蒜少許、小蕃茄10顆
木耳露
材料：木耳30g、水300g、黑糖 5g
蕃薯雜糧飯
材料：蕃薯30g、
十穀米20g、白米30g
杏鮑菇豆腐排
材料：杏鮑菇2根
、高麗菜2片、板豆腐1塊
，蒜、洋葱、鹽少許
芥末醬烤鰹魚
鰹魚200g、美乃滋1匙、芥末醬2匙、蒜泥少許
胡椒少許、青蔥3匙
醃蜜黑豆小蕃茄
材料：蜜黑豆20g、小蕃茄7顆
葡萄柚1個
鮮蔬蕎麥冷麵
材料：蕎麥麵60g、酪梨1／2顆、
蕃茄1／2顆、納豆30g、菠菜60g、雞蛋1顆、和風醬1匙
豬肉味增湯
材料：里肌肉30g
洋葱1／4顆、海帶50g
1,885大卡
瘦身食譜製作／劉昱伶營養師
整理／游資芸
謝玉琇
學歷：輔仁大學食品營養學系研究所碩士
經歷：馬偕紀念醫院營養師、馬偕醫護專科管理學校兼任講師
現任：馬偕紀念醫院營養課臨床組長
劉昱伶
學歷：實踐大學食品營養系／生活應用科學系
現任：汭恩產後護理之家營養師、啟新診所營養師、臺北南湖高中營養師、中正健康中心減重班營養師
延伸：隋棠、林心如、徐若瑄、瑞莎產後怎麼瘦？大明星一日食譜完全解析！
詳細完整內容請見107年9月號嬰兒與母親雜誌
