誰說吃宵夜就會胖？選擇食物也是關鍵！

瞭解吃宵夜的祕訣以後，就知道其實甚麼食物都可以吃，只要掌握原則，就不會有太大的問題。但是如果想要吃得更健康一點，還有三件事需要注意。

挑選宵夜食物的三個原則

原則 1：選擇熱量低、容易有飽足感的食物

這樣講大家可能不太了解，簡單來說，就是儘量多吃看得到原形（原來的形狀）的食物，少吃過度精緻加工者；像是能吃地瓜，就不要吃地瓜球，能吃飯麵，就不要吃蛋糕、餅乾。如果選擇的食物能夠增加咀嚼的次數，不僅可以幫助消化，還能減輕腸胃道的負擔，也能加強飽足感。

原則 2：選擇烹調容易、簡單、天然清爽的食物

因為容易準備，才會每天做，不然就會想往外跑。出去外面吃，不是不行，只是要承擔一些不健康的風險；像我有時候就會翻一翻家裡的冰箱，隨便拿出幾樣青菜，像是紅蘿蔔、番茄、花椰菜，切一切一起下去煮湯，或者再加一兩塊排骨，簡單又方便，完全不需要功夫，而且還很好吃。

原則 3：少吃重口味的食物

這些食物多半含有高鈉或不好的油脂，熱量也不低，像是火鍋或麻辣鍋，就不建議太常吃，大概一個月1 ∼ 2 次就好了，吃多了身體會變得燥熱，隔天起床可能就呈現水腫現象，還會口乾舌燥、嘴巴破，嚴重一點則是滿臉冒痘痘。

圖片提供：希望堅果

原則講完了，但是有時候原則沒那麼容易遵守，像我偶爾也會想吃一些比較不健康的東西， 但還是會注意：

• 澱粉類製品或餅乾、泡麵之類：方便、簡單、容易取得；我會儘量不選擇甜食或是精緻的糕點。
• 滷味：我會多點一些青菜類的，少吃過度加工的豆皮、豆乾和小香腸等。
• 鹽酥雞：頂多一個月一次，我就肆無忌憚地放心大啖，反正也不常吃。

適合當宵夜的食物

但是，我還是希望大家吃得更健康，所以在這裡，要推薦幾個適合當宵夜的模範生：

• 無糖優格

含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」，不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕，還有助於提升免疫力，有乳糖不耐症問題的人也可以吃。不過挑選時要留意，許多市售產品都添加了過多糖分，或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本，因此菌種、品質和營養都會不同。

• 天然穀物片

提到「穀物片」，大家是不是都會聯想到「早餐」呢？其實穀物片也可以乾吃，咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時，一小片一小片慢慢送入口中，不僅能避免一次攝取過多熱量，還能提升飽足感。

• 烤地瓜

寒冷的天氣裡，最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」，小口小口邊吹邊吃，一小條約 100 公克的地瓜，熱量為 100 大卡左右，卻有實實在在的飽足感喔。

• 黑木耳飲

黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質，可說是非常優良的養生小點。建議常熬夜的人，可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱，有助於消除疲勞。購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔！

• 堅果

天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素，雖然熱量不低，但營養價值高，適量攝取有益身體健康。

總結來說，吃宵夜只要有正確選擇食物的概念，加上小祕訣，不但不會變胖，甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。

※本文作者為陳峙嘉(雅丰唯心中醫診所院長)，原文授權自《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方：吃得飽，也能瘦得好！》，幸福文化出版。

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