總是覺得自己忘東忘西，上一秒想起來事情，下一秒就忘了嗎？先別緊張，這也許不是阿茲海默症，只是你對待大腦的方式錯了！實驗指出，要有良好的記憶力，除了需要充足的睡眠和運動量，還要攝取對的食物和營養。跟著國外癌症研究專家的10個建議，幫助改善記憶力衰退問題。
1. 要有足夠的睡眠
只有當我們睡著，大腦才會移除細胞白天新陳代謝產生的廢物。褪黑激素可以幫忙調控睡眠。它也是強大的抗氧化劑，保護大腦不受自由基傷害。有一個研究，是給阿茲海默症病人服用3毫克的褪黑激素，長達四個星期的時間。病人的認知和睡眠情況都改善了。
大部分人需要7～8小時的睡眠，最好是睡在全黑的房間中或帶眼罩。
2. 要運動
運動增加大腦的血流量，幫助產生新的血管。它也刺激海馬迴新神經元的產出，提升大腦的可塑性和增加認知功能。一週至少有3～4次快步走30分鐘。
3. 採用對大腦友善的飲食
對心臟病好的飲食，像是地中海式飲食，以及對高血壓好的飲食DASH（編按：得舒飲食，dietary approaches to stop hypertension，預防高血壓的飲食方式），兩者都對大腦很好。
4. 吃很多有顏色的蔬菜和水果
實驗證據顯示，很多今天的種種疾病，包括失智症，是源自蔬菜和水果的攝取不足。飲食要以蔬菜為中心（不一定要素食）的話，蔬菜提供各種植物性化學物質，它們可以抗氧化、去毒和抗發炎。
雖然許多飲食指南推薦一天5份蔬果，但越多越好。請把目標設定在一天10份蔬果，因為實驗已經顯示，這會帶給你最好的健康效果。草藥和香料通常都含有豐富的植物性化學物質，吃了不會增加熱量，但會增加健康。請盡量在飲食中添加這些化學的能量。
（圖／PexelsUnsplash）
5. 開始固定服用補充品
假如還沒有固定吃一些補充品，可以試著開始擬定自己應該要補充的營養素。你的補充品中，應該包括多種維他命、礦物質、魚油、額外的維他命C與E，還有鎂。維他命D跟鎂，應該列入你個人需求的最高劑量。
6. 增加針對記憶的補充品
假如你的記憶問題持續存在，可考慮多增加L-酪胺酸、L-茶胺酸和二磷酸胞嘧啶膽鹼，到每天的補充品名單中。每次增加一項，中間要隔幾個星期，才能看出哪一項對你最有利。
理想的狀況，是找到一個有知識的營養師，讓他幫你安排最適合你，可以幫助記憶的補充品。
7. 進行維他命Ｄ測試
沒有驗血，你不知道自己是否缺乏維他命D。從9歲以上，可以每天服用4000 IU（一百ug）的上限，而不需要醫生在旁，或是擔心副作用。三個月後再驗血。然而，假如三個月後碰上夏天，就等到11月再驗。假如你的維他命在上限的範圍，那很好。假如不是，請找有經驗的營養師，找出你該服用多少維他命D，才不致缺乏。
8. 檢查維他命B12
維他命B12可以保護神經外面包的髓鞘，也可以製造神經傳導物質。假如你的驗血結果，是在一般正常的範圍之內，也不要以為這樣就是「正常」的，因為那只是實驗室裡的參考值。
以我的經驗，我通常建議B12需要高標準：在1000和2000 pmol/L（1350到2710 pg/mL），才能平衡高含量的葉酸，因為現在幾乎所有國家都明文規定，要在食物中添加葉酸。高含量的B12可以增加你的能量和健康。你需要服用B12補充品，像是活性形式的甲鈷胺（methylcobalamin），來達到這個程度（譯註：pmol, picomole，是英文質量mole unit）。
我建議每天服用一毫克的甲鈷胺，三個月後再檢查一次B12。因為血液中高含量的B12，並沒有發現任何副作用，你可以安全地攝取高劑量的B12。
9. 鎂的最佳攝取量
食物中，如果鎂的攝取量不足，會影響認知功能，所以需要改善。尤其是如果你有便祕的毛病，需要的鎂，就會比多種維他命給你的量還要多。鎂不但會把你從便祕的痛苦中釋放出來，還能預防記憶衰退。
10. 學會放鬆
放鬆對大腦有正向的作用，因為它可以關掉會傷害大腦的壓力荷爾蒙釋放，不讓它進入你的血液中。去學習打坐，或是用已有實驗證據確定有效的方式，去練習放鬆。
漸進式的放鬆肌肉，是一種把肌肉重複緊縮然後放鬆的技術。它很容易學，你可以上網下載一些影片自己學。漸進式的肌肉放鬆，可以冷靜過度活化的大腦，減輕壓力和焦慮。它也可以幫助失眠。
（首圖／Shutterstock interstid）
（本文作者為細胞生物學家和細胞分子營養學家；原文刊載於艾琳．波爾福德–梅森Aileen Burford-Mason《吃出健康高智能的大腦》／遠流出版）
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