【早安健康／張承宇報導】減肥想要成功，選擇自己所能接受的方法相當重要，能防止因為我們壓力過大、難以忍受而中途放棄，又讓好不容易瘦下來的身體如同溜溜球一般回彈，甚至可能比起還沒開始減肥之前更胖…日本管理營養士推薦一種簡單的方法，只要在煮飯時將一部分的白米置換成其他低卡健康食材，就可能在不額外節食的前提之下減少熱量攝取最高達30％以上，幫助我們打造苗條又健康的身體！
白飯換成寒天、豆渣粉、花椰菜都能減少卡路里攝取，幫助減肥
日本管理營養士岸村康代曾透過飲食減重，並成功瘦下15kg。他在節目中分享了成功減肥的關鍵之一：減少卡路里攝取的3種吃飯方法，並建議民眾依照自己的喜好與接受度選擇，最高可減少30％白飯熱量，對減肥相當有幫助。
岸村康代建議，一開始可簡單將部分白飯置換成寒天，能減少約10％的卡路里攝取，同時寒天中豐富的膳食纖維還有助於提高飽足感。
而當漸漸習慣後，可再挑戰用豆渣粉來置換部分白飯，能減少1成以上的卡路里攝取，還能透過豆渣粉攝取大豆異黃酮、植物性蛋白質；最後則可考慮用花椰菜取代白飯，可以減少約3成的卡路里，同時花椰菜中豐富的維生素C還會被鎖在米飯之中。
而除了能夠減少卡路里攝取外，日本知名減重專業醫師工藤孝文也指出，寒天、豆渣粉都含有豐富的膳食纖維，可望幫助整腸、改善便秘，也可能有抑制血糖上升的效果，同時豆渣粉還會因為吸收胃中水分而膨脹，能讓飽足感更加強烈，對減重相當有幫助。
而花椰菜在減重效果上也不遑多讓，工藤孝文指出，100g花椰菜熱量只有27卡，且具備良好飽足感，除了同樣含有膳食纖維以外，更含有多種維生素及礦物質等豐富營養，能幫助排便、促進代謝，還有抑制脂肪堆積、幫助肌肉生成的效果，能幫助提高基礎代謝，打造易瘦體質。
三種配料讓你「瘦」度大不同！最高可減少30％熱量，下一頁完整公開最強吃法排行榜
簡單將白飯替換成健康營養食材，幫助減少卡路里攝取
初級
寒天減少白飯10％熱量
※比例大約為360ml白米、棒狀寒天半根（大約4g）。
將寒天預先泡水，再加進白米中一起炊熟即可，原本一碗白飯大約有252卡熱量，加入寒天以後大約只剩下222卡。
中級
豆渣粉減少白飯10％以上熱量
※比例大約為360ml白米、豆渣粉4大匙，同時要注意水要多放100ml。
在電鍋中加入白米、水、豆渣粉，再另加100ml水炊熟即可，一碗白飯的熱量大約能減少到215卡。
高級
花椰菜減少白飯約30％熱量
※比例為360ml白米、白色花椰菜1顆。
電鍋中加入白米、水、花椰菜炊熟後再將花椰菜弄碎變得容易入口即可，大約能將一碗白飯卡路里降到只剩171卡。
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